Croisement De Jambes Allongé

Partie du corps : Hanches

Muscle : Hanches

Équipement : Tapis d'exercice

Le croisement de jambes allongé est un exercice au poids du corps, exécuté au sol en position allongée sur le dos, avec les deux jambes tendues à la verticale vers le plafond. À partir de là, vous croisez une jambe par-dessus l'autre dans un mouvement lent et alterné, proche du mouvement de ciseaux, en gardant les jambes presque verticales pendant toute la durée de l'exercice. Bien que le mouvement paraisse simple, il maintient une tension continue sur les adducteurs de l'intérieur des cuisses, tandis que les abdos inférieurs et le profond du tronc travaillent activement pour garder le bassin stable et le bas du dos plaqué au sol.

Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes qui veulent cibler l'intérieur des cuisses sans matériel, ainsi que pour tous ceux qui construisent le contrôle du centre du corps en vue de charges plus lourdes ou de sports exigeant une bonne stabilité des hanches. Comme les jambes restent à la verticale au-dessus du corps plutôt que suspendues près du sol, il est plus doux pour le bas du dos que la plupart des mouvements de jambes allongés sur le dos, ce qui en fait une option raisonnable pour les débutants chez qui les relevés de jambes allongés ou les battements de jambes sont inconfortables.

Les muscles principalement sollicités sont le groupe des adducteurs à l'intérieur des cuisses, qui tire activement chaque jambe au-delà de la ligne médiane. Le rectus abdominis, en particulier ses fibres basses, et le transverse gainent le tronc en isométrie pour que celui-ci ne bascule pas pendant que les jambes alternent. Les fléchisseurs de hanche maintiennent les jambes verticales, et une légère activité des obliques aide à contrôler la petite composante de rotation créée par chaque croisement.

L'installation compte plus qu'il n'y paraît. Allongé bien à plat sur le dos avec les bras ancrés le long du corps, vous obtenez une base large et stable, et plaquer le bas du dos avant la première répétition protège la colonne pour tout ce qui suit. Si les jambes partent vers la tête ou si le bassin bascule excessivement, les adducteurs cessent de faire le travail et le mouvement perd tout son intérêt.

L'exécution doit être lente et délibérée. Chaque croisement part de la hanche, pas d'un balancement du bas de la jambe, et les pieds doivent passer près l'un de l'autre au niveau de la ligne médiane, genoux bien tendus. Marquez une courte pause à chaque croisement pour que l'intérieur de cuisse fasse réellement le travail au lieu de compter sur l'élan, puis ramenez la jambe à la verticale sous contrôle avant de changer de côté.

On utilise le croisement de jambes allongé comme activation d'échauffement avant les jambes, comme exercice d'épuisement final après des squats ou du travail des adducteurs, et comme exercice de gainage et de hanches à faible impact dans les routines maison et de type pilates. Respirez régulièrement tout du long, arrêtez-vous si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche ou une tension dans le bas du dos, et privilégiez une rythmique fluide au nombre de répétitions.

Instructions

• Allongez-vous bien à plat sur le dos sur un tapis de sol, jambes jointes et tendues à la verticale, de sorte qu'elles soient à peu près perpendiculaires au sol.
• Placez les bras sur les côtés à environ la hauteur des épaules, paumes vers le bas, et plaquez doucement le bas du dos contre le tapis.
• Pointez les orteils vers le plafond et gardez les deux genoux complètement tendus avant de commencer la première répétition.
• Gainez vos abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir une légère poussée sur le ventre, en gardant la cage thoracique basse.
• Genou verrouillé, balayez la jambe droite au-delà de la ligne médiane pour qu'elle croise la jambe gauche, en laissant les pieds passer près l'un de l'autre.
• Marquez une pause d'un temps à la position croisée et sentez l'intérieur de cuisse de la jambe qui croise travailler.
• Ramenez la jambe droite à la verticale sous contrôle, puis balayez la jambe gauche par-dessus la droite de la même manière.
• Continuez d'alterner les croisements pour le nombre de répétitions souhaité, en bougeant assez lentement pour que le tronc ne bascule jamais d'un côté à l'autre.
• Expirez à chaque croisement de jambe et inspirez au retour à la position de départ.
• Une fois terminé, rabaissez les deux jambes ensemble, pliez les genoux et ramenez-les vers la poitrine pour réinitialiser et relâcher les hanches.

