बारबेल स्कीयर
बारबेल स्कीयर एक बेंट-ओवर शोल्डर-एक्सटेंशन व्यायाम है जो स्की पोल को पीछे की ओर धकेलने की नकल करता है। कूल्हों से झुककर, आप बारबेल को जांघों के पास लगभग सीधी बाहों के साथ पकड़ते हैं, फिर इसे शरीर के पीछे तब तक ले जाते हैं जब तक कि पिछले कंधे, लैट्स, ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ बार को नियंत्रित करने के लिए काम न करने लगें।
छवि इस मूवमेंट की मुख्य विशेषता दिखाती है: धड़ झुका रहता है जबकि भुजाएं शरीर के नीचे से कूल्हों के पीछे तक जाती हैं। पिछले डेल्टोइड्स और लैट्स पीछे की ओर चाप (arc) बनाते हैं, जबकि कोर और कूल्हे हिंज (झुकाव) को बनाए रखते हैं। चूंकि बारबेल लंबा और अजीब होता है, इसलिए यह व्यायाम हल्का, सटीक और सख्त होना चाहिए।
सपाट पीठ, हल्के मुड़े हुए घुटनों के साथ कूल्हों से झुककर सेटअप करें और बारबेल को दोनों हाथों से जांघों के सामने या ठीक नीचे पकड़ें। अपनी कोहनियों को लगभग सीधा रखें जब आप बार को अपने कूल्हों के पीछे ले जाते हैं, फिर इसे उसी चाप के साथ नीचे लाएं, बिना कंधों को कानों की ओर सिकोड़े। लिफ्ट में मदद करने के लिए धड़ को ऊपर-नीचे नहीं होना चाहिए।
बारबेल स्कीयर का उपयोग कंधे और ऊपरी पीठ के सहायक व्यायाम के रूप में करें, विशेष रूप से तब जब आप बिना केबल मशीन के सीधी-बांह वाला पोस्टीरियर-चेन शोल्डर मूवमेंट करना चाहते हों। ऐसा भार चुनें जिसे आप बिना झटके के हिला सकें। यदि आपकी निचली पीठ मुड़ने लगे, आपकी कोहनियां जोर से मुड़ने लगें, या बार का रास्ता कंधे से संचालित गति के बजाय शरीर के झूलने जैसा हो जाए, तो सेट रोक दें।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और एक हल्के बारबेल को दोनों हाथों से अपनी जांघों के सामने पकड़ें।
- हल्के मुड़े हुए घुटनों के साथ कूल्हों से तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ आगे की ओर न झुक जाए और आपकी पीठ सपाट रहे।
- अपनी भुजाओं को लगभग सीधा रखते हुए बार को जांघों के पास या उनके ठीक नीचे लटकने दें।
- अपने कोर को टाइट रखें और अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की हड्डी के सीध में रखें।
- बार को अपने कूल्हों के पीछे की ओर ले जाएं जैसे कि स्की पोल को जमीन में धकेल रहे हों।
- जब आपकी भुजाएं आपके पीछे हों और पिछले कंधे और लैट्स सक्रिय हों, तो संक्षेप में रुकें।
- बार को उसी चाप के साथ नीचे लाएं जब तक कि वह शुरुआती स्थिति के पास वापस न आ जाए।
- बिना खड़े हुए, कंधे सिकोड़े या कोहनियों को मोड़कर इसे रो (row) में बदले बिना दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- बहुत हल्के बारबेल का उपयोग करें; लंबा लीवर कम वजन के साथ भी मूवमेंट को कठिन बना देता है।
- हिंज (झुकाव) को स्थिर रखें ताकि आपके धड़ के हिलने के बजाय कंधे बार को हिलाएं।
- कोहनियों को हल्का मोड़कर लंबी भुजाओं के बारे में सोचें, न कि लॉक किए गए जोड़ों या मुड़ी हुई बांह वाली रो के बारे में।
- स्कीयर-शैली के रास्ते से मेल खाने के लिए बार को कूल्हों के पीछे धकेलें, न कि सीधे ऊपर।
- कंधे के ब्लेड को नियंत्रित रखें, बिना इतना जोर से सिकोड़े कि गर्दन में तनाव आ जाए।
- पीछे की ओर ले जाने की गति को तब रोकें जब बार उस सीमा तक पहुंच जाए जिसे आप बिना पीठ मोड़े नियंत्रित कर सकें।
- पिछले कंधों और लैट्स पर तनाव बनाए रखने के लिए नीचे लाने की गति को धीमा रखें।
- यदि बार आपके पैरों से टकराती है, तो रेप्स जोड़ने से पहले पकड़ की चौड़ाई या हिंज कोण को समायोजित करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्कीयर किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से कंधों पर काम करता है, जिसमें लैट्स, ऊपरी पीठ, ट्राइसेप्स और कोर का सहयोग मिलता है।
क्या मूवमेंट तेज होनी चाहिए?
नहीं। एक नियंत्रित गति का उपयोग करें ताकि गति (momentum) के बजाय कंधे और लैट्स बार को निर्देशित करें।
क्या बारबेल स्कीयर एक भारी व्यायाम है?
नहीं। इसे हल्के वजन और सख्त नियंत्रण के साथ करना सबसे अच्छा है।
इसे स्कीयर क्यों कहा जाता है?
बांह का रास्ता स्की पोल को पीछे की ओर धकेलने जैसा दिखता है जबकि शरीर एक झुकी हुई एथलेटिक स्थिति में रहता है।
क्या बारबेल स्कीयर के दौरान मेरी कोहनियां मुड़नी चाहिए?
केवल थोड़ा सा। भुजाओं को ज्यादातर सीधा रखें ताकि मूवमेंट रो (row) बनने के बजाय कंधे के विस्तार (extension) को प्रशिक्षित करे।
बार को कहां तक जाना चाहिए?
यह जांघों के पास से शुरू होता है और कूल्हों के पीछे एक चाप में जाता है, फिर उसी रास्ते से वापस आता है।
मेरे धड़ को क्या करना चाहिए?
सपाट पीठ के साथ एक स्थिर हिंज बनाए रखें। बार को हिलाने के लिए धड़ को ऊपर-नीचे नहीं झूलना चाहिए।
मैं बारबेल के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूं?
हल्के डंबल की एक जोड़ी, बॉडी बार, या स्ट्रेट-आर्म केबल पुलडाउन का उपयोग इसी तरह के शोल्डर-एक्सटेंशन पैटर्न को प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है।
