Soulevé De Terre Avec Prise Mixte

Le soulevé de terre avec prise mixte est un exercice polyarticulaire qui cible principalement les muscles du bas du corps, en particulier les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Cet exercice engage également les muscles du tronc et du bas du dos, en faisant un excellent choix pour ceux qui souhaitent développer leur force globale et leur stabilité. Pour réaliser le soulevé de terre avec prise mixte, vous aurez besoin d'une barre et de disques. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec la barre placée devant vous. Avec une prise mixte, une paume tournée vers vous et l'autre vers l'extérieur, saisissez la barre juste à l'extérieur de vos cuisses. Commencez le mouvement en engageant votre tronc et en fléchissant les hanches, en pliant légèrement les genoux tout en maintenant un dos droit. Abaissez la barre vers le sol, en la gardant proche de vos tibias et cuisses tout au long du mouvement. Une fois que la barre est sous vos genoux, poussez avec vos talons et étendez vos hanches et genoux pour soulever la charge. Contractez vos fessiers en haut du mouvement et maintenez une colonne vertébrale neutre et forte tout au long de l'exercice. Le soulevé de terre avec prise mixte est un exercice exigeant qui peut apporter de grands bénéfices à votre force globale et à votre développement musculaire. Cependant, il est important de maintenir une bonne forme et de consulter un professionnel du fitness pour vous assurer que vous réalisez l'exercice de manière sûre et efficace. Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement à mesure que votre technique s'améliore. Profitez de ce mouvement polyarticulaire et des avantages qu'il apporte à votre parcours de remise en forme !

Instructions

• Commencez par positionner une barre au sol devant vous.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
• Fléchissez vos hanches, pliez vos genoux et abaissez-vous pour saisir la barre avec une main en prise pronation et l'autre en prise supination.
• Assurez-vous que votre prise est sûre, avec vos paumes face à vos cuisses et vos mains écartées à la largeur des épaules.
• Gardez votre dos droit, votre poitrine relevée et votre tronc engagé.
• Prenez une profonde inspiration, contractez votre tronc et poussez avec vos talons pour vous redresser, soulevant la barre du sol.
• Gardez la barre proche de votre corps pendant que vous la soulevez, en utilisant vos fessiers, ischio-jambiers et bas du dos pour alimenter le mouvement.
• Une fois que vous êtes debout avec la barre, marquez une pause en haut du mouvement.
• Abaissez la barre au sol en inversant le mouvement, en fléchissant vos hanches et en pliant vos genoux.
• Continuez le mouvement de manière contrôlée, en gardant votre dos droit et votre tronc engagé.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Maintenez une bonne forme et technique tout au long du mouvement pour éviter les blessures et maximiser les résultats.
• Engagez vos muscles abdominaux en les contractant avant de soulever la charge.
• Intégrez une surcharge progressive en augmentant progressivement le poids soulevé pour continuer à développer votre force et vos muscles.
• Assurez-vous de bien vous échauffer avant votre séance de soulevé de terre pour préparer vos muscles et articulations.
• Concentrez-vous sur votre respiration, en expirant lors de la montée de la charge et en inspirant lors de la descente.
• Gardez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement, en évitant une flexion ou une extension excessive.
• Utilisez une prise mixte (une main en pronation et l'autre en supination) pour améliorer la force de préhension et éviter que la barre ne glisse.
• Intégrez des exercices accessoires comme le soulevé de terre roumain et les ponts pour renforcer les muscles impliqués dans le soulevé de terre.
• Récupérez adéquatement entre les séances de soulevé de terre pour permettre à vos muscles de se réparer et de devenir plus forts.
• Alimentez votre corps avec une alimentation équilibrée et un apport suffisant en protéines pour soutenir la récupération et la croissance musculaire.