बारबेल अपराइट रो

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

बारबेल अपराइट रो एक खड़े होकर की जाने वाली कंधे और ऊपरी पीठ की एक्सरसाइज है, जिसमें बार को शरीर के सामने की ओर ऊपर की तरफ खींचा जाता है। डेल्टोइड्स और ट्रैप्स इसके मुख्य लक्ष्य होते हैं, जबकि कोहनियों के ऊपर उठने और बार को गाइड करने के दौरान बाइसेप्स और फोरआर्म्स सहायता करते हैं।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होती है जब इसे नियंत्रित और दर्द-मुक्त रखा जाए। कई लिफ्टर्स मध्यम या थोड़े चौड़े ग्रिप के साथ और बार को ठुड्डी तक जबरदस्ती ले जाने के बजाय छाती की ऊंचाई तक खींचने पर बेहतर परिणाम पाते हैं। बार को शरीर के करीब रहना चाहिए और धड़ को स्थिर रहना चाहिए।

बार को जांघों के सामने रखें, कोर को टाइट करें और कंधों को रिलैक्स रखें। कोहनियों को आगे रखते हुए बार को ऊपर खींचें, बार को धड़ के करीब रखें, केवल तभी रुकें जब ऊपरी रेंज आरामदायक महसूस हो, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं। बार को झटके से खींचने या गर्दन की तरफ जोर से कंधे उचकाने से बचें।

बारबेल अपराइट रो का उपयोग कंधों और ट्रैप्स के लिए हल्के से मध्यम एक्सेसरी के रूप में करें। ये अनिवार्य नहीं हैं, और यदि ये लगातार कंधों में चुभन पैदा करते हैं तो इन्हें बदल देना चाहिए। नियंत्रित रेंज और आरामदायक ग्रिप वजन से अधिक महत्वपूर्ण हैं।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और बारबेल को अपनी जांघों के सामने पकड़ें।
• ऐसी ग्रिप का उपयोग करें जो आरामदायक लगे, आमतौर पर कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ी अधिक।
• खींचने से पहले अपने कोर को टाइट करें और अपने कंधों को रिलैक्स रखें।
• अपनी कोहनियों को आगे रखते हुए बार को अपने शरीर के करीब ऊपर की ओर खींचें।
• अपने धड़ को स्थिर रखें और बार ऊपर जाते समय पीछे झुकने से बचें।
• छाती के निचले या ऊपरी हिस्से के पास दर्द-मुक्त ऊंचाई पर रुकें।
• बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह फैल न जाएं।
• अगला रेप शुरू करने से पहले अपनी मुद्रा को फिर से व्यवस्थित करें।

वर्कआउट के सुझाव

• बार को इतना करीब रखें कि वह आपकी शर्ट के सामने की तरफ चले।
• यदि संकरी ग्रिप से आपके कंधों में चुभन होती है, तो ग्रिप को थोड़ा चौड़ा करें।
• केवल ठुड्डी को छूने के लिए इसे और ऊपर न खींचें; कई लिफ्टर्स के लिए छाती की ऊंचाई काफी है।
• हल्के से मध्यम वजन का उपयोग करें ताकि कोहनियां शरीर के झूलने के बिना आगे रह सकें।
• कलाई को ऊपर की ओर मोड़ने के बजाय जितना संभव हो सके न्यूट्रल रखें।
• कंधे और ट्रैप्स पर तनाव बनाए रखने के लिए नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
• यदि ऊपरी रेंज में तेज दर्द या दबाव महसूस हो तो सेट को रोक दें।
• यदि अपराइट रो आपके कंधों के लिए कभी भी आरामदायक न लगे, तो लेटरल रेज या हाई पुल का प्रयास करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल अपराइट रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों पर काम करता है, जिसमें ट्रैप्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स की मदद मिलती है।

मुझे कितनी ऊंचाई तक खींचना चाहिए?

केवल एक आरामदायक ऊंचाई तक खींचें, आमतौर पर छाती के स्तर के आसपास।

अगर यह मेरे कंधों में परेशानी पैदा करे तो क्या करें?

रेंज कम करें, वजन कम करें, ग्रिप को थोड़ा चौड़ा करें, या कंधे की कोई दूसरी एक्सरसाइज चुनें।

मुझे किस ग्रिप चौड़ाई का उपयोग करना चाहिए?

एक आरामदायक ग्रिप का उपयोग करें, आमतौर पर कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ी अधिक, जो कंधों में चुभन न पैदा करे।

क्या बार को मेरे शरीर के करीब रहना चाहिए?

हाँ। इसे करीब रखने से कंधों और ट्रैप्स को मूवमेंट को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

क्या मैं मोमेंटम (झटके) का उपयोग कर सकता हूँ?

नहीं। झटके का मतलब आमतौर पर यह होता है कि वजन बहुत भारी है और यह कंधों के लिए कम आरामदायक हो सकता है।

क्या मेरी कोहनियां मेरे कंधों से ऊपर जानी चाहिए?

ऐसा होना जरूरी नहीं है। सबसे ऊंचे आरामदायक बिंदु पर रुकें, आमतौर पर छाती की ऊंचाई के आसपास।

इसका एक अच्छा विकल्प क्या है?

डंबल लेटरल रेज, केबल लेटरल रेज, या फेस पुल समान क्षेत्रों को अलग कंधे के रास्ते से ट्रेन कर सकते हैं।