बारबेल बेंच प्रेस
बारबेल बेंच प्रेस छाती, बाहों और कंधों के लिए एक व्यायाम है जो नियंत्रित गति के माध्यम से उपयोगी प्रशिक्षण गुणवत्ता बनाने के लिए बारबेल और फ्लैट बेंच का उपयोग करता है। बारबेल बेंच प्रेस ऊपरी शरीर की ताकत का एक मूलभूत व्यायाम है, जिसे फ्लैट बेंच पर लेटकर और एक लोडेड बारबेल को छाती के स्तर से पूरी तरह से बाहें फैलाने तक ऊपर धकेलकर किया जाता है। मुख्य लक्ष्य प्रत्येक रेप को पर्याप्त नियंत्रण के साथ करना है ताकि लक्ष्य क्षेत्र, मुद्रा और सांस लेने की प्रक्रिया पहले रेप से आखिरी तक स्थिर रहे।
इसका मुख्य जोर छाती पर होता है, जबकि ट्राइसेप्स और सामने के कंधे स्थिरता और सही निष्पादन में सहायता करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य पेक्टोरलिस मेजर पर केंद्रित होता है, जिसमें ट्राइसेप्स ब्रेकी और एंटीरियर डेल्टोइड्स की मदद मिलती है। यह मुख्य रूप से छाती पर काम करता है।
एक मजबूत सेट सेटअप के साथ शुरू होता है, क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि बाकी रेप स्थिर महसूस होता है या जल्दबाजी में। एक फ्लैट बेंच पर अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं। बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें, अपनी कलाइयों को सीधा रखें और अपनी अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखें। एक स्थिर ऊपरी-पीठ स्थिति बनाने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को बेंच के खिलाफ पीछे और नीचे की ओर खींचें। हिलने से पहले शरीर को व्यवस्थित रखें ताकि काम करने वाली मांसपेशियां व्यायाम का मार्गदर्शन कर सकें, न कि गति (momentum) हावी हो जाए।
रेप के दौरान, निर्देशों का उपयोग सीधे कोचिंग संकेतों के रूप में करें, बजाय इसके कि आप अपनी क्षमता से अधिक रेंज को मजबूर करने की कोशिश करें। बार को सावधानी से रैक से उतारें और अपनी बाहों को फैलाकर इसे अपनी छाती के ऊपर रखें। बार को नियंत्रित तरीके से अपनी छाती के बीच की ओर नीचे लाएं, अपनी कोहनियों को अपने धड़ से थोड़ा दूर रखें। बार को उछालने के बिना छाती को हल्के से छुएं या उसके करीब लाएं। बार को एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से फैल न जाएं।
सबसे अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव अधिक संख्या के लिए जल्दबाजी करने के बजाय साफ, दोहराने योग्य रेप्स से आता है। अपने कंधे के ब्लेड को बेंच पर टिकाए रखें ताकि प्रेस के दौरान आपके कंधे स्थिर रहें। अपनी कोहनियों को सीधे बाहर की ओर फैलाने से बचें; एक मध्यम कोहनी का कोण आमतौर पर कंधों के लिए अधिक आरामदायक होता है। अपनी कलाइयों को तटस्थ रखें बजाय इसके कि बार उन्हें पीछे की ओर मोड़ने दें। बार को जल्दी से अपनी छाती पर गिराने के बजाय नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
बारबेल बेंच प्रेस का उपयोग वर्कआउट के उस हिस्से में करें जहां केंद्रित तकनीक और नियंत्रित तनाव आपके लक्ष्य के अनुरूप हो, जैसे कि वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, कोर सत्र या लक्षित स्ट्रेंथ सर्किट। बार को एक स्थिर रास्ते से दबाएं और बार को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ने या झुकाने से बचें। भारी वजन उठाते समय या विफलता के करीब प्रशिक्षण लेते समय स्पॉटटर या सेफ्टी आर्म्स का उपयोग करें। हाँ, जब तक शुरुआती लोग प्रबंधनीय वजन के साथ शुरुआत करते हैं और पहले सेटअप सीखते हैं। अधिकांश लिफ्टर्स के लिए, बार को मध्य-छाती या निचली छाती के क्षेत्र की ओर नीचे आना चाहिए।
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निर्देश
- एक फ्लैट बेंच पर अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं।
- बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें, अपनी कलाइयों को सीधा रखें और अपनी अग्रबाहुओं के ऊपर रखें।
- एक स्थिर ऊपरी-पीठ स्थिति बनाने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को बेंच के खिलाफ पीछे और नीचे की ओर खींचें।
- बार को सावधानी से रैक से उतारें और अपनी बाहों को फैलाकर इसे अपनी छाती के ऊपर रखें।
- बार को नियंत्रित तरीके से अपनी छाती के बीच की ओर नीचे लाएं, अपनी कोहनियों को अपने धड़ से थोड़ा दूर रखें।
- बार को उछालने के बिना छाती को हल्के से छुएं या उसके करीब लाएं।
- बार को एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से फैल न जाएं।
- पूरे रेप के दौरान अपने पैरों को टिकाए रखें, कोर को मजबूत रखें और ऊपरी पीठ को टाइट रखें।
- अपने अंतिम रेप के बाद, बार को नियंत्रण के साथ वापस रैक में रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपने कंधे के ब्लेड को बेंच पर टिकाए रखें ताकि प्रेस के दौरान आपके कंधे स्थिर रहें।
- अपनी कोहनियों को सीधे बाहर की ओर फैलाने से बचें; एक मध्यम कोहनी का कोण आमतौर पर कंधों के लिए अधिक आरामदायक होता है।
- अपनी कलाइयों को तटस्थ रखें बजाय इसके कि बार उन्हें पीछे की ओर मोड़ने दें।
- बार को जल्दी से अपनी छाती पर गिराने के बजाय नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
- बार को एक स्थिर रास्ते से दबाएं और बार को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ने या झुकाने से बचें।
- भारी वजन उठाते समय या विफलता के करीब प्रशिक्षण लेते समय स्पॉटटर या सेफ्टी आर्म्स का उपयोग करें।
- पूरे सेट के दौरान एक स्थिर आधार बनाए रखने के लिए अपने पैरों को फर्श पर रखें।
- बार को नीचे लाने से पहले सांस अंदर लें, फिर रेप के सबसे कठिन हिस्से को दबाते समय सांस छोड़ें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से छाती पर काम करता है। प्रेस के दौरान ट्राइसेप्स और सामने के कंधे भी सहायता करते हैं।
क्या बारबेल बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ, जब तक शुरुआती लोग प्रबंधनीय वजन के साथ शुरुआत करते हैं और पहले सेटअप सीखते हैं। खाली बार या हल्के वजन के साथ अभ्यास करने से आत्मविश्वास और नियंत्रण बनाने में मदद मिल सकती है।
बेंच प्रेस के दौरान बार को कहाँ छूना चाहिए?
अधिकांश लिफ्टर्स के लिए, बार को मध्य-छाती या निचली छाती के क्षेत्र की ओर नीचे आना चाहिए। सटीक बिंदु पकड़ की चौड़ाई और शरीर के अनुपात के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकता है।
क्या मुझे बारबेल बेंच प्रेस के दौरान अपनी पीठ को मोड़ना (arch) चाहिए?
जब आपके कंधे के ब्लेड सेट होते हैं और आपकी छाती ऊपर उठी होती है, तो एक छोटा प्राकृतिक आर्क सामान्य है। अत्यधिक आर्क को मजबूर करने या अपने कूल्हों को बेंच से ऊपर उठाने से बचें।
बारबेल बेंच प्रेस में सामान्य गलतियाँ क्या हैं?
सामान्य गलतियों में बार को छाती से उछालना, कोहनियों को बहुत चौड़ा फैलाना, कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ना, पैरों को उठाना और ऊपरी पीठ की जकड़न खोना शामिल है।
क्या मुझे इस व्यायाम के लिए स्पॉटटर की आवश्यकता है?
भारी वजन का उपयोग करते समय या विफलता के करीब पहुंचने पर स्पॉटटर की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है। यदि स्पॉटटर उपलब्ध नहीं है तो रैक में सेफ्टी आर्म्स भी मदद कर सकते हैं।
मैं बारबेल बेंच प्रेस के बजाय क्या कर सकता हूँ?
अच्छे विकल्पों में डंबल बेंच प्रेस, मशीन चेस्ट प्रेस, पुश-अप या स्मिथ मशीन बेंच प्रेस शामिल हैं। वह विकल्प चुनें जो आपको अच्छे नियंत्रण और आराम के साथ प्रेस का प्रशिक्षण लेने की अनुमति दे।
