बारबेल स्टैंडिंग फ्रंट रेज़ ओवर हेड

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

बारबेल स्टैंडिंग फ्रंट रेज़ ओवर हेड एक लंबी दूरी की शोल्डर रेज़ है जो जांघों के सामने बार के साथ शुरू होती है और कंधे की ऊंचाई से ऊपर सिर के ऊपर की स्थिति तक जारी रहती है। यह कंधों, विशेष रूप से फ्रंट डेल्ट्स पर एक लंबा लीवर डालती है, जबकि ऊपरी छाती, ट्रैप्स और कोर बार को स्थिर करने में मदद करते हैं।

चूंकि दोनों हाथ एक बार को पकड़ते हैं, इसलिए यह मूवमेंट कंधों को एक सममित पथ में ऊपर उठाने के लिए कहती है। बार को नियंत्रण के साथ आगे और ऊपर जाना चाहिए, न कि कूल्हों द्वारा झटका देकर ऊपर फेंका जाना चाहिए। ओवरहेड हिस्सा केवल तभी उपयोगी है जब पसलियां नीचे रहें और कंधे बिना किसी चुभन के हिल सकें।

ओवरहैंड ग्रिप के साथ सीधे खड़े हों, भुजाएं ज्यादातर सीधी रखें, और बार को जांघों के करीब रखें। बार को एक सहज चाप (आर्क) में आगे की ओर उठाएं, केवल उतनी ऊंचाई तक जारी रखें जितनी आपके कंधे अनुमति देते हैं, फिर उसी रास्ते से धीरे-धीरे नीचे लाएं। पूरी रेप के दौरान कोहनियों को नरम, कलाइयों को न्यूट्रल और धड़ को स्थिर रखें।

इस व्यायाम का उपयोग हल्के शोल्डर एक्सेसरी, वार्मअप या फ्रंट-डेल्ट फिनिशर के रूप में करें। इसे प्रेस की तरह भारी वजन के साथ नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि लंबे हाथ का लीवर चुनौतीपूर्ण होता है। यदि आप पीठ को मोड़े बिना या गर्दन को सिकोड़े बिना सिर के ऊपर तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो कंधे की ऊंचाई पर रुक जाएं या डंबल फ्रंट रेज़ चुनें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और बारबेल को अपनी जांघों के सामने पकड़ें।
• कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें।
• अपने कोर को टाइट रखें, अपनी पसलियों को नीचे रखें, और पीछे की ओर झुकने से बचें।
• दोनों भुजाओं को समान रूप से हिलाते हुए बार को एक सहज चाप में आगे और ऊपर उठाएं।
• कंधे की ऊंचाई से आगे तभी जारी रखें यदि कंधे स्पष्ट और नियंत्रित महसूस हों।
• पसलियों को बाहर निकाले बिना अपनी सबसे आरामदायक ओवरहेड स्थिति तक पहुंचें।
• बार को धीरे-धीरे उसी रास्ते से नीचे लाएं जब तक कि वह जांघों के सामने वापस न आ जाए।
• नीचे से झूला देने के बजाय अगली रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बहुत हल्के वजन का उपयोग करें क्योंकि सीधे हाथ का लीवर बार को उम्मीद से अधिक भारी महसूस कराता है।
• बार के रास्ते को सहज रखें; कूल्हों का कोई भी झटका आमतौर पर मतलब है कि वजन बहुत भारी है।
• यदि ओवरहेड हिस्सा चुभन या पसलियों के बाहर निकलने का कारण बनता है, तो कंधे की ऊंचाई पर रुक जाएं।
• कलाइयों को न्यूट्रल रखें ताकि बार उंगलियों की ओर न लुढ़के।
• कंधे के ब्लेड को बिना किसी जोर के स्वाभाविक रूप से ऊपर की ओर घूमने दें।
• फ्रंट डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखने के लिए उठाने की तुलना में धीरे-धीरे नीचे लाएं।
• एक कंधे के पक्षपात से बचने के लिए बार के दोनों किनारों को समान स्तर पर रखें।
• यदि सत्र के लिए भारी प्रेस प्राथमिकता है, तो इसे प्रेस वर्क के बाद करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

यह रेज़ किन मांसपेशियों को लक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से कंधों, विशेष रूप से फ्रंट डेल्ट्स को लक्षित करती है, जिसमें ऊपरी छाती और ट्रैप्स की मदद मिलती है।

हल्के वजन का उपयोग क्यों करें?

लंबी भुजा की स्थिति हल्के वजन के साथ भी व्यायाम को चुनौतीपूर्ण बनाती है।

क्या मुझे पूरी तरह से सिर के ऊपर उठाना है?

नहीं। कंधे के दर्द के बिना आप जिस उच्चतम आरामदायक रेंज को नियंत्रित कर सकते हैं, उसका उपयोग करें।

क्या मेरी भुजाएं सीधी रहनी चाहिए?

कोहनियों को हल्का सा मोड़कर ज्यादातर सीधा रखें। बहुत अधिक मोड़ने से मूवमेंट एक अलग लिफ्ट में बदल जाती है।

ओवरहेड होने पर मेरी पसलियां बाहर क्यों निकलती हैं?

रेंज बहुत अधिक हो सकती है या वजन बहुत भारी हो सकता है। केवल उतनी ही ऊंचाई तक ऊपर जाएं जितना आप कोर को टाइट रखते हुए कर सकते हैं।

क्या यह सामान्य फ्रंट रेज़ से बेहतर है?

यह स्वचालित रूप से बेहतर नहीं है; यदि आपके कंधे ओवरहेड स्थिति को सहन करते हैं, तो यह बस एक लंबी रेंज का उपयोग करता है।

क्या मैं इसके बजाय डंबल का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। डंबल प्रत्येक कंधे को अधिक स्वतंत्र रूप से हिलने की अनुमति देते हैं और जोड़ों पर आसान महसूस हो सकते हैं।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

रेज़ शुरू करने के लिए कूल्हों को झुलाना या पीछे की ओर झुकना। कम वजन का उपयोग करें और धड़ को स्थिर रखें।