Soulevé De Terre Sumo Avec Déficit

Le soulevé de terre sumo avec déficit est un exercice efficace et exigeant qui cible plusieurs groupes musculaires du corps. Ce mouvement composé travaille principalement le bas du corps, y compris les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, tout en engageant également le tronc, le dos et la force de préhension. En effectuant cet exercice avec un déficit, vous augmentez l'amplitude du mouvement, ce qui le rend encore plus bénéfique pour développer la force et la masse musculaire. Pour effectuer le soulevé de terre sumo avec déficit, commencez par placer une barre au sol avec des poids adaptés à votre niveau de forme physique. Positionnez vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l'extérieur, et placez-vous sur une plateforme surélevée ou des disques de poids. Cela créera le déficit, permettant une activation musculaire accrue. Saisissez la barre avec les deux mains, en utilisant une prise pronation avec les paumes vers le bas. Engagez votre tronc, gardez la poitrine relevée et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Commencez l'exercice en poussant à travers vos talons, en avançant vos hanches et en soulevant la barre directement vers le haut. Gardez la barre proche de votre corps en montant, en vous concentrant sur l'utilisation de la force de votre bas du corps pour effectuer le mouvement. N'oubliez pas d'expirer en soulevant et d'inspirer en abaissant la barre à la position de départ. Il est important de maintenir une forme correcte et un contrôle tout au long de l'exercice pour minimiser les risques de blessure. Intégrez le soulevé de terre sumo avec déficit dans votre routine d'entraînement en force pour développer la force du bas du corps, augmenter la définition musculaire et améliorer les performances athlétiques globales.

Instructions

• Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules et vos orteils légèrement orientés vers l'extérieur.
• Placez une barre au sol devant vous et tenez-vous sur une plateforme ou des disques de poids pour créer un déficit.
• Pliez les genoux et penchez-vous au niveau des hanches, en gardant le dos droit, pour saisir la barre avec une prise pronation juste à l'extérieur de vos jambes.
• Prenez une profonde inspiration et engagez votre tronc.
• Poussez à travers vos talons, en étendant vos hanches et vos genoux, pour soulever la barre du sol.
• En soulevant la barre, gardez-la proche de votre corps et maintenez une colonne vertébrale neutre et solide.
• Tenez-vous droit, en étendant complètement vos hanches et vos genoux en haut du mouvement.
• Faites une pause un moment, puis abaissez lentement la barre au sol en inversant le mouvement.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Maintenez un dos droit tout au long du mouvement pour éviter un stress inutile sur la colonne vertébrale.
• Contractez vos abdominaux pour engager vos muscles du tronc pendant l'exercice.
• Positionnez vos pieds plus larges que la largeur des épaules pour maximiser l'activation des fessiers et des ischio-jambiers.
• Augmentez progressivement le poids à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement, mais privilégiez toujours la forme correcte.
• Utilisez un déficit de 2 à 7 cm pour augmenter l'amplitude du mouvement et cibler les muscles plus efficacement.
• Gardez vos bras droits et évitez de les utiliser pour soulever le poids. L'accent doit être mis sur l'utilisation des muscles du bas du corps pour effectuer le mouvement.
• Respirez régulièrement tout au long de l'exercice, en inspirant avant de commencer le levage et en expirant lorsque vous atteignez la position haute.
• Effectuez l'exercice avec un tempo contrôlé et délibéré, en évitant tout mouvement brusque ou rapide.
• Si vous ressentez une gêne ou une douleur pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et réévaluez votre forme ou consultez un entraîneur qualifié ou un professionnel de la santé.
• Assurez-vous de vous échauffer correctement avant de tenter des séries lourdes pour préparer votre corps à l'exercice.