Suspension En Position Creuse

La suspension en position creuse est un exercice exigeant qui cible vos muscles abdominaux, en particulier les abdominaux et le bas du dos. Comme son nom l'indique, cet exercice consiste à se suspendre à une barre tout en maintenant une position de corps creux. La position de corps creux fait référence à l'engagement de votre sangle abdominale et à l'aplatissement de votre bas du dos contre le sol. Cet exercice nécessite une prise solide du haut du corps et un tronc stable. C'est une excellente façon de renforcer les abdominaux, d'améliorer la stabilité et de développer une posture plus efficace. Lorsqu'il est exécuté correctement, la suspension en position creuse peut également augmenter votre force du haut du corps et de préhension. Un des principaux avantages de cet exercice est qu'il peut être fait à la maison ou en salle de sport, tant que vous avez accès à une barre solide ou à un ensemble d'anneaux de gymnastique. C'est un mouvement exigeant qui nécessite un peu de pratique mais qui peut être modifié pour s'adapter à différents niveaux de condition physique. Que vous soyez débutant ou athlète avancé, la suspension en position creuse est un excellent ajout à toute routine d'entraînement visant à défier et renforcer les muscles abdominaux.

Instructions

• Commencez par trouver une barre de traction solide ou un ensemble de barres parallèles.
• Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, ou placez vos mains sur les barres parallèles.
• Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Simultanément, soulevez vos jambes du sol, en les gardant droites et ensemble.
• Continuez à lever vos jambes jusqu'à ce que votre corps forme un angle de 90 degrés, avec votre torse et vos jambes parallèles au sol.
• Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, en veillant à garder votre corps stable et droit.
• Concentrez-vous sur une respiration profonde et maintenez une sangle abdominale solide tout au long de la tenue.
• Pour relâcher, abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ.
• Répétez pour le nombre recommandé de répétitions ou de durée.

Conseils & Astuces

• Engagez votre sangle abdominale tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et le contrôle.
• Gardez vos omoplates abaissées et rapprochées pour éviter de hausser les épaules.
• Concentrez-vous sur le maintien d'une ligne droite de vos épaules à vos pieds, en évitant tout affaissement ou cambrure du dos.
• Respirez profondément et expirez en maintenant la position pour activer vos muscles abdominaux profonds.
• Commencez par des maintiens plus courts et augmentez progressivement la durée à mesure que vous développez votre force et votre endurance.
• Variation : Pour un défi supplémentaire, essayez d'effectuer des mouvements de ciseaux ou de vélo avec vos jambes tout en maintenant la position.
• Ne vous précipitez pas dans l'exercice ; privilégiez la qualité à la quantité.
• Engagez votre force de préhension et serrez activement la barre ou les poignées pour une stabilité supplémentaire et un engagement du haut du corps.
• Effectuez l'exercice de manière contrôlée, en évitant tout balancement ou élan.
• Écoutez votre corps et modifiez ou arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur ou une gêne.