बारबेल रियर लंज

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल रियर लंज पैरों, ग्लूट्स और कोर के लिए एक व्यायाम है जो नियंत्रित गति के माध्यम से उपयोगी प्रशिक्षण गुणवत्ता बनाने के लिए बारबेल का उपयोग करता है। बारबेल रियर लंज एक लोडेड रिवर्स लंज है जिसे ऊपरी पीठ पर बारबेल रखकर किया जाता है। मुख्य लक्ष्य प्रत्येक पुनरावृत्ति (रेप) को पर्याप्त नियंत्रण के साथ करना है ताकि लक्ष्य क्षेत्र, मुद्रा और सांस लेने की प्रक्रिया पहले रेप से आखिरी तक सुसंगत रहे।

इसका मुख्य जोर ग्लूट्स पर होता है, जबकि क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और कोर स्थिरता और सटीक निष्पादन में सहायता करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर मैग्नस और रेक्टस एब्डोमिनिस की मदद मिलती है। हाँ, जैसे ही आप वापस खड़े होते हैं, ग्लूट्स सामने के कूल्हे को फैलाने के लिए मजबूती से काम करते हैं।

एक मजबूत सेट सेटअप के साथ शुरू होता है, क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि बाकी की पुनरावृत्ति स्थिर महसूस होती है या जल्दबाजी में। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों। अपने कोर को टाइट करें और एक पैर पीछे की ओर ले जाएं। लंज में तब तक नीचे जाएं जब तक कि दोनों घुटने आराम से मुड़ न जाएं। हिलने से पहले शरीर को व्यवस्थित रखें ताकि काम करने वाली मांसपेशियां व्यायाम का मार्गदर्शन कर सकें, न कि गति (मोमेंटम) हावी हो जाए।

पुनरावृत्ति के दौरान, निर्देशों का उपयोग सीधे कोचिंग संकेतों के रूप में करें, बजाय इसके कि आप अपनी नियंत्रण क्षमता से अधिक रेंज को मजबूर करने की कोशिश करें। पिछले पैर को वापस खड़े होने की स्थिति में लाने के लिए सामने वाले पैर से जोर लगाएं। रेप्स के लिए जारी रखें, फिर साइड बदलें या पैरों को बदलें। रेप्स के लिए जारी रखें, फिर साइड बदलें या पैरों को बदलें।

सबसे अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव उच्च संख्या के लिए जल्दबाजी करने के बजाय साफ, दोहराने योग्य रेप्स से आता है। सामने वाले घुटने को पंजों के ऊपर रखें। मुख्य रूप से पिछले पैर से धक्का देने से बचें। बार को अपने कंधों पर सीधा रखें। पीछे की ओर गिरने के बजाय एक स्थिर कदम उठाएं।

बारबेल रियर लंज का उपयोग वर्कआउट के उस हिस्से में करें जहां केंद्रित तकनीक और नियंत्रित तनाव आपके लक्ष्य के अनुरूप हो, जैसे कि वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, कोर सत्र, या लक्षित स्ट्रेंथ सर्किट। यदि आपका संतुलन बिगड़ता है तो भार कम करें। तब तक नीचे जाएं जब तक आप सामने वाले पैर को सपाट, कूल्हों को सीधा और घुटनों को आरामदायक रख सकें। यह पूरी तरह से बेहतर नहीं है, लेकिन कई लिफ्टर्स को पीछे की ओर कदम रखना नियंत्रित करने में आसान और घुटनों के लिए अधिक आरामदायक लगता है।

निर्देश

• बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों।
• अपने कोर को टाइट करें और एक पैर पीछे की ओर ले जाएं।
• लंज में तब तक नीचे जाएं जब तक कि दोनों घुटने आराम से मुड़ न जाएं।
• पिछले पैर को वापस खड़े होने की स्थिति में लाने के लिए सामने वाले पैर से जोर लगाएं।
• खड़े होते समय अपने धड़ को सीधा और बार को लेवल में रखें।
• अगले रेप से पहले पिछले पैर को वापस अपने कूल्हों के नीचे रखें।
• रेप्स के लिए जारी रखें, फिर साइड बदलें या पैरों को बदलें।
• दोनों तरफ समान कदम की लंबाई और घुटने के नियंत्रण का उपयोग करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सामने वाले घुटने को पंजों के ऊपर रखें।
• मुख्य रूप से पिछले पैर से धक्का देने से बचें।
• बार को अपने कंधों पर सीधा रखें।
• पीछे की ओर गिरने के बजाय एक स्थिर कदम उठाएं।
• यदि आपका संतुलन बिगड़ता है तो भार कम करें।
• जैसे ही पिछला घुटना नीचे जाए, सामने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें।
• यदि आपका रुख तंग रस्सी जैसा महसूस हो तो थोड़ा चौड़ा कदम रखें।
• यदि बार लुढ़कती है या आपके कूल्हे मुड़ते हैं तो ऊपर फिर से सेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या रियर लंज ग्लूट्स को लक्षित करता है?

हाँ, जैसे ही आप वापस खड़े होते हैं, ग्लूट्स सामने के कूल्हे को फैलाने के लिए मजबूती से काम करते हैं।

मुझे कितना गहरा लंज करना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक आप सामने वाले पैर को सपाट, कूल्हों को सीधा और घुटनों को आरामदायक रख सकें।

क्या यह फॉरवर्ड लंज से बेहतर है?

यह पूरी तरह से बेहतर नहीं है, लेकिन कई लिफ्टर्स को पीछे की ओर कदम रखना नियंत्रित करने में आसान और घुटनों के लिए अधिक आरामदायक लगता है।

बारबेल रियर लंज के दौरान बार कहाँ होनी चाहिए?

बार को अपनी ऊपरी पीठ पर टिकाएं और इसे लेवल में रखें। इसे अपनी गर्दन पर बैठने या पीछे कदम रखते समय लुढ़कने न दें।

क्या मुझे पिछले पैर से धक्का देना चाहिए?

संतुलन के लिए पिछले पैर का उपयोग करें, लेकिन वापस खड़े होने के लिए मुख्य रूप से सामने वाले पैर से जोर लगाएं।

क्या शुरुआती लोग बारबेल रियर लंज कर सकते हैं?

शुरुआती लोगों को पहले बिना बार के रिवर्स लंज सीखना चाहिए। जब कदम और संतुलन सुसंगत महसूस होने लगे, तब बारबेल जोड़ें।

बारबेल रियर लंज के दौरान मैं डगमगाता क्यों हूँ?

आपका कदम बहुत संकरा हो सकता है या भार बहुत भारी हो सकता है। थोड़ा चौड़ा कदम रखें और वजन कम करें जब तक कि बार स्थिर न रहे।