पीठ के पीछे बारबेल वाइड श्रग

शरीर का हिस्सा: पीठ का ऊपरी हिस्सा

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: बारबेल

पीठ के पीछे बारबेल वाइड श्रग एक behind-the-back श्रग है, जिसमें बार को कंधों से चौड़ी ग्रिप पर पकड़ा जाता है। वज़न को जांघों के सामने रखने की जगह आप बारबेल को कूल्हों के पीछे लटकने देते हैं और कंधों को सीधे कानों की ओर ऊपर उठाते हैं। चौड़ी ग्रिप सामान्य श्रग की तुलना में पुल को थोड़ा बदल देती है, जिससे कंधे आगे की ओर गोल होने की बजाय खुले रहते हैं और काम का एक हिस्सा अपर ट्रैप्स के साथ-साथ मिडिल ट्रैपेज़ियस पर भी जाता है।

यह मूवमेंट उन लिफ्टर्स के लिए उपयोगी है जो ट्रैपेज़ियस का ऊपरी हिस्सा और वे मांसपेशियां बनाना चाहते हैं जो गर्दन, कंधों और अपर बैक को आपस में जोड़ती हैं। चूंकि बार शरीर के पीछे रहती है, आगे की ओर कंधे घुमाकर या ज़्यादा झुककर रेप चीट करना मुश्किल हो जाता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए एक अच्छा टीचिंग वेरिएशन है जिनके फ्रंट श्रग बदबूदार अपराइट रो में बदल जाते हैं। पावरलिफ्टर्स और ओलंपिक लिफ्टिंग के शौकीन अक्सर behind-the-back श्रग को डेडलिफ्ट लॉकआउट और पुलिंग स्ट्रेंथ के लिए एक एक्सेसरी के रूप में इस्तेमाल करते हैं।

यहां मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशी अपर ट्रैपेज़ियस है, और जैसे ही स्कैपुला ऊपर उठते और हल्के से पीछे खिंचते हैं, मिडिल ट्रैपेज़ियस और रॉम्बॉयड्स उसका साथ देती हैं। आपके फोरआर्म और ग्रिप पूरे सेट के दौरान बार को पकड़े रखने के लिए स्टैटिकली काम करते हैं, और लोअर बैक व कोर पीछे लग रहे वज़न के खिलाफ आपके टॉर्सो को स्थिर रखते हैं।

फ्रंट श्रग की तुलना में यहां सेटअप ज़्यादा मायने रखता है। बार को शरीर के पीछे जगह चाहिए, इसलिए आपका स्टांस और बाहों की पोज़िशन तय करती है कि प्लेट्स आज़ाद लटकेंगी या आपकी टांगों और ग्लूट्स से रगड़ खाएंगी। चौड़ी ग्रिप असरदार रेंज को थोड़ा छोटा करती है और बार पाथ को हैमस्ट्रिंग्स की बजाय रीढ़ के पास रखती है। रैक में बार को कूल्हे की ऊंचाई पर रखकर सेटअप करना, या डेडलिफ्ट से बार उठाना, आपकी पीठ और ऊर्जा को असली श्रग के लिए बचाता है।

एक्ज़ीक्यूशन जानबूझकर सरल है, पर इसमें जल्दबाज़ी करना आसान है। बाहों को लंबा और आराम से रखें, टॉर्सो को ब्रेस करें, और कोहनियां मोड़े बिना कंधों को सीधा ऊपर, जितना संभव हो, ऊंचा उठाएं। टॉप पर रुकें, बार को कंट्रोल में नीचे लाएं, और अगला रेप शुरू करने से पहले नीचे ट्रैप्स को थोड़ा खिंचने दें। वज़न को उछालने से यह मूवमेंट बहुत जल्दी हिप और लम्बर एक्सरसाइज़ बन जाता है, इसलिए टेम्पो को भी लिफ्ट का हिस्सा मानें।

यह मूवमेंट आपको अक्सर अपर बॉडी या पुल-फोकस्ड सेशन में दिखेगा, आमतौर पर 8 से 15 रेप्स के सेट और मध्यम लोड के साथ। यह रो और पुल्स के साथ अच्छा जोड़ बनाता है, और जिन लिफ्टर्स को सामने पकड़ी गई बारबेल कंधों को परेशान करती है या उन्हें झुकी हुई पोस्चर में खींचती है, उनके लिए भी यह व्यावहारिक विकल्प है। आईने के सामने वाले श्रग की तुलना में behind-the-back पोज़िशन में बार के बारे में कम फीडबैक मिलता है, इसलिए जितना ज़रूरी समझते हैं, उससे भी हल्के वज़न से शुरुआत करें।

