Planche Latérale Avec Jambe Levée (VERSION 2) (gauche)

La Planche latérale avec jambe levée (VERSION 2) (gauche) est un exercice exigeant et efficace qui cible vos muscles abdominaux, obliques et fessiers. C'est une variation de la planche latérale traditionnelle, qui ajoute un élément supplémentaire d'équilibre et de stabilité en levant une jambe du sol. Cet exercice est excellent pour améliorer la force du tronc, l'équilibre et la stabilité des hanches. Pour effectuer la Planche latérale avec jambe levée (VERSION 2) (gauche), commencez par vous positionner sur votre côté gauche avec votre avant-bras directement sous votre épaule et vos jambes étendues. Empilez vos pieds l'un sur l'autre et soulevez vos hanches du sol, en engageant vos muscles abdominaux pour maintenir une ligne droite de votre tête à vos talons. C'est la position de départ. Ensuite, levez votre jambe droite vers le plafond tout en maintenant la stabilité de vos hanches et de votre tronc. Gardez votre jambe droite et engagez vos muscles fessiers et ceux de l'extérieur de la hanche pour lever la jambe aussi haut que vous pouvez confortablement gérer. Maintenez cette position pendant quelques secondes tout en vous concentrant sur votre respiration et en gardant votre corps aligné. Il est crucial de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice et d'éviter toute torsion excessive ou affaissement des hanches. Si vous trouvez difficile de maintenir l'équilibre, vous pouvez modifier l'exercice en gardant votre genou inférieur au sol pour un soutien supplémentaire. La Planche latérale avec jambe levée (VERSION 2) (gauche) est un exercice exigeant qui aide à construire un tronc fort et stable tout en tonifiant vos fessiers et obliques. Intégrez-le dans votre routine d'entraînement régulière pour améliorer votre force et équilibre globaux. N'oubliez pas d'effectuer l'exercice des deux côtés pour maintenir la symétrie et éviter les déséquilibres musculaires.

Instructions

• Commencez par vous allonger sur le côté gauche avec vos jambes droites et empilées l'une sur l'autre.
• Placez votre avant-bras gauche au sol, le coude directement sous votre épaule.
• Engagez votre tronc et soulevez vos hanches du sol, en maintenant une ligne droite de votre tête à vos pieds.
• Étendez votre bras droit droit vers le plafond et levez votre jambe droite aussi haut que possible sans compromettre votre forme.
• Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, en vous concentrant sur le maintien d'un bon alignement et d'une bonne stabilité.
• Pour relâcher, abaissez doucement votre jambe et redescendez vos hanches au sol.
• Répétez l'exercice de l'autre côté.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale tout au long de l'exercice.
• Gardez votre cou et votre colonne vertébrale alignés en regardant droit devant ou légèrement vers le bas.
• Maintenez une ligne droite de votre tête à vos talons, en évitant tout affaissement ou cambrure du dos.
• Augmentez l'intensité en levant votre jambe supérieure aussi haut que possible sans compromettre votre forme.
• Concentrez-vous sur la stabilité et l'équilibre tout au long de l'exercice.
• Expirez en levant votre jambe et inspirez en la redescendant.
• Commencez par des durées plus courtes et augmentez progressivement le temps que vous pouvez tenir la planche latérale avec jambe levée.
• Assurez-vous d'activer les muscles de vos fessiers et obliques lorsque vous levez votre jambe.
• Ne précipitez pas le mouvement – concentrez-vous sur des mouvements contrôlés et délibérés.
• Écoutez votre corps et arrêtez si vous ressentez une douleur ou un inconfort.