Soulevé De Terre Jambes Tendues À Une Jambe Avec Landmine

Le Soulevé de terre jambes tendues à une jambe avec Landmine est un exercice dynamique qui cible la chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Cette variation unique du soulevé de terre jambes tendues traditionnel ajoute un défi supplémentaire en incorporant un entraînement unilatéral, ce qui signifie que vous effectuez l'exercice avec une jambe à la fois. En faisant cela, vous pouvez améliorer votre équilibre, votre stabilité et votre force globale du bas du corps. Pour effectuer le Soulevé de terre jambes tendues à une jambe avec Landmine, vous aurez besoin d'une barre solidement fixée à un appareil Landmine ou ancrée à une extrémité. Commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, en pliant légèrement le genou de votre jambe de support et en tenant l'extrémité libre de la barre avec votre main opposée. Gardez votre dos droit et votre sangle abdominale engagée tout au long du mouvement. À partir de là, effectuez une flexion au niveau des hanches, en poussant votre jambe non-supportée vers l'arrière et en la redressant derrière vous tout en abaissant la barre vers le sol. Maintenez une légère flexion dans votre genou de support, avec la majeure partie du mouvement provenant de vos hanches. Essayez d'abaisser la barre jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol ou légèrement plus bas, tout en gardant votre colonne vertébrale neutre et vos épaules alignées. Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour remonter votre corps à la position de départ, en utilisant la tension dans votre jambe de travail. Concentrez-vous sur votre connexion esprit-muscle et maintenez le contrôle tout au long de l'amplitude complète du mouvement. Effectuez le nombre souhaité de répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre côté. Incorporer le Soulevé de terre jambes tendues à une jambe avec Landmine dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer votre force fonctionnelle, à équilibrer les muscles entre vos jambes et à augmenter la mobilité des hanches et des ischio-jambiers. N'oubliez pas de commencer avec des poids plus légers et d'augmenter progressivement la résistance à mesure que vous vous sentez plus confiant avec l'exercice. Profitez du défi unique et des avantages qu'offre cet exercice !

Instructions

• Commencez par placer une extrémité d'une barre dans une attache Landmine ou solidement dans un coin de mur.
• Chargez l'autre extrémité de la barre avec des poids selon votre niveau de forme physique.
• Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre devant vous, en la tenant d'une main.
• Avec une légère flexion de votre genou, effectuez une flexion au niveau des hanches et poussez vos fessiers vers l'arrière, en maintenant un dos plat tout au long du mouvement.
• À mesure que vous vous penchez en avant, simultanément, levez la jambe non-travaillante droit derrière vous, en maintenant une colonne vertébrale neutre.
• Abaissez la barre vers le sol en gardant votre dos droit et vos hanches fléchies.
• Ressentez l'étirement dans les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe de travail.
• Poussez à travers le talon de votre jambe de travail pour revenir à la position de départ, en gardant votre dos droit.
• Répétez pour le nombre souhaité de répétitions, puis changez de côté pour travailler l'autre jambe.
• Rappelez-vous de vous concentrer sur le maintien d'une bonne forme et d'engager les muscles tout au long du mouvement.

Conseils & Astuces

• Engagez votre sangle abdominale tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et l'équilibre.
• Gardez une légère flexion dans votre jambe de support pour éviter de verrouiller l'articulation du genou.
• Concentrez-vous sur le maintien d'un dos droit et effectuez une flexion au niveau des hanches lors de la descente.
• Augmentez progressivement le poids pour défier vos muscles et favoriser les gains en force.
• Maintenez un tempo constant et contrôlé pendant les phases de descente et de montée.
• Expirez en soulevant le poids et inspirez en le descendant pour optimiser le flux d'oxygène.
• Évitez de courber votre dos ou de l'arquer excessivement pendant le mouvement.
• Si vous utilisez une barre, assurez-vous qu'elle est solidement fixée dans l'attache du landmine.
• Utilisez un miroir ou un appareil d'enregistrement pour vérifier votre forme et votre technique pour un alignement correct.
• Envisagez d'utiliser un stabilisateur à une jambe ou un coussin d'équilibre pour augmenter la difficulté.