करने का तरीका

• लोडेड बारबेल को रैक में लगभग कूल्हे की ऊंचाई पर रखें, या उसे फर्श से डेडलिफ्ट करके खड़ी पोज़िशन में लाएं ताकि बार आपके ग्लूट्स के पीछे रहे।
• कंधों से चौड़ी ग्रिप लें, बाहें पूरी तरह सीधी और शरीर के पीछे लटकी हुई रखें, प्लेट्स टांगों से दूर रहें और पैर लगभग कूल्हे की चौड़ाई पर फैले हों।
• छाती खुली, ठुड्डी सीधी और रीढ़ न्यूट्रल रखकर लंबे खड़े हों; कोर को हल्का ब्रेस करें ताकि वज़न आपके टॉर्सो को पीछे न खींचे।
• कुछ पल के लिए कंधों को नीचे ढीला छोड़कर स्टार्टिंग पोज़िशन बनाएं, कोहनियां सीधी रखें और बार को ज़ोर से भींचने के बजाय उंगलियों पर टिकने दें।
• सांस छोड़ते हुए कंधों को बिना कोहनियां मोड़े या टॉर्सो झुकाए सीधा कानों की ओर जितना ऊंचा हो सके, उठाएं।
• टॉप पोज़िशन पर एक बीट के लिए रुकें और कंधों के ऊपरी हिस्से और अपर बैक में कंट्रैक्शन महसूस करें।
• सांस लेते हुए बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कंधे आराम वाली, हल्के खिंची हुई पोज़िशन में वापस न आ जाएं।
• नीचे थोड़ा रुकें ताकि हर रेप उछाल की बजाय एकदम रुके हुए हालत से शुरू हो।
• अपना सेट पूरा करें, फिर हिंज करके बार को फर्श पर रखें या उसे रैक के हुक्स पर वापस करें; behind-the-back पोज़िशन से बार गिराने से बचें।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर प्लेट्स आपके ग्लूट्स या हैमस्ट्रिंग्स से छू रही हों, तो कूल्हों को आगे धकेलने की बजाय, जिससे लोअर बैक में आर्च आ जाती है, ग्रिप को एक-दो इंच और चौड़ा कर लें।
• एक आम गलती ऊंचाई पाने के लिए कोहनियां मोड़ना है; इससे रेप आधे behind-the-back रो में बदल जाता है और ट्रैप्स से लोड हट जाती है, इसलिए बाहों को लॉकआउट और लंबा रखें।
• कंधों को आगे या पीछे गोलाई में न घुमाएं। सीधा ऊपर और सीधा नीचे चलना अपर ट्रैप्स को साफ ट्रेन करता है और कंधे के जॉइंट्स को बचाता है।
• चूंकि आप बार नहीं देख सकते, कभी-कभी किसी सेट को साइड से रिकॉर्ड करें और जांचें कि बार सीधी रही हो और टॉर्सो पीछे न झूल रहा हो।
• जैसे ही ग्रिप सीमित कारक बन जाए, लिफ्टिंग स्ट्रैप्स का इस्तेमाल करें। इस एक्सरसाइज़ का मकसद ट्रैप वर्क है, ग्रिप टेस्ट नहीं, पर अगर ग्रिप स्ट्रेंथ आपके लिए मायने रखती है तो स्ट्रैप्स के बिना होल्ड भी प्रोग्राम में रखें।
• हाथों पर चॉक लगाएं या उंगलियों की पकड़ मजबूत रखें, क्योंकि इस सेटअप में सबसे बड़ा सेफ्टी रिस्क यही है कि बार behind-the-back पोज़िशन से आगे फिसल जाए।
• नीचे के पॉज़ को ईमानदारी से निभाएं। जो लिफ्टर्स खिंचाव को कम कर देते हैं, वे आमतौर पर कुछ ही रेप्स में अपने मोमेंटम से बार को उछालने लगते हैं।
• अगर कंधों की बजाय लोअर बैक पर लोड महसूस हो, तो वज़न संभवतः ज़्यादा भारी है या आप टॉप पर पीछे झुक रहे हैं; लोड घटाएं और एब्स को ज़्यादा ज़ोर से ब्रेस करें।
• ऐसे वज़न से शुरू करें जिसे आप दस रेप्स साफ तौर पर डेडलिफ्ट कर सकें। behind-the-back पोज़िशन फ्रंट श्रग से कम कंट्रोल देती है, इसलिए कई सेशनों में धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पीठ के पीछे बारबेल वाइड श्रग कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

अपर ट्रैपेज़ियस प्राथमिक मूवर है, और स्कैपुला ऊपर उठते समय मिडिल ट्रैपेज़ियस और रॉम्बॉयड्स उसकी मदद करते हैं। आपके फोरआर्म और ग्रिप बार को स्टैटिकली पकड़े रहते हैं, और लोअर बैक व कोर टॉर्सो को स्थिर रखते हैं।

पीठ के पीछे बारबेल वाइड श्रग में सामान्य ग्रिप की जगह चौड़ी ग्रिप क्यों इस्तेमाल करें?

