बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो, अपराइट रो का एक प्रकार है जो कंधे के कोण को बदलने के लिए चौड़ी ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करता है। यह डेल्टोइड्स और ट्रैप्स को लक्षित करता है, जिसमें बाइसेप्स और फोरआर्म्स सहायता करते हैं क्योंकि कोहनियां बार को शरीर के सामने ऊपर की ओर ले जाती हैं।

चौड़ी पकड़ अक्सर इस मूवमेंट को संकरी अपराइट रो की तुलना में कम तंग महसूस कराती है, लेकिन यह आमतौर पर यह भी सीमित करती है कि बार को कितनी ऊंचाई तक जाना चाहिए। एक आरामदायक रेंज प्राथमिकता है। छाती की ऊंचाई तक या उससे थोड़ा नीचे तक खींचना कई लिफ्टर्स के लिए पर्याप्त है, खासकर यदि अधिक ऊंचाई तक खींचने से कंधे में चुभन महसूस हो।

सीधे खड़े होकर बार को जांघों के सामने रखें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं। कोर को टाइट रखें, कोहनियों को बाहर और ऊपर की ओर खींचें, बार को शरीर के करीब रखें, और दर्द-मुक्त शीर्ष स्थिति तक पहुंचने के बाद धीरे-धीरे नीचे लाएं। धड़ स्थिर रहना चाहिए ताकि कंधे और ट्रैप्स काम कर सकें।

इस व्यायाम का उपयोग भारी वजन उठाने के बजाय नियंत्रित कंधे के सहायक व्यायाम के रूप में करें। इसे हल्के से मध्यम वजन और सुचारू रेप्स के साथ करना सबसे अच्छा है। यदि चौड़ी पकड़ आपके कलाइयों या कंधों को परेशान करती है, तो पकड़ की चौड़ाई को समायोजित करें या इसके बजाय लेटरल रेज़ चुनें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और बारबेल को अपनी जांघों के सामने पकड़ें।
• एक चौड़ी ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करें जो आपकी कलाइयों और कंधों के लिए आरामदायक हो।
• खींचने से पहले अपने कोर को टाइट रखें और अपने कंधों को आराम दें।
• अपनी कोहनियों का नेतृत्व करते हुए बार को अपने धड़ के करीब ऊपर की ओर खींचें।
• कोहनियों को कंधे की ऊंचाई से ऊपर ले जाने के लिए मजबूर किए बिना उन्हें बाहर और ऊपर की ओर जाने दें।
• छाती के पास या उससे थोड़ा नीचे एक दर्द-मुक्त ऊंचाई पर रुकें।
• बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह फैल न जाएं।
• अगला रेप शुरू करने से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पकड़ को चौड़ा रखें लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि आपकी कलाइयां अजीब तरह से मुड़ जाएं।
• यदि कंधे का ऊपरी हिस्सा भरा हुआ महसूस हो तो कम ऊंचाई तक खींचें।
• बार को आगे की ओर जाने देने के बजाय धड़ के करीब रखें।
• हिप ड्राइव से बचें; यह एक शोल्डर रो है, पावर पुल नहीं।
• एक सुचारू गति का उपयोग करें और नीचे लाने की प्रक्रिया को नियंत्रित करें।
• बार पर हाथों को आराम देते हुए कोहनियों से नेतृत्व करें।
• यदि आप बार के दोनों किनारों को समान स्तर पर नहीं रख सकते हैं तो हल्का वजन चुनें।
• यदि अपराइट रो आपके कंधों के लिए सही नहीं है तो इसे लेटरल रेज़ से बदलें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

चौड़ी पकड़ क्या बदलती है?

यह कंधे के कोण को बदलती है और अक्सर संकरी अपराइट रो की तुलना में खींचने की ऊंचाई को सीमित करती है।

यह किन मांसपेशियों को लक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से कंधों को लक्षित करती है, जिसमें ट्रैप्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स की मदद मिलती है।

मुझे कितनी ऊंचाई तक खींचना चाहिए?

केवल उतनी ऊंचाई तक खींचें जितनी आरामदायक लगे, अक्सर छाती की ऊंचाई के आसपास या थोड़ा नीचे।

क्या चौड़ी पकड़ संकरी पकड़ से सुरक्षित है?

यह कुछ कंधों के लिए बेहतर महसूस हो सकती है, लेकिन पकड़ के प्रकार से अधिक आराम और रेंज मायने रखती है।

क्या कोहनियां कंधों से ऊपर जानी चाहिए?

उनकी आवश्यकता नहीं है। किसी भी चुभन या नियंत्रण खोने से पहले रुक जाएं।

क्या मैं भारी वजन का उपयोग कर सकता हूँ?

हल्के से मध्यम वजन का उपयोग करें। भारी वजन अक्सर मूवमेंट को झूलने (स्विंग) में बदल देता है।

बार को कहां जाना चाहिए?

इसे शरीर के सामने करीब रखें क्योंकि यह जांघों से छाती की ओर बढ़ती है।

अगर मेरी कलाइयों में दर्द हो तो क्या करें?

पकड़ को थोड़ा संकरा करें, वजन कम करें, या अधिक आरामदायक कोण के लिए डंबल या ईजेड बार का उपयोग करें।