बारबेल स्टैंडिंग ब्रैडफोर्ड प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

बारबेल स्टैंडिंग ब्रैडफोर्ड प्रेस एक शोल्डर प्रेस का प्रकार है जिसमें बार को सिर के सामने से पीछे और वापस सामने लाया जाता है। हर रेप पर पूरी तरह ऊपर लॉक करने के बजाय, आप बार को केवल इतना ऊपर उठाते हैं कि वह सिर को पार कर जाए, जिससे डेल्टोइड्स पर लगभग निरंतर तनाव बना रहता है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से कंधों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ, सेराटस एंटीरियर और ऊपरी छाती बार को नियंत्रित और स्थिर करने में मदद करते हैं। इसके लिए आरामदायक शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन और ओवरहेड मोबिलिटी की आवश्यकता होती है क्योंकि रेप का एक हिस्सा सिर के पीछे होता है। इस कारण से, इसे अधिकतम शक्ति वाले प्रेस के बजाय हल्के से मध्यम सहायक व्यायाम के रूप में करना सबसे अच्छा है।

चौड़ी पकड़ के साथ सीधे खड़े हों, बार को ऊपरी छाती के स्तर पर रखें और धड़ को स्थिर रखें। बार को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर तब तक दबाएं जब तक कि वह सिर को पार न कर ले, फिर इसे केवल उतनी ही गहराई तक नीचे लाएं जितना आपके कंधे अनुमति दें, और फिर सामने वापस लाने के लिए प्रक्रिया को दोहराएं। बार को सिर के चारों ओर सुचारू रूप से घूमना चाहिए, बिना पसलियों के फैलने या गर्दन के आगे झुकने के।

ब्रैडफोर्ड प्रेस का उपयोग कंधे की सहनशक्ति, मोबिलिटी-फ्रेंडली प्रेसिंग अभ्यास, या भारी प्रेस के बाद उच्च-तनाव वाले डेल्टोइड वर्कआउट के लिए करें। यदि गर्दन के पीछे प्रेस करने से दर्द या खिंचाव महसूस हो तो इसे न करें। वजन को कम रखें और नियंत्रित गति, स्थिर धड़ और संतुलित कंधे की गति पर ध्यान दें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और बारबेल को ऊपरी छाती की ऊंचाई पर पकड़ें।
• एक चौड़ी, आरामदायक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें और अपनी कोहनियों को बार के थोड़ा आगे रखें।
• अपने कोर को टाइट करें, ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें और अपनी पसलियों को नीचे रखें।
• बार को ऊपर की ओर केवल इतना ऊपर उठाएं कि वह आपके सिर के ऊपर से निकल जाए।
• बार को अपने सिर के पीछे ले जाएं और केवल दर्द-मुक्त गहराई तक नीचे लाएं।
• बार को वापस ऊपर की ओर केवल इतना उठाएं कि वह फिर से आपके सिर को पार कर जाए।
• नियंत्रण के साथ बार को अपनी ऊपरी छाती के सामने वापस लाएं।
• बिना पूरी तरह लॉक किए या पीछे की ओर झुके, सामने से पीछे की ओर सुचारू रूप से गति जारी रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सामान्य ओवरहेड प्रेस की तुलना में कम वजन का उपयोग करें क्योंकि बार का रास्ता और रेंज अधिक चुनौतीपूर्ण होती है।
• यदि आपके कंधों में असुविधा या नियंत्रण कम हो रहा हो, तो सिर के पीछे वाले हिस्से को अधिक ऊंचाई पर ही रोक दें।
• बार को सिर के करीब रखें, बिना उसे रगड़े या उसके नीचे झुकने के।
• इस मूवमेंट को पुश प्रेस में न बदलें; आपके पैर स्थिर रहने चाहिए।
• कलाई को सीधा रखें और उन्हें बार के नीचे मुड़ने न दें।
• एक स्थिर गति से चलें ताकि कंधे बार को सिर के ऊपर ले जाएं, न कि मोमेंटम।
• इसका उपयोग अधिकतम शक्ति वाले वर्कआउट से पहले के बजाय भारी प्रेसिंग के बाद करें।
• यदि आप गर्दन या कंधे में खिंचाव के बिना सिर के पीछे नीचे नहीं ला सकते हैं, तो इस व्यायाम को न करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

यह सामान्य प्रेस से कैसे अलग है?

बार सामने से सिर के पीछे और वापस आती है, जिससे कंधे निरंतर तनाव में रहते हैं।

क्या ब्रैडफोर्ड प्रेस सभी के लिए सुरक्षित है?

नहीं। इसके लिए अच्छी शोल्डर मोबिलिटी की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से सिर के पीछे वाले हिस्से के लिए।

क्या मुझे हर रेप पर पूरी तरह लॉक करना चाहिए?

आमतौर पर नहीं। ब्रैडफोर्ड प्रेस में अक्सर केवल इतनी ऊंचाई का उपयोग किया जाता है कि बार सिर को पार कर जाए।

स्टैंडिंग ब्रैडफोर्ड प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से डेल्टोइड्स पर काम करता है, जिसमें ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ, सेराटस एंटीरियर और ऊपरी छाती की मदद मिलती है।

मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

इतनी चौड़ी पकड़ का उपयोग करें कि बार आपके सिर के चारों ओर आराम से घूम सके और आपकी कलाई सीधी रहे।

मुझे सिर के पीछे कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल एक आरामदायक गहराई तक नीचे जाएं जहां कंधे नियंत्रित और दर्द-मुक्त रहें।

क्या मैं पैरों की ताकत का उपयोग कर सकता हूँ?

नहीं। घुटनों और कूल्हों को स्थिर रखें ताकि कंधे ही सारा काम करें।

इसका अच्छा विकल्प क्या है?

यदि गर्दन के पीछे की गति असहज है, तो सामान्य ओवरहेड प्रेस, लैंडमाइन प्रेस या डंबल शोल्डर प्रेस बेहतर विकल्प हैं।