Conseils et astuces

• Si vos ischio-jambiers sont raides et que vos genoux plient malgré tout, abaissez légèrement les jambes par rapport à la verticale ; un angle un peu moins vertical vous permet de garder les jambes tendues, ce qui compte plus que l'angle exact.
• Une erreur fréquente consiste à croiser avec un grand mouvement d'arc au lieu d'une traction droite au-dessus de la ligne médiane ; pensez à dessiner l'intérieur de votre cuisse vers le côté opposé du corps.
• Vérifiez que la jambe opposée ne s'incline pas pour aller rejoindre la jambe qui croise ; les deux jambes doivent rester indépendantes et verticales, à l'exception de celle qui travaille.
• Si votre bas du dos se décolle du tapis, réduisez l'amplitude du croisement ou placez une fine serviette sous les hanches ; ne continuez pas avec un espace sous le bas du dos.
• Appuyez les paumes au sol à chaque répétition ; cela ancre les épaules et empêche le haut du corps de suivre la rotation des jambes.
• Ralentissez le tempo avant d'ajouter des répétitions ; jambes à la verticale, la gravité fait la charge pour vous, donc la vitesse est la seule façon de tricher sur ce mouvement.
• Si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche, réduisez légèrement la profondeur du croisement et vérifiez que le bassin ne bascule pas vers le côté de la jambe qui croise.
• Gardez les pieds détendus et pointés vers le haut au lieu de crisper les orteils ; une tension inutile dans le bas de la jambe rend plus difficile la sensation des adducteurs qui pilotent le croisement.
• Associez un exercice de mobilité de hanche plus large en amont si vos adducteurs semblent crispés ; des adducteurs froids et tendus ont tendance à se crisper lors des premiers croisements.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le croisement de jambes allongé ?

Les adducteurs de l'intérieur des cuisses sont les moteurs principaux, tirant chaque jambe au-delà de la ligne médiane. Les abdos inférieurs, le profond du tronc et les fléchisseurs de hanche travaillent en isométrie pour maintenir les jambes verticales et garder le bassin stable.

Le croisement de jambes allongé convient-il aux débutants ?

Oui, c'est l'un des exercices de jambes allongés sur le dos les plus accessibles, car les jambes restent à la verticale au-dessus du corps plutôt que tendues au-dessus du sol, ce qui maintient le bas du dos dans une position sûre. Les débutants peuvent commencer avec un croisement peu profond et un petit nombre de répétitions lentes.

Ai-je besoin de matériel pour le croisement de jambes allongé ?

Aucun matériel n'est requis, mais un tapis de sol est recommandé pour amortir la colonne, les épaules et les bras contre le sol.

Pourquoi mes jambes doivent-elles rester verticales pendant le croisement ?

Jambes perpendiculaires au sol, les adducteurs travaillent contre la gravité dans un arc contrôlé pendant que le tronc n'a qu'à stabiliser, sans devoir lutter contre un long bras de levier qui s'éloigne du corps. Laisser les jambes partir réduit l'effet d'entraînement et peut décoller le bas du dos du tapis.

Mon bas du dos se creuse quand je croise les jambes. Que dois-je changer ?

Regainez avant chaque répétition, plaquez le bas du dos contre le tapis et réduisez la distance de croisement pour que le bassin ne bascule pas. Si le dos se creuse encore, placez les mains à plat au sol le long du corps avec une pression vers le bas plus ferme pour verrouiller la base.

Quelle est la différence entre le croisement de jambes allongé et les battements ou ciseaux de jambes ?

Les battements et les ciseaux de jambes déplacent les jambes dans le plan vertical près du sol, ce qui charge fortement les abdos inférieurs et les fléchisseurs de hanche. Le croisement garde les jambes au-dessus du corps et les déplace au-delà de la ligne médiane, déplaçant l'accent sur l'intérieur des cuisses pendant que les abdominaux stabilisent.

Combien de répétitions dois-je faire ?

Comme la charge correspond simplement au poids de vos jambes, des séries plus longues fonctionnent bien ; visez 20 à 40 croisements au total, en alternant les côtés. Concentrez-vous sur un croisement lent et contrôlé avec une courte pause plutôt que sur la vitesse du décompte.

Puis-je rendre le croisement de jambes allongé plus difficile ?

Oui. Ralentissez davantage le tempo, ajoutez une pause de deux secondes à chaque croisement ou portez des chevillères légères. Vous pouvez aussi l'exécuter avec les jambes légèrement abaissées par rapport à la verticale pour allonger le bras de levier, à condition que le bas du dos reste collé au tapis.

Que puis-je faire comme alternative si m'allonger n'est pas possible ?

L'adduction de hanche debout avec un élastique ou à la poulie, le travail sur machine à adducteurs assis ou les croisements de jambes sur le côté ciblent tous l'intérieur des cuisses avec une action de croisement similaire. Choisissez celui qui vous permet de garder un tempo contrôlé et des hanches sans douleur.

Est-ce sans danger pour les personnes ayant des problèmes de hanche ?

Le mouvement est à faible impact, mais toute personne ayant des antécédents de conflit de hanche ou d'élongation de l'aine devrait garder un croisement peu profond et s'arrêter au premier signe de pincement. En cas de doute, faites valider les nouveaux exercices par un professionnel qualifié.