रोप के साथ केबल रियर डेल्ट रो

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: केबल मशीन

रोप के साथ केबल रियर डेल्ट रो एक रियर-शोल्डर केंद्रित रोइंग व्यायाम है जो रस्सी के अटैचमेंट का उपयोग करता है ताकि प्रत्येक हाथ को थोड़ा अधिक स्वतंत्र रास्ता मिल सके। रस्सी कोहनियों को रियर-डेल्ट लाइन में रखना आसान बनाती है, जबकि ऊपरी पीठ से भी सहारा मिलता है, यही कारण है कि यह मूवमेंट एक रो और शोल्डर आइसोलेशन ड्रिल के मिश्रण जैसा महसूस होता है।

इसका प्राथमिक लक्ष्य पोस्टीरियर डेल्टोइड्स (पिछले कंधे) हैं, जिसमें ट्रैपेज़ियस, रोम्बॉइड्स और बाइसेप्स खिंचाव में सहायता करते हैं। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब छाती स्थिर रहे, गर्दन तनावमुक्त रहे, और कोहनियां सीधे नीचे लैट रो में जाने के बजाय पीछे और थोड़ा बाहर की ओर जाएं। यह रोप के साथ केबल रियर डेल्ट रो को रियर-डेल्ट विकास, कंधे के संतुलन और नियंत्रित ऊपरी पीठ के काम के लिए एक उपयोगी विकल्प बनाता है।

रस्सी को छाती की ऊंचाई पर सेट करें, स्थिर मुद्रा में खड़े हों, और पहले रेप से पहले न्यूट्रल ग्रिप के साथ रस्सी के सिरों को पकड़ें। कोर को टाइट रखें, धड़ को स्थिर रखें, और कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर खींचें जब तक कि पिछले कंधे और ऊपरी पीठ का संकुचन पूरा न हो जाए। संक्षेप में रुकें, फिर कलाइयों को न्यूट्रल रखते हुए और कंधों को ऊपर चढ़ने से रोकते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

रोप के साथ केबल रियर डेल्ट रो, रो या प्रेस के बाद रियर-डेल्ट एक्सेसरी के रूप में, या कंधे के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करने के तरीके के रूप में अच्छी तरह से काम करता है, जिसमें हाथ का रास्ता फिक्स्ड हैंडल की तुलना में अधिक सहज होता है। यह तब भी उपयोगी हो सकता है जब एक तरफ थोड़ा अधिक टाइट या मजबूत महसूस हो क्योंकि रस्सी बुनियादी पैटर्न को खोए बिना हाथ के रास्ते में छोटे अंतर की अनुमति देती है। अच्छे रेप्स नियंत्रित, विचारशील और शांत होते हैं, जिसमें धड़ ज्यादातर स्थिर रहता है।

यदि गर्दन में तनाव हो या कंधे ऊपर की ओर खिंचें, तो वजन कम करें और कोहनी के रास्ते को थोड़ा नीचे और साफ रखें। लक्ष्य एक ऐसा रोप रियर-डेल्ट रो है जो शुरू से अंत तक पिछले कंधों द्वारा संचालित महसूस हो।

निर्देश

• रस्सी को छाती की ऊंचाई पर लगाएं और पहले रेप से पहले स्थिर मुद्रा में खड़े हों।
• न्यूट्रल ग्रिप के साथ रस्सी के सिरों को पकड़ें और अपने कोर को टाइट रखें।
• जैसे ही आप खींचना शुरू करें, अपनी छाती को स्थिर और गर्दन को तनावमुक्त रखें।
• कोहनियों को रियर-डेल्ट रो पथ में पीछे और थोड़ा बाहर की ओर खींचें।
• कंधों को ऊपर चढ़ने दिए बिना संकुचन पर संक्षेप में रुकें।
• कलाइयों को न्यूट्रल रखते हुए रस्सी को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
• धड़ को शांत रखें ताकि पिछले कंधे और ऊपरी पीठ काम करें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर दूर जाने से पहले वेट स्टैक को स्थिर होने दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनियों को सामान्य रो की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें ताकि रियर डेल्ट्स शामिल रहें।
• यदि गर्दन में तनाव हो, तो वजन कम करें और कंधों को अंत तक नीचे रहने दें।
• हाथ के रास्ते को सहज और सममित रखकर रस्सी का लाभ उठाएं।
• रेप पूरा करने के लिए पीछे की ओर न झुकें; धड़ ज्यादातर स्थिर रहना चाहिए।
• संकुचन पर एक संक्षिप्त ठहराव यह पता लगाने में मदद करता है कि क्या पिछले कंधे वास्तव में काम कर रहे हैं।
• कलाइयों को न्यूट्रल रखें ताकि फोरआर्म्स मूवमेंट पर हावी न हों।
• धीमी वापसी के साथ मध्यम वजन आमतौर पर भारी, झटकेदार खिंचाव से बेहतर काम करता है।
• यदि मूवमेंट लैट रो जैसा महसूस होने लगे, तो कोहनियों को थोड़ा ऊपर उठाएं और रेंज को छोटा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोप के साथ केबल रियर डेल्ट रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्टोइड्स पर काम करता है, जिसमें ऊपरी पीठ, रोम्बॉइड्स और बाइसेप्स खिंचाव में सहायता करते हैं।

इस रो के लिए रोप हैंडल का उपयोग क्यों करें?

रस्सी अक्सर एक सहज, जोड़ों के लिए अधिक अनुकूल हाथ के रास्ते की अनुमति देती है और कोहनियों को थोड़ा चौड़ा रखना आसान बनाती है।

क्या मैं रोप के साथ केबल रियर डेल्ट रो को एक बार में एक हाथ से कर सकता हूँ?

हाँ, यदि आप प्रत्येक तरफ और अधिक नियंत्रण चाहते हैं तो एकतरफा रियर-डेल्ट केबल रो अच्छी तरह से काम कर सकते हैं।

क्या मुझे रोप के साथ केबल रियर डेल्ट रो में अपनी कोहनियों को ऊंचा खींचना चाहिए?

उन्हें दर्दनाक या अत्यधिक ऊंची रेंज के बिना रियर-डेल्ट लाइन में खींचें।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

कंधों को ऊपर सिकोड़ना और रियर डेल्ट्स को चार्ज रखने के बजाय ऊपरी ट्रैप्स को काम करने देना।

क्या रोप के साथ केबल रियर डेल्ट रो पीठ का व्यायाम है या कंधे का?

यह दोनों है, लेकिन पिछले कंधों पर मुख्य ध्यान होना चाहिए।

यहाँ कौन सी रेप रेंज अच्छी तरह काम करती है?

नियंत्रित मध्यम-रेप सेट आमतौर पर रियर-डेल्ट प्रशिक्षण के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं।