बारबेल सुमो डेडलिफ्ट
बारबेल सुमो डेडलिफ्ट एक चौड़े रुख वाली डेडलिफ्ट भिन्नता है जहाँ हाथ पैरों के अंदर बार को पकड़ते हैं। पैरों की चौड़ी स्थिति और बाहर की ओर मुड़े हुए पंजे ग्लूट्स, क्वाड्स और एडक्टर्स पर अधिक जोर देते हैं, जबकि हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ और कोर खिंचाव को स्थिर करते हैं।
एक अच्छी सुमो डेडलिफ्ट की शुरुआत बार को पिंडलियों (shins) के करीब रखने और कूल्हों को ऐसी स्थिति में सेट करने से होती है जिससे घुटने पंजों की सीध में रहें। धड़ आमतौर पर पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक सीधा होता है, लेकिन पीठ को अभी भी स्थिर और तटस्थ रहना चाहिए। जैसे ही लिफ्टर फर्श को नीचे धकेलता है, बार को एक सीधी और करीबी रेखा में ऊपर उठना चाहिए।
इतनी चौड़ी स्थिति अपनाएं कि आपके हाथ घुटनों के अंदर सीधे नीचे लटक सकें। बार को पकड़ें, कोर को कसें, ढीलेपन को दूर करें, और पूरे पैर से जोर लगाएं जबकि घुटने और कूल्हे एक साथ फैलते हैं। ग्लूट्स को सिकोड़कर सीधे खड़े होकर समाप्त करें, फिर बार को नियंत्रण के साथ शरीर के करीब नीचे लाएं।
ग्लूट और पैरों की ताकत, भारी हिंज ट्रेनिंग के लिए, या एक वैकल्पिक डेडलिफ्ट शैली के रूप में बारबेल सुमो डेडलिफ्ट का उपयोग करें जो कुछ हिप संरचनाओं के लिए बेहतर हो सकती है। यह पारंपरिक डेडलिफ्ट से अपने आप आसान नहीं होती है। सबसे अच्छा रुख वह है जो आपको बार को करीब रखने, घुटनों को संरेखित रखने और कूल्हों को बिना किसी दबाव के हिलाने की अनुमति देता है।
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निर्देश
- बार को अपने मध्य-पैर के ऊपर रखें और अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़कर चौड़ा रुख अपनाएं।
- अपनी पिंडलियों को बार के करीब रखें और अपने हाथों को अपने पैरों के अंदर सीधे नीचे लटकने दें।
- बार को मजबूती से पकड़ें, अपने कोर को कसें, और अपनी पीठ को मोड़े बिना अपनी छाती को सेट करें।
- जैसे ही आप बार के ढीलेपन को दूर करते हैं, अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में बाहर की ओर धकेलें।
- अपने पैरों से फर्श को दूर धकेलें और कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलने दें।
- सीधे खड़े होते समय बार को अपने पैरों के करीब रखें और ग्लूट्स को सिकोड़ें।
- लॉकआउट पर पीछे झुके बिना संक्षेप में रुकें।
- कूल्हों को पीछे भेजकर और बार को करीब रखकर नियंत्रण के साथ बार को नीचे लाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- रुख की चौड़ाई के साथ धीरे-धीरे प्रयोग करें; बहुत अधिक चौड़ा होने से कूल्हों में जकड़न महसूस हो सकती है।
- घुटनों को बाहर की ओर दबाते रहें ताकि वे पैरों के अंदर की ओर न गिरें।
- बार को इतना करीब रखकर शुरू करें कि फर्श छोड़ने के बाद वह आपकी ओर न झूले।
- खिंचाव से पहले कसें, बार के हिलने के बाद नहीं।
- हाथों से बार को ऊपर खींचने के बजाय फर्श को अलग धकेलने के बारे में सोचें।
- शुरुआत में अपने कंधों को बार के थोड़ा आगे या ऊपर रखें, बहुत पीछे नहीं।
- सपाट जूते या स्थिर सोल का उपयोग करें ताकि चौड़े रुख में आपके पैर न मुड़ें।
- यदि बार भटक जाए या आपके कूल्हे पहले ऊपर उठ जाएं तो रेप्स के बीच में रीसेट करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सुमो डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करती है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स पर काम करती है, जिसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स, निचली पीठ और कोर की मदद मिलती है।
क्या सुमो पारंपरिक डेडलिफ्ट से आसान है?
यह आपके शरीर की बनावट और गतिशीलता पर निर्भर करता है। यह अलग है, अपने आप में आसान नहीं है।
मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?
बार को अपने पैरों के अंदर पकड़ें ताकि आपके हाथ कंधों से सीधे नीचे लटकें।
मेरा सुमो रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?
इतना चौड़ा कि आपके हाथ पैरों के अंदर फिट हो जाएं और आपके घुटने पंजों के ऊपर रहें, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि आपके कूल्हों में दर्द हो।
क्या बार को मेरी पिंडलियों को छूना चाहिए?
इसे शुरुआत में पिंडलियों के बहुत करीब रहना चाहिए और पूरे लिफ्ट के दौरान शरीर के करीब चलना चाहिए।
सुमो डेडलिफ्ट के दौरान मेरे घुटने अंदर की ओर क्यों मुड़ जाते हैं?
रुख बहुत चौड़ा हो सकता है, भार बहुत भारी हो सकता है, या आपको सक्रिय रूप से घुटनों को पंजों की ओर धकेलने की आवश्यकता हो सकती है।
क्या मुझे लॉकआउट पर पीछे झुकना चाहिए?
नहीं। सीधे खड़े हों और निचली पीठ पर अधिक दबाव डाले बिना ग्लूट्स को सिकोड़ें।
सबसे बड़ी सेटअप गलती क्या है?
बार को बहुत दूर रखकर शुरू करना। इससे मजबूत और करीबी खिंचाव बनाए रखना कठिन हो जाता है।
