Squat À La Barre Avec Broches

Le Squat à la barre avec broches est un exercice puissant pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du tronc. Cette variation du squat traditionnel utilise des broches de sécurité ou des supports pour positionner la barre à une hauteur spécifique, permettant un entraînement efficace de la force et de la puissance sans exercer une tension excessive sur les articulations.

Instructions

• Commencez par installer une barre dans un rack à une hauteur environ au niveau des hanches.
• Chargez la barre avec un poids approprié à votre niveau de forme physique.
• Placez-vous devant la barre les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Avancez et positionnez-vous sous la barre, en la reposant sur le haut de votre dos et vos épaules.
• Saisissez la barre avec une prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Engagez vos abdominaux et gardez votre poitrine haute en soulevant la barre en redressant vos jambes.
• Reculez d'un ou deux pas pour dégager le rack et trouvez votre position de départ.
• Gardez vos pieds fermement plantés au sol et vos orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
• Contractez vos abdominaux et abaissez votre corps en position accroupie, poussant vos hanches en arrière et pliant vos genoux.
• Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou légèrement en dessous du parallèle au sol.
• Assurez-vous que vos genoux suivent la direction de vos orteils et que vos talons restent à plat au sol.
• Faites une pause brève en bas du squat, en maintenant la tension dans vos muscles.
• Poussez à travers vos talons et étendez vos hanches et genoux pour revenir à la position de départ.
• Expirez en atteignant le sommet du mouvement et en étendant complètement vos jambes.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• Reposez la barre en avançant et en l'alignant avec les crochets du rack.
• Abaissez la barre sur les crochets, en vous assurant qu'elle est stable et sécurisée avant de vous éloigner.

Conseils & Astuces

• Commencez avec un poids qui vous permet de maintenir une bonne forme et augmentez progressivement la charge.
• Engagez vos muscles abdominaux tout au long du mouvement pour assurer la stabilité et protéger votre dos.
• Concentrez-vous sur la poussée à travers vos talons en remontant de la position accroupie pour activer vos fessiers et ischio-jambiers.
• Serrez vos omoplates ensemble et maintenez un alignement correct du haut du corps pendant l'exercice.
• Effectuez le squat à la barre avec broches à un tempo contrôlé pour maximiser l'activation musculaire et minimiser le risque de blessure.
• Expirez en exerçant de la force pour maintenir une technique de respiration adéquate et améliorer vos performances.
• Envisagez d'incorporer d'autres variations de squats dans votre routine pour cibler différents groupes musculaires et éviter les stagnations.
• Assurez-vous que la barre est solidement positionnée sur les broches, évitant tout mouvement ou balancement inutile pendant l'exercice.
• Écoutez votre corps et apportez les ajustements nécessaires à l'amplitude du mouvement et à l'intensité en fonction de votre niveau de forme physique et de toute blessure ou limitation existante.
• Consultez un professionnel du fitness qualifié pour évaluer votre technique et fournir des retours personnalisés pour optimiser vos entraînements.