बारबेल सीटेड ब्रैडफोर्ड रॉकी प्रेस

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

बारबेल सीटेड ब्रैडफोर्ड रॉकी प्रेस कंधों, बाहों और ऊपरी पीठ के लिए एक व्यायाम है जो नियंत्रित गति के माध्यम से उपयोगी प्रशिक्षण गुणवत्ता बनाने के लिए बारबेल और फ्लैट बेंच का उपयोग करता है। बारबेल सीटेड ब्रैडफोर्ड रॉकी प्रेस एक शोल्डर प्रेस का प्रकार है जो बार को सिर के सामने से सिर के पीछे और वापस लाता है। मुख्य लक्ष्य प्रत्येक पुनरावृत्ति को पर्याप्त नियंत्रण के साथ करना है ताकि लक्ष्य क्षेत्र, मुद्रा और श्वास पहले रेप से अंतिम तक सुसंगत रहे।

प्राथमिक जोर कंधों पर होता है, जबकि ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और छाती स्थिरता और सटीक निष्पादन में सहायता करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य डेल्टोइड्स पर केंद्रित होता है, जिसमें ट्राइसेप्स ब्रेकी, ट्रैपेज़ियस, सेराटस एंटीरियर और पेक्टोरलिस मेजर की मदद मिलती है। बार सिर के सामने से पीछे और वापस आता है, आमतौर पर स्थितियों के बीच पूर्ण लॉकआउट के बिना।

एक मजबूत सेट सेटअप के साथ शुरू होता है, क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि बाकी पुनरावृत्ति स्थिर महसूस होती है या जल्दबाजी में। बेंच पर सीधे बैठें और बारबेल को ऊपरी छाती की ऊंचाई पर चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। बार को बस इतना ऊपर दबाएं कि वह आपके सिर के ऊपर से गुजर सके। इसे अपने सिर के पीछे एक आरामदायक गहराई तक नीचे लाएं। हिलने से पहले शरीर को व्यवस्थित रखें ताकि काम करने वाली मांसपेशियां गति के हावी होने के बजाय व्यायाम का मार्गदर्शन कर सकें।

पुनरावृत्ति के दौरान, निर्देशों का उपयोग सीधे कोचिंग संकेतों के रूप में करें, बजाय इसके कि आप अपनी नियंत्रण क्षमता से अधिक रेंज को मजबूर करने का प्रयास करें। इसे वापस अपने सिर के ऊपर दबाएं और सामने की स्थिति में लौटाएं। स्थिर नियंत्रण के साथ सामने और पीछे की स्थितियों को बारी-बारी से जारी रखें। स्थिर नियंत्रण के साथ सामने और पीछे की स्थितियों को बारी-बारी से जारी रखें।

सर्वोत्तम प्रशिक्षण प्रभाव उच्च संख्या के लिए जल्दबाजी करने के बजाय स्वच्छ, दोहराने योग्य रेप्स से आता है। सामान्य शोल्डर प्रेस की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें। अपने धड़ को सीधा रखें और पीछे झुकने से बचें। बार को सिर के चारों ओर सुचारू रूप से घुमाएं, बजाय इसके कि संक्रमण में जल्दबाजी करें। यदि आपके कंधे प्रतिबंधित महसूस करते हैं तो सिर के पीछे की रेंज को मजबूर न करें।

बारबेल सीटेड ब्रैडफोर्ड रॉकी प्रेस का उपयोग वर्कआउट के उस हिस्से में करें जहां केंद्रित तकनीक और नियंत्रित तनाव आपके लक्ष्य के अनुरूप हो, जैसे कि वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, कोर सत्र या लक्षित शक्ति सर्किट। पक्षों के बीच आराम करने के बजाय अपने कंधों में तनाव बनाए रखें। यह मुख्य रूप से डेल्टोइड्स पर काम करता है, जिसमें ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ, सेराटस एंटीरियर और ऊपरी छाती की मदद मिलती है। नहीं।

करने का तरीका

• बेंच पर सीधे बैठें और बारबेल को ऊपरी छाती की ऊंचाई पर चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें।
• बार को बस इतना ऊपर दबाएं कि वह आपके सिर के ऊपर से गुजर सके।
• इसे अपने सिर के पीछे एक आरामदायक गहराई तक नीचे लाएं।
• इसे वापस अपने सिर के ऊपर दबाएं और सामने की स्थिति में लौटाएं।
• स्थिर नियंत्रण के साथ सामने और पीछे की स्थितियों को बारी-बारी से जारी रखें।
• जब बार सामने से पीछे की ओर जाता है तो उसे अपने सिर के ऊपरी हिस्से के करीब रखें।
• यदि कोई भी कंधा सुचारू पथ खो देता है तो सेट रोक दें।

वर्कआउट के सुझाव

• सामान्य शोल्डर प्रेस की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें।
• अपने धड़ को सीधा रखें और पीछे झुकने से बचें।
• बार को सिर के चारों ओर सुचारू रूप से घुमाएं, बजाय इसके कि संक्रमण में जल्दबाजी करें।
• यदि आपके कंधे प्रतिबंधित महसूस करते हैं तो सिर के पीछे की रेंज को मजबूर न करें।
• पक्षों के बीच आराम करने के बजाय अपने कंधों में तनाव बनाए रखें।
• सामान्य मिलिट्री प्रेस की तुलना में हल्के भार का उपयोग करें क्योंकि बार का रास्ता लंबा होता है।
• बार को रगड़ने या जल्दबाजी करने के बजाय नियंत्रण के साथ सिर के चारों ओर घुमाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ब्रैडफोर्ड प्रेस को क्या अलग बनाता है?

बार सिर के सामने से पीछे और वापस आता है, आमतौर पर स्थितियों के बीच पूर्ण लॉकआउट के बिना।

यह किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से डेल्टोइड्स पर काम करता है, जिसमें ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ, सेराटस एंटीरियर और ऊपरी छाती की मदद मिलती है।

क्या मुझे इस व्यायाम में भारी वजन उठाना चाहिए?

नहीं। इसका उपयोग हल्के से मध्यम वजन और सख्त कंधे नियंत्रण के साथ करना सबसे अच्छा है।

ब्रैडफोर्ड या रॉकी प्रेस पैटर्न क्या है?

बार सिर के सामने से सिर के पीछे और वापस आता है, बिना स्थितियों के बीच पूरी तरह आराम किए।

क्या मुझे हर रेप को लॉक आउट करना चाहिए?

कई लिफ्टर हर बार जोर से लॉक आउट करने के बजाय एक नरम, निरंतर गति बनाए रखते हैं। कंधों के माध्यम से तनाव और नियंत्रण बनाए रखें।

क्या बारबेल सीटेड ब्रैडफोर्ड रॉकी प्रेस कंधों के लिए अनुकूल है?

यह मांग वाला हो सकता है। हल्के वजन का उपयोग करें और यदि बार को सिर के पीछे ले जाने से चुभन महसूस हो तो इसे छोड़ दें।

बार को मेरे सिर के कितना करीब रहना चाहिए?

इसे नियंत्रित पथ के लिए पर्याप्त करीब रखें, लेकिन इतना करीब नहीं कि आप अपने सिर को मारें या कंधों पर जोर डालें।