बारबेल रियर लंज वर्जन 2
बारबेल रियर लंज वर्जन 2 पैरों, ग्लूट्स और कोर के लिए एक व्यायाम है जो नियंत्रित गति के माध्यम से उपयोगी प्रशिक्षण गुणवत्ता बनाने के लिए बारबेल का उपयोग करता है। बारबेल रियर लंज वर्जन 2 एक रिवर्स-लंज विविधता है जिसे ऊपरी पीठ पर बारबेल रखकर किया जाता है। मुख्य लक्ष्य प्रत्येक पुनरावृत्ति (repetition) को पर्याप्त नियंत्रण के साथ करना है ताकि लक्ष्य क्षेत्र, मुद्रा और सांस लेने की प्रक्रिया पहले रेप से आखिरी तक सुसंगत रहे।
प्राथमिक जोर ग्लूट्स पर होता है, जबकि क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और कोर स्थिरता और सटीक निष्पादन में सहायता करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर मैग्नस और रेक्टस एब्डोमिनिस की मदद मिलती है। हाँ, इसे आमतौर पर रिवर्स लंज कहा जाता है क्योंकि इसमें कदम पीछे की ओर जाता है।
एक मजबूत सेट सेटअप के साथ शुरू होता है, क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि बाकी की पुनरावृत्ति स्थिर महसूस होती है या जल्दबाजी में। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें और अपने कोर को कसकर सीधे खड़े हो जाएं। एक पैर को पीछे की ओर लंज स्थिति में ले जाएं। तब तक नीचे झुकें जब तक कि पिछला घुटना फर्श की ओर न आ जाए और सामने वाला पैर जमीन पर टिका रहे। हिलने से पहले शरीर को व्यवस्थित रखें ताकि गति (momentum) हावी होने के बजाय काम करने वाली मांसपेशियां व्यायाम का मार्गदर्शन कर सकें।
पुनरावृत्ति के दौरान, निर्देशों का उपयोग सीधे कोचिंग संकेतों के रूप में करें, बजाय इसके कि आप अपनी क्षमता से अधिक रेंज को मजबूर करने की कोशिश करें। खड़े होने की स्थिति में वापस आने के लिए सामने वाले पैर से जोर लगाएं। एक ही तरफ दोहराएं या पैरों को बदलें। एक ही तरफ दोहराएं या पैरों को बदलें।
सबसे अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव अधिक संख्या के लिए जल्दबाजी करने के बजाय साफ, दोहराने योग्य रेप्स से आता है। अपना अधिकांश वजन सामने वाले पैर पर रखें। सामने वाली एड़ी को नीचे रखने के लिए पर्याप्त पीछे कदम रखें। प्रत्येक रेप से पहले खुद को तैयार करें ताकि बार स्थिर रहे। खड़े होते समय अपने कूल्हों को सीधा रखें।
बारबेल रियर लंज वर्जन 2 का उपयोग वर्कआउट के उस हिस्से में करें जहां केंद्रित तकनीक और नियंत्रित तनाव आपके लक्ष्य के अनुरूप हो, जैसे कि वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, कोर सत्र, या लक्षित स्ट्रेंथ सर्किट। जब तक संतुलन सुसंगत न हो जाए, तब तक हल्के वजन का उपयोग करें। ग्लूट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग से मजबूत मदद मिलती है। दोनों विकल्प काम करते हैं।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें और अपने कोर को कसकर सीधे खड़े हो जाएं।
- एक पैर को पीछे की ओर लंज स्थिति में ले जाएं।
- तब तक नीचे झुकें जब तक कि पिछला घुटना फर्श की ओर न आ जाए और सामने वाला पैर जमीन पर टिका रहे।
- खड़े होने की स्थिति में वापस आने के लिए सामने वाले पैर से जोर लगाएं।
- वापस आते समय बार को सीधा और अपने कूल्हों को संतुलित रखें।
- पिछले पैर को नियंत्रण के साथ अपने कूल्हों के नीचे वापस लाएं।
- एक ही तरफ दोहराएं या पैरों को बदलें।
- दोनों पैरों पर कदम की लंबाई और गहराई का मिलान करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपना अधिकांश वजन सामने वाले पैर पर रखें।
- सामने वाली एड़ी को नीचे रखने के लिए पर्याप्त पीछे कदम रखें।
- प्रत्येक रेप से पहले खुद को तैयार करें ताकि बार स्थिर रहे।
- खड़े होते समय अपने कूल्हों को सीधा रखें।
- जब तक संतुलन सुसंगत न हो जाए, तब तक हल्के वजन का उपयोग करें।
- सामने वाले घुटने को बहुत आगे धकेलने के बजाय पिछले घुटने को नीचे जाने दें।
- सामने वाले घुटने को पंजों की सीध में रखें।
- यदि बार आपकी पीठ पर हिलता है तो प्रत्येक कदम के बाद थोड़ा रुकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या रियर लंज और रिवर्स लंज एक ही हैं?
हाँ, इसे आमतौर पर रिवर्स लंज कहा जाता है क्योंकि इसमें कदम पीछे की ओर जाता है।
मुख्य रूप से कौन सी मांसपेशी काम करती है?
ग्लूट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग से मजबूत मदद मिलती है।
क्या मुझे पैरों को बदलना चाहिए?
दोनों विकल्प काम करते हैं। लय के लिए बारी-बारी से पैर बदलना उपयोगी है, जबकि एक बार में एक तरफ करने से नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।
बारबेल रियर लंज वर्जन 2 के दौरान बार कहाँ होनी चाहिए?
बार को अपनी गर्दन पर नहीं, बल्कि बैक स्क्वाट की तरह अपनी ऊपरी पीठ पर रखें। पीछे कदम रखते समय इसे सीधा रहना चाहिए।
मुझे कितना पीछे कदम रखना चाहिए?
इतना पीछे कदम रखें कि सामने वाली एड़ी जमीन पर टिकी रहे और दोनों घुटने आराम से मुड़ सकें। बहुत लंबा कदम लेने से बचें जिससे आपके कूल्हे मुड़ जाएं।
क्या शुरुआती लोग इस रियर लंज विविधता को कर सकते हैं?
शुरुआती लोगों को पहले बॉडीवेट या डंबल रिवर्स लंज सीखना चाहिए, फिर संतुलन विश्वसनीय होने पर बारबेल जोड़ना चाहिए।
मेरा सामने वाला घुटना अंदर की ओर क्यों झुकता है?
वजन बहुत अधिक हो सकता है या रुख बहुत संकरा हो सकता है। वजन कम करें और घुटने को पंजों की सीध में रखें।
