Planche Latérale Avec Jambe Levée (VERSION 2)

La Planche Latérale avec Jambe Levée (Version 2) est un excellent exercice qui cible votre tronc, en particulier vos obliques, ainsi que vos hanches et vos fessiers. C'est une variation exigeante de la planche latérale traditionnelle, nécessitant une stabilité et une force supplémentaires. Pour réaliser cet exercice, commencez par vous allonger sur le côté avec votre avant-bras reposant au sol, le coude directement sous votre épaule. Empilez vos pieds l'un sur l'autre et soulevez vos hanches du sol, créant une ligne droite de votre tête à vos talons. C'est votre position de départ pour la planche latérale. Pour ajouter la variation avec jambe levée, soulevez votre jambe supérieure sans plier le genou. Gardez votre corps stable et maintenez la position pendant une période de temps spécifique ou jusqu'à la fatigue. La jambe levée met encore plus au défi votre stabilité, engageant les muscles le long des côtés de votre corps et vos fessiers pour maintenir l'équilibre. Elle ajoute également un élément de force et de flexibilité des hanches. Intégrer la Planche Latérale avec Jambe Levée (Version 2) dans votre routine d'entraînement peut améliorer la force du tronc, la stabilité et la condition physique fonctionnelle globale. Commencez par une petite durée et augmentez progressivement la durée à mesure que vous devenez plus à l'aise et plus fort. N'oubliez pas d'engager votre tronc et de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice pour maximiser ses bénéfices. Comme pour tout exercice, écoutez votre corps et ne dépassez pas vos limites. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel du fitness.

Instructions

• Commencez par vous allonger sur votre côté droit avec vos jambes étendues et empilées l'une sur l'autre.
• Appuyez-vous sur votre avant-bras droit, en vous assurant que votre coude est directement sous votre épaule.
• Soulevez vos hanches du sol, créant une ligne droite de votre tête à vos pieds.
• Étendez votre bras gauche droit vers le plafond.
• Engagez votre tronc et soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible tout en maintenant l'équilibre.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes, en vous concentrant sur la stabilité de votre corps.
• Abaissez lentement votre jambe pour revenir à la position de départ.
• Répétez l'exercice de l'autre côté en passant sur votre côté gauche et en levant votre jambe droite.
• Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions ou le temps souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'activation de vos muscles abdominaux pendant l'exercice.
• Gardez une colonne vertébrale neutre en maintenant vos hanches alignées avec vos épaules et vos chevilles.
• Maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
• Engagez vos fessiers pour aider à stabiliser votre corps.
• Serrez vos cuisses ensemble pour plus de stabilité.
• Essayez de maintenir la position aussi longtemps que possible, en visant au moins 30 secondes.
• Respirez profondément et régulièrement tout au long de l'exercice.
• Si lever votre jambe devient trop difficile, commencez simplement par maintenir la position de la planche latérale.
• Augmentez progressivement la difficulté en levant votre jambe et en la maintenant pendant quelques secondes avant de la redescendre.
• Pour intensifier davantage l'exercice, ajoutez de petites pulsations ou levées de la jambe pendant la planche latérale.