केबल टक रिवर्स क्रंच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: केबल मशीन

केबल टक रिवर्स क्रंच निचले पेट (lower-abdominal) का एक व्यायाम है जो पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट और घुटनों को धड़ की ओर सिकोड़ने पर आधारित है। केबल लगातार प्रतिरोध जोड़ता है, जो इस मूवमेंट को तब उपयोगी बनाता है जब आप चाहते हैं कि हिप फ्लेक्सर्स के बजाय एब्स (abs) कर्लिंग का काम करें। सबसे अच्छे रेप्स नियंत्रित, टाइट और पैरों को घुमाने के बजाय पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने पर केंद्रित होते हैं।

इसका प्राथमिक लक्ष्य रेक्टस एब्डोमिनिस है, विशेष रूप से पेल्विस को मोड़ने से निचले पेट पर जोर पड़ता है, जबकि एक्सटर्नल ऑब्लिक, इलियोप्सोआस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं। इसका मतलब है कि असली काम निचली पीठ को सपाट रखना, कोर को मजबूत करना और पेल्विस को हिलने देना है जबकि गर्दन को आराम की स्थिति में रखना है। यदि पैर सारा वजन उठा रहे हैं, तो मूवमेंट अपने इच्छित पैटर्न से भटक गया है।

रिवर्स क्रंच सेटअप के लिए केबल अटैचमेंट सेट करें और एक सुरक्षित पकड़ के साथ स्थिर शुरुआती स्थिति में लेट जाएं या बैठ जाएं। टक शुरू करने के लिए घुटनों को धड़ की ओर पर्याप्त लाएं, फिर हिलने से पहले रिबकेज और पेल्विस को व्यवस्थित करें। शुरुआत कॉम्पैक्ट और कर्ल करने के लिए तैयार महसूस होनी चाहिए, न कि खिंची हुई और ढीली। यदि आपको स्थिति में आने के लिए बड़े झटके की आवश्यकता है, तो सेटअप शायद बहुत आक्रामक है।

वहां से, कोर को मजबूत करें, निचली पीठ को सपाट करें, और पेल्विस को एक छोटे रिवर्स-क्रंच आर्क में ऊपर की ओर मोड़ें। शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, फिर पेल्विस और पैरों को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं। नीचे उतरना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह पेट की मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखता है और केबल को आपको खींचने से रोकता है। मूवमेंट का साफ संस्करण कॉम्पैक्ट और जानबूझकर किया गया है, जिसमें पेल्विस सार्थक काम कर रहा है और पैर बस उसका अनुसरण कर रहे हैं।

केबल टक रिवर्स क्रंच कोर सत्रों, निचले पेट के एक्सेसरी ब्लॉक, या फिनिशिंग वर्क के लिए अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप आसान प्रगति के साथ सीधा पेट का तनाव चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है जो रिवर्स क्रंच का अधिक लोड करने योग्य संस्करण चाहते हैं। प्रबंधनीय प्रतिरोध का उपयोग करें, गर्दन को शांत रखें, और जब हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाएं या निचली पीठ में मेहराब बनने लगे तो सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• रिवर्स-क्रंच सेटअप के लिए केबल अटैचमेंट सेट करें।
• एक सुरक्षित पकड़ के साथ स्थिर शुरुआती स्थिति में लेट जाएं या बैठ जाएं।
• टक शुरू करने के लिए घुटनों को धड़ की ओर पर्याप्त लाएं।
• पहले रेप से पहले अपने कोर को मजबूत करें और निचली पीठ को सपाट करें।
• पेल्विस को एक कॉम्पैक्ट रिवर्स-क्रंच गति में ऊपर की ओर मोड़ें।
• शीर्ष संकुचन पर संक्षेप में रुकें।
• पेल्विस और पैरों को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
• नियंत्रित गति के साथ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• पहले पेल्विस को झुकाने के बारे में सोचें और घुटनों को उसका अनुसरण करने दें।
• गति को कॉम्पैक्ट रखें ताकि निचले एब्स नियंत्रण में रहें।
• ऐसे भार का उपयोग करें जिसे आप पैरों को घुमाए बिना नियंत्रित कर सकें।
• गर्दन को आराम दें ताकि धड़ को साफ तौर पर मोड़ा जा सके।
• टक चरण के दौरान सांस छोड़ें ताकि एब्स को रेप पूरा करने में मदद मिले।
• नीचे उतरने की गति को नियंत्रित करें; यहीं पर निचले एब्स सक्रिय रहते हैं।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाएं, तो रेंज को छोटा करें और गति धीमी करें।
• शीर्ष पर एक छोटा ठहराव पेट के संकुचन को महसूस करना आसान बनाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह मुख्य रूप से किस क्षेत्र को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से निचले पेट पर जोर देते हुए रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है।

क्या केबल टक रिवर्स क्रंच नियमित रिवर्स क्रंच से बेहतर है?

केबल लोडिंग कई लोगों के लिए प्रगति और तनाव में सुधार कर सकती है।

क्या मुझे केवल पैरों से खींचना चाहिए?

नहीं, केवल घुटनों को ऊपर उठाने के बजाय पेल्विस को मोड़ने पर ध्यान दें।

क्या शुरुआती लोग इसे कर सकते हैं?

हां, शुरुआत में हल्के प्रतिरोध और छोटी रेंज के साथ।

अगर मेरे हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाएं तो क्या करें?

भार कम करें और पेल्विक टिल्ट और नियंत्रित गति पर जोर दें।

आमतौर पर कितने रेप्स किए जाते हैं?

इस व्यायाम के लिए मध्यम नियंत्रित रेप्स सामान्य हैं।

क्या पीठ के निचले हिस्से में दर्द सामान्य है?

नहीं, यदि असुविधा महसूस हो तो रेंज और भार कम करें, और ब्रेसिंग में सुधार करें।

एक सामान्य गलती क्या है?

मोमेंटम का उपयोग करना और नीचे उतरने के चरण के दौरान पेट का नियंत्रण खो देना।