बारबेल साइड स्प्लिट स्क्वाट वर्जन 2

शरीर का हिस्सा: ग्लूट्स

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल साइड स्प्लिट स्क्वाट वर्जन 2 एक लोडेड लेटरल स्क्वाट है जिसे चौड़े रुख (वाइड स्टांस) से किया जाता है, जिसमें बारबेल ऊपरी पीठ पर होती है। साइड लंज की तरह कदम बढ़ाने के बजाय, आप एक ही जगह टिके रहते हैं, कूल्हों को एक पैर की ओर ले जाते हैं, और उस तरफ वजन डालते हैं जबकि दूसरा पैर सीधा रहता है। यह मूवमेंट ग्लूट्स, एडक्टर्स, क्वाड्स और साइड-टू-साइड लोअर-बॉडी कंट्रोल को ट्रेन करने के लिए उपयोगी है।

काम करने वाला पैर स्क्वाट की अधिकांश मांग को संभालता है, विशेष रूप से ग्लूट्स और क्वाड्स के माध्यम से, जबकि सीधे पैर की आंतरिक जांघ में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस होता है। कोर बार को केंद्रित रखने और धड़ को आगे की ओर झुकने या घूमने से रोकने में मदद करता है। यह व्यायाम हल्के से मध्यम वजन वाली बार के साथ तब तक करना सबसे अच्छा है जब तक कि लेटरल पैटर्न स्थिर महसूस न हो।

चौड़े रुख के साथ शुरुआत करें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों, और बार गर्दन के नीचे सुरक्षित रूप से टिकी हो। कूल्हों को पीछे और एक पैर की ओर धकेलें, उस घुटने को उंगलियों की सीध में मोड़ें, और दूसरे पैर को इतना फैला हुआ रखें कि बिना जोर से लॉक किए खिंचाव महसूस हो। दूसरी तरफ बदलने या उसी तरफ दोहराने से पहले बीच में वापस आने के लिए मुड़े हुए पैर के पंजे से जोर लगाएं।

इस व्यायाम का उपयोग ग्लूट विकास, एडक्टर स्ट्रेंथ, एथलेटिक लेटरल मूवमेंट या स्क्वाट वेरिएशन वर्क के लिए एक सहायक व्यायाम के रूप में करें। काम करने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें और बार को सीधा रखें। यदि घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, धड़ मुड़ता है, या सीधे पैर के ग्रोइन में तेज खिंचाव महसूस होता है, तो रेंज को छोटा करें और वजन कम करें।

करने का तरीका

• बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों।
• अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें और बार को अपनी मध्य रेखा के ऊपर केंद्रित रखें।
• अपने कोर को टाइट करें, अपनी छाती उठाएं, और नीचे जाने से पहले दोनों पैरों को सपाट रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे और एक पैर की ओर ले जाएं जबकि उस घुटने को उसी दिशा में मोड़ें जिस दिशा में पैर की उंगलियां हैं।
• दूसरे पैर को लंबा रखें और आंतरिक जांघ को खिंचाव महसूस करने दें, बिना घुटने को जोर से लॉक किए।
• केवल उतनी ही नीचे जाएं जितनी दूर तक काम करने वाली एड़ी नीचे रहती है और आपका धड़ नियंत्रित रहता है।
• अपने कूल्हों को वापस केंद्र में लाने के लिए काम करने वाले पैर से जोर लगाएं।
• उसी तरफ दोहराएं या बारी-बारी से दोनों तरफ करें, हर बार बार को सीधा रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• वजन जोड़ने से पहले रुख की चौड़ाई तय करें; बहुत अधिक चौड़ाई सीधे पैर के ग्रोइन में बहुत अधिक खिंचाव पैदा कर सकती है।
• काम करने वाले घुटने को अंदर की ओर गिरने देने के बजाय बीच की उंगलियों के ऊपर रखें।
• पहले कूल्हों को पीछे ले जाने के बारे में सोचें, फिर घुटने को मोड़ें, ताकि ग्लूट्स सक्रिय रहें।
• सीधे पैर को जमीन पर टिकाए रखें, लेकिन उस पैर को इतना आराम से रहने दें कि आंतरिक जांघ में हल्का खिंचाव महसूस हो।
• सामान्य स्क्वाट की तुलना में धीमी गति से नीचे जाएं क्योंकि लेटरल शिफ्ट में संतुलन खोना आसान होता है।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें ताकि बार मुड़े हुए घुटने की ओर न खिसके।
• सीधे पैर से खुद को ऊपर खींचने के बजाय मुड़े हुए पैर से फर्श को दूर धकेलें।
• यदि आप बार को मोड़े बिना केंद्र में वापस नहीं आ सकते हैं तो वजन कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल साइड स्प्लिट स्क्वाट वर्जन 2 किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स पर काम करता है, जिसमें क्वाड्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग और कोर की मदद मिलती है।

क्या बारबेल साइड स्प्लिट स्क्वाट वर्जन 2 साइड लंज जैसा ही है?

यह समान है, लेकिन चौड़ा रुख और बारबेल का वजन इसे एक नियंत्रित लेटरल स्क्वाट जैसा महसूस कराता है।

मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

उतना नीचे जाएं जितनी दूर तक आप काम करने वाले पैर को जमीन पर टिकाए रख सकें, घुटने को सीध में रख सकें और धड़ को नियंत्रित रख सकें।

क्या मुझे इस व्यायाम के दौरान बगल में कदम बढ़ाना चाहिए?

नहीं। यह वर्जन एक चौड़े रुख से शुरू होता है और आप एक ही जगह टिके रहते हैं जबकि आप एक तरफ से दूसरी तरफ शिफ्ट होते हैं या एक बार में एक तरफ काम करते हैं।

बारबेल को कहाँ रखना चाहिए?

इसे गर्दन के नीचे ऊपरी पीठ पर टिकाएं, बैक स्क्वाट पोजीशन के समान। शिफ्ट करते समय इसे सीधा रखें।

मुझे सीधे पैर की आंतरिक जांघ में खिंचाव क्यों महसूस होता है?

जैसे ही आप उससे दूर शिफ्ट होते हैं, सीधा पैर लंबा हो रहा होता है, इसलिए एडक्टर्स में खिंचाव आता है जबकि मुड़ा हुआ पैर मुख्य काम करता है।

क्या बारबेल साइड स्प्लिट स्क्वाट वर्जन 2 शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

पहले बॉडीवेट या डंबल वर्जन सीखें। बारबेल तभी जोड़ें जब आप पैर, घुटने, कूल्हे और धड़ को सीध में रख सकें।

सबसे आम गलती क्या है?

काम करने वाली एड़ी को उठाना या घुटने को अंदर की ओर मोड़ना। दोनों का मतलब आमतौर पर यह होता है कि रुख, गहराई या वजन को कम करने की आवश्यकता है।