Étirement De La Position De Rack Avant Avec PVC

Partie du corps : Dos

Muscle : Autre

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement de la position de rack avant avec PVC est un exercice de mobilité debout qui utilise un tuyau en PVC ou un bâton pour ouvrir les épaules, les triceps, les dorsaux et le haut du dos afin d'obtenir une position de rack avant plus propre. L'objectif n'est pas de forcer une amplitude spectaculaire ; il s'agit d'apprendre au corps à se placer confortablement dans la position de rack avec les côtes alignées, les coudes organisés et une respiration régulière.

Cet étirement est important car la position de rack avant dépend de bien plus que de la simple souplesse des épaules. L'angle du coude, le confort du poignet, l'extension thoracique et le contrôle des côtes modifient tous l'endroit où la tension s'exerce. Lorsque la configuration est correcte, l'étirement procure une sensation d'ouverture fluide sur l'avant de l'épaule, les triceps et le côté du corps. Lorsque la configuration est incorrecte, cela se transforme rapidement en cambrure du bas du dos, en tension au poignet ou en pincement à l'avant de l'épaule.

Placez le tuyau de manière à ce qu'une main soit plus haute et l'autre plus basse, puis guidez-le en travers du corps jusqu'à ce que le côté travaillé ressente une tension le long de la ligne de rack avant. Gardez les pieds ancrés, le cou long et évitez que les côtes ne s'évasent pendant que vous atteignez l'amplitude maximale. Une expiration lente aide généralement les épaules à se détendre sans forcer la position. Le mouvement doit être contrôlé de la première à la dernière seconde, sans à-coups ni rebonds.

Utilisez-le lors de l'échauffement avant des front squats, des épaulés, des jetés, du développé militaire ou toute séance où la position de rack doit être moins rigide. Il convient également bien au travail de récupération lorsque les épaules sont raides à cause du développé ou de la posture au bureau. La meilleure version de cet étirement est indolore, répétable et spécifique : vous devriez en sortir avec une sensation d'ouverture accrue dans les épaules et le haut du dos, et non avec une irritation dans les articulations.

Si l'avant de l'épaule pince, que les poignets sont douloureux ou que le coude ne peut atteindre la position qu'en cambrant le bas du dos, réduisez l'amplitude et élargissez l'écartement des mains. L'exercice est destiné à améliorer le confort et le contrôle de la position de rack, et non à rechercher la position la plus profonde possible.

Instructions

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez le PVC de manière à ce qu'une main soit haute et l'autre plus basse, le tuyau étant incliné en travers de l'avant de votre corps.
• Alignez vos côtes au-dessus de votre bassin, contractez légèrement vos abdominaux et gardez le cou long avant de commencer l'étirement.
• Levez le coude du côté travaillé dans la ligne de rack avant tandis que la main inférieure guide le tuyau en travers de votre poitrine.
• Gardez le bras près de votre tête et laissez l'avant-bras avancer légèrement au lieu de s'effondrer derrière vous.
• Entrez dans l'étirement uniquement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les triceps, les dorsaux et l'avant de l'épaule, et non un pincement dans l'articulation.
• Expirez lentement et maintenez la position finale pendant une ou deux respirations tout en gardant les épaules basses et en évitant que la poitrine ne s'évasent.
• Ramenez le tuyau à la position de départ de manière contrôlée, puis répétez du même côté avant de changer de main.
• Alternez les côtés de manière égale et gardez chaque répétition fluide au lieu de forcer une amplitude supplémentaire.

Conseils et astuces

• Un écartement plus large des mains rend généralement la position de rack plus facile pour les poignets et l'avant de l'épaule.
• Empêchez vos côtes de ressortir ; l'étirement doit provenir de l'épaule et du haut du dos, et non d'une cambrure du bas du dos.
• Si l'avant de l'épaule pince, réduisez la hauteur du coude ou éloignez légèrement le tuyau de votre cou.
• Laissez le coude se déplacer vers le haut et légèrement vers l'avant au lieu de l'écarter fortement sur le côté.
• Gardez le poignet supérieur aligné afin de ne pas vous suspendre sur un poignet plié pour maintenir la position.
• Utilisez l'expiration pour détendre les triceps et les dorsaux avant d'essayer de descendre plus profondément.
• Une position légèrement décalée des pieds peut vous aider à rester en équilibre si la rotation semble inconfortable dans une position strictement parallèle.
• Arrêtez-vous avant de ressentir des engourdissements ou des picotements dans la main ; cela signifie généralement que l'étirement est trop agressif.

Questions fréquemment posées

Que travaille réellement l'étirement de la position de rack avant avec PVC ?

Il ouvre principalement les dorsaux, les triceps, l'avant de l'épaule et le haut du dos afin que la position de rack avant soit plus propre.

S'agit-il d'un exercice de renforcement ou d'un exercice de mobilité ?

C'est un exercice de mobilité. L'objectif est un meilleur confort de rack et une meilleure position d'épaule, et non la charge ou la fatigue.

Pourquoi utiliser un tuyau en PVC plutôt qu'une barre ?

Le PVC est léger, facile à contrôler et vous permet de vous concentrer sur la position de l'épaule et du coude sans avoir à lutter contre la charge.

Où dois-je ressentir l'étirement ?

Vous devriez le ressentir dans les triceps, les dorsaux et l'avant de l'épaule, avec une certaine ouverture du haut du dos.

Puis-je faire cela avant des front squats ou des épaulés ?

Oui. C'est particulièrement utile avant tout mouvement nécessitant une position de rack avant plus confortable.

Que faire si mon bas du dos commence à se cambrer ?

Réduisez l'amplitude et gardez les côtes alignées au-dessus du bassin. L'étirement ne doit pas dépendre de l'extension lombaire.

Mes coudes doivent-ils rester hauts tout le temps ?

Le coude travaillé doit rester levé et légèrement vers l'avant, mais il ne doit jamais être forcé si haut que l'épaule pince.

Que faire si mes poignets sont tendus dans cette position ?

Élargissez l'écartement des mains, gardez le poignet aligné et réduisez l'amplitude jusqu'à ce que la position soit confortable.