बारबेल सीटेड बिहाइंड हेड मिलिट्री प्रेस

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

बारबेल सीटेड बिहाइंड हेड मिलिट्री प्रेस कंधों, बाहों और ऊपरी पीठ के लिए एक व्यायाम है जो नियंत्रित गति के माध्यम से उपयोगी प्रशिक्षण गुणवत्ता बनाने के लिए बारबेल और फ्लैट बेंच का उपयोग करता है। बारबेल सीटेड बिहाइंड हेड मिलिट्री प्रेस एक शोल्डर प्रेस है जिसे बैठी हुई स्थिति से किया जाता है जिसमें बार सिर के पीछे जाती है। मुख्य लक्ष्य प्रत्येक रेप को पर्याप्त नियंत्रण के साथ करना है ताकि लक्ष्य क्षेत्र, मुद्रा और सांस लेने की प्रक्रिया पहले रेप से आखिरी तक सुसंगत रहे।

इसका मुख्य जोर कंधों पर होता है, जबकि ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और कोर स्थिरता और सटीक निष्पादन में सहायता करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य डेल्टोइड्स पर केंद्रित होता है, जिसमें ट्राइसेप्स ब्रेकी, ट्रैपेज़ियस, सेराटस एंटीरियर और रेक्टस एब्डोमिनिस की मदद मिलती है। यह अच्छी कंधे की गतिशीलता वाले लिफ्टरों के लिए उपयुक्त हो सकता है, लेकिन यदि इससे कंधे या गर्दन में असुविधा होती है तो इससे बचना चाहिए।

एक मजबूत सेट सेटअप के साथ शुरू होता है, क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि बाकी रेप स्थिर महसूस होता है या जल्दबाजी में। बेंच पर सीधे बैठें और बारबेल को चौड़ी, सुरक्षित पकड़ के साथ अपने सिर के पीछे रखें। अपने कोर को टाइट रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। बार को ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं सिर के ऊपर पूरी तरह फैल न जाएं। हिलने से पहले शरीर को व्यवस्थित रखें ताकि काम करने वाली मांसपेशियां व्यायाम का मार्गदर्शन कर सकें, न कि गति का सहारा लेना पड़े।

रेप के दौरान, निर्देशों का उपयोग सीधे कोचिंग संकेतों के रूप में करें, बजाय इसके कि आप अपनी क्षमता से अधिक रेंज को मजबूर करने की कोशिश करें। बार को नियंत्रित तरीके से अपने सिर के पीछे एक आरामदायक गहराई तक नीचे लाएं। अपने धड़ को सीधा और कंधों को स्थिर रखते हुए दोहराएं। अपने धड़ को सीधा और कंधों को स्थिर रखते हुए दोहराएं।

सबसे अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव अधिक संख्या के लिए जल्दबाजी करने के बजाय साफ, दोहराने योग्य रेप्स से आता है। इस व्यायाम का उपयोग केवल तभी करें जब सिर के पीछे की स्थिति आरामदायक महसूस हो। अपने सिर को आगे धकेलने के बजाय अपनी गर्दन को तटस्थ रखें। बार को अपने कंधों की क्षमता से अधिक नीचे न लाएं। नियंत्रित गति का उपयोग करें और नीचे से उछालने से बचें।

बारबेल सीटेड बिहाइंड हेड मिलिट्री प्रेस का उपयोग वर्कआउट के उस हिस्से में करें जहां केंद्रित तकनीक और नियंत्रित तनाव आपके लक्ष्य के अनुरूप हो, जैसे कि वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, कोर सत्र या लक्षित स्ट्रेंथ सर्किट। अपने नियमित ओवरहेड प्रेस की तुलना में हल्का वजन चुनें। यह मुख्य रूप से डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स, ट्रैप्स, सेराटस एंटीरियर और कोर की मदद मिलती है। केवल एक आरामदायक गहराई तक नीचे लाएं जहां आप नियंत्रण बनाए रख सकें और कंधे के तनाव से बच सकें।

करने का तरीका

• बेंच पर सीधे बैठें और बारबेल को चौड़ी, सुरक्षित पकड़ के साथ अपने सिर के पीछे रखें।
• अपने कोर को टाइट रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
• बार को ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं सिर के ऊपर पूरी तरह फैल न जाएं।
• बार को नियंत्रित तरीके से अपने सिर के पीछे एक आरामदायक गहराई तक नीचे लाएं।
• अपने धड़ को सीधा और कंधों को स्थिर रखते हुए दोहराएं।
• जब बार सिर के पीछे जाए तो अपनी कोहनियों को बार के नीचे रखें।
• अंतिम रेप के बाद बार को सावधानीपूर्वक रैक करें।

वर्कआउट के सुझाव

• इस व्यायाम का उपयोग केवल तभी करें जब सिर के पीछे की स्थिति आरामदायक महसूस हो।
• अपने सिर को आगे धकेलने के बजाय अपनी गर्दन को तटस्थ रखें।
• बार को अपने कंधों की क्षमता से अधिक नीचे न लाएं।
• नियंत्रित गति का उपयोग करें और नीचे से उछालने से बचें।
• अपने नियमित ओवरहेड प्रेस की तुलना में हल्का वजन चुनें।
• यदि आपके कंधे आराम से नहीं घूमते हैं तो सिर के पीछे की रेंज को मजबूर न करें।
• इस प्रेस को सीखते समय स्पॉटटर या रैक पिन का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या बिहाइंड-द-हेड प्रेस सुरक्षित है?

यह अच्छी कंधे की गतिशीलता वाले लिफ्टरों के लिए उपयुक्त हो सकता है, लेकिन यदि इससे कंधे या गर्दन में असुविधा होती है तो इससे बचना चाहिए।

यह किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स, ट्रैप्स, सेराटस एंटीरियर और कोर की मदद मिलती है।

मुझे बार को कितना नीचे लाना चाहिए?

केवल एक आरामदायक गहराई तक नीचे लाएं जहां आप नियंत्रण बनाए रख सकें और कंधे के तनाव से बच सकें।

क्या बिहाइंड-हेड प्रेसिंग सभी के लिए सुरक्षित है?

नहीं। इसके लिए अच्छी कंधे की गतिशीलता और नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यदि सिर के पीछे का रास्ता दर्दनाक या अस्थिर महसूस हो तो फ्रंट ओवरहेड प्रेस का उपयोग करें।

इस सीटेड प्रेस के दौरान मेरी कोहनियां किस दिशा में होनी चाहिए?

कोहनियों को बार के रास्ते के नीचे या थोड़ा आगे रखें, उन्हें इतना पीछे न फैलाएं कि कंधे जाम महसूस हों।

क्या मुझे बैक सपोर्ट का उपयोग करना चाहिए?

एक स्थिर बेंच आपको सीधा रहने में मदद कर सकती है, लेकिन आपको अभी भी अपने कोर को टाइट रखना होगा और पीछे झुकने से बचना होगा।

क्या शुरुआती लोग बारबेल सीटेड बिहाइंड हेड मिलिट्री प्रेस कर सकते हैं?

अधिकांश शुरुआती लोगों को पहले मानक सीटेड ओवरहेड प्रेस का उपयोग करना चाहिए। बिहाइंड-हेड संस्करण को केवल अच्छी गतिशीलता और हल्के वजन के साथ जोड़ें।