चौड़ी ग्रिप behind-the-back पोज़िशन में बार को आपके ग्लूट्स और टांगों से दूर रखती है और अपर बैक पर काम को थोड़ा और फैला देती है। इससे कंधों को आगे गोल होने की बजाय खुले रखना भी आसान हो जाता है।

क्या पीठ के पीछे बारबेल वाइड श्रग बिगिनर्स के लिए सही है?

हां, बशर्ते आप हल्के वज़न से शुरू करें और मूवमेंट को रैक में कूल्हे की ऊंचाई पर सेट करके सीखें, न कि भारी बार को डेडलिफ्ट करके जगह पर लाएं। अगर behind-the-back पोज़िशन अटपटी लगे तो बिगिनर्स को पहले बेसिक फ्रंट श्रग में महारत हासिल करनी चाहिए।

पीठ के पीछे बारबेल वाइड श्रग में कंधे कितने ऊपर उठाने चाहिए?

जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, पर कोहनियां सीधी और टॉर्सो स्थिर रखें, फिर टॉप पर रुकें। अगर ऊंचाई सिर्फ कोहनियां मोड़कर या पीछे झुककर आ रही है, तो वह अतिरिक्त रेंज आपके ट्रैप्स से नहीं आ रही है।

पीठ के पीछे बारबेल वाइड श्रग में सबसे आम गलती क्या है?

मोमेंटम बनाने के लिए बार को नीचे से उछालना। नीचे का खिंचाव छोटा पर कंट्रोल्ड होना चाहिए, और हर रेप लगभग पूरी तरह रुके हुए हालत से शुरू होना चाहिए ताकि लिफ्टिंग मोमेंटम नहीं, बल्कि ट्रैप्स करें।

अगर डेडलिफ्ट से ग्रिप या फोरआर्म थक गए हों, तो क्या मैं पीठ के पीछे बारबेल वाइड श्रग कर सकता हूं?

हां, जब ग्रिप सीमित कारक हो तो लिफ्टिंग स्ट्रैप्स एक उचित समाधान हैं। विकल्प यह है कि हल्की बार और ज़्यादा रेप्स इस्तेमाल करें ताकि स्ट्रैप्स का सवाल ही न आए।

पीठ के पीछे बारबेल वाइड श्रग की जगह क्या कर सकता हूं?

स्टैंडर्ड बारबेल फ्रंट श्रग, Smith Machine पर behind-the-back श्रग, या डंबल श्रग सभी अपर ट्रैप्स को ट्रेन करते हैं। Smith Machine वाला वर्ज़न सबसे करीबी विकल्प है क्योंकि शरीर के पीछे बार पाथ फिक्स्ड रहती है और उसे कंट्रोल करना आसान होता है।

पीठ के पीछे बारबेल वाइड श्रग के लिए बार को सुरक्षित तरीके से पोज़िशन में कैसे लाऊं?

उसे रैक में कूल्हे या जांघ की ऊंचाई पर सेट करें और बार के पास जाएं, या सीधी पीठ के साथ साफ डेडलिफ्ट करके उसे ग्लूट्स के पीछे शांति से टिकने दें। भारी बार को झुलाकर या घुमाकर behind-the-back पोज़िशन में लाने की कोशिश कभी न करें।

पीठ के पीछे बारबेल वाइड श्रग में कितने रेप्स करने चाहिए?

कंट्रोल्ड टेम्पो के साथ 8 से 15 रेप्स के सेट ज़्यादातर लिफ्टर्स के लिए अच्छे काम करते हैं। चूंकि यह पोज़िशन सुरक्षित रूप से कितना भारी जा सकता है, यह सीमित करती है, इसलिए यहां स्ट्रिक्ट फॉर्म वाले मध्यम लोड, मैक्सिमल सिंगल्स से बेहतर हैं।

पीठ के पीछे बारबेल वाइड श्रग को मेरे प्रोग्राम में कितनी बार शामिल करना चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए हफ्ते में एक से दो सेशन काफी हैं, आमतौर पर रो, पुल्स या डेडलिफ्ट के बाद। इसे मेन लिफ्ट की बजाय एक टार्गेटेड एक्सेसरी मानें और लोड धीरे-धीरे बढ़ाएं।