Pompes Avec Levée De Genou

Les Pompes avec levée de genou sont un exercice composé exigeant qui cible simultanément plusieurs groupes musculaires, en faisant une addition efficace et efficiente à votre routine d'entraînement. Cet exercice cible principalement les muscles du haut du corps, y compris les pectoraux, les épaules et les triceps. De plus, en incorporant une levée de genou, il engage les muscles du tronc, en particulier les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Pour effectuer les Pompes avec levée de genou, commencez en position de planche haute avec vos mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos pieds écartés à la largeur des hanches. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol tout en maintenant un tronc stable et une colonne vertébrale neutre. Lorsque vous vous repoussez à la position de départ, amenez un genou vers votre poitrine, en le poussant aussi près que possible. Alternez les côtés à chaque répétition, en maintenant un mouvement contrôlé et équilibré tout au long de l'exercice. En combinant les avantages d'une pompe traditionnelle avec le mouvement dynamique supplémentaire de la levée de genou, cet exercice ne renforce pas seulement les muscles du haut du corps, mais aide également à améliorer la stabilité, l'équilibre et la coordination. Il peut être modifié pour s'adapter à différents niveaux de condition physique en effectuant les pompes avec levée de genou sur une surface surélevée ou en pliant les genoux tout en étant en position de planche haute. L'intégration de cet exercice dans votre routine régulière peut contribuer à la force globale du haut du corps, à la stabilité du tronc et à la forme physique fonctionnelle.

Instructions

• Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite de la tête aux pieds.
• Abaissez votre corps vers le sol en pliant vos coudes, tout en gardant votre tronc engagé et votre dos droit.
• Repoussez-vous à la position de départ.
• Une fois en position de départ, amenez votre genou droit vers votre poitrine en le poussant vers l'avant.
• Étendez votre jambe droite à la position de planche de départ.
• Répétez le mouvement de pompe suivi de la levée de genou gauche.
• Continuez à alterner les levées de genou pour le nombre de répétitions ou de temps désiré.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et soutenir votre corps.
• Ne précipitez pas le mouvement. Concentrez-vous sur l'exécution des pompes avec contrôle et une bonne forme.
• Gardez vos coudes près de votre corps lorsque vous descendez en position de pompe.
• Expirez en levant votre genou vers votre coude, tout en maintenant un dos droit.
• Pour augmenter la difficulté, essayez de réaliser l'exercice sur une surface instable comme un ballon d'exercice ou un Bosu Ball.
• Maintenez une position neutre de la colonne vertébrale en évitant un creusement ou un arrondi excessif du dos.
• Si vous ressentez une gêne ou une douleur dans vos poignets, essayez d'utiliser des poignées pour pompes ou effectuez l'exercice sur vos poings pour réduire le stress sur les poignets.
• N'oubliez pas de respirer continuellement tout au long de l'exercice, en inspirant en descendant et en expirant en montant.
• Gardez vos omoplates vers le bas et en arrière tout au long du mouvement pour maintenir un alignement correct des épaules.
• Échauffez-vous toujours avant de réaliser cet exercice pour préparer vos muscles et articulations à l'entraînement.