कॉर्कस्क्रू पुश-अप
कॉर्कस्क्रू पुश-अप छाती, ट्राइसेप्स, कंधों और कोर के लिए एक बॉडीवेट पुशिंग व्यायाम है। यह विविधता एक घूर्णन या कॉर्कस्क्रू-शैली की बॉडी लाइन जोड़ती है, जो ट्रंक कंट्रोल को मानक पुश-अप की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण बनाती है। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब शरीर केवल एक कठिन दिखने वाला रेप बनाने के लिए ढीले तरीके से मुड़ने के बजाय मोड़ के दौरान व्यवस्थित रहता है।
मुख्य जोर छाती, ट्राइसेप्स, कंधों और कोर पर होता है। सहायक मांसपेशियां शरीर को स्थिर रखती हैं ताकि लक्ष्य क्षेत्र काम कर सके, न कि गति (मोमेंटम) हावी हो जाए। ऑब्लिक और डीप कोर रिबकेज और पेल्विस को जुड़े रहने में मदद करते हैं जबकि कंधे और भुजाएं प्रेस को संभालते हैं। ट्रंक कंट्रोल जितना बेहतर होगा, पुश-अप उतना ही अच्छा महसूस होगा।
सावधानीपूर्वक सेटअप करके शुरुआत करें। अपने हाथों को फर्श पर उस स्थिति में रखें जो विविधता द्वारा नामित है। अपने एब्स को कसें और सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे रखें। यह सेटअप निर्धारित करता है कि व्यायाम सटीक महसूस होता है या जल्दबाजी में, और पहले रेप से पहले सही हाथ और पैर की स्थिति खोजना उचित है।
एक सहज गति के साथ रेप पूरा करें। अपनी छाती को कोहनियों के साथ एक नियंत्रित कोण में नीचे लाएं। कंधों की स्थिति बिगड़ने से पहले रुकें। कूल्हों को झुकाए बिना वापस ऊपर की ओर प्रेस करें। बिना गिरे, मुड़े या मुद्रा को ढीला किए शुरुआती स्थिति में लौट आएं। यदि कॉर्कस्क्रू पैटर्न रेप का हिस्सा है, तो इसे एक बड़े रोटेशन में बदलने के बजाय छोटा और नियंत्रित रहने दें।
आंदोलन को विशिष्ट रखने के लिए फॉर्म संकेतों का उपयोग करें। शरीर को एक सीधी रेखा में रखें। कोहनियों को बेतहाशा बाहर न निकलने दें। नियंत्रण के साथ नीचे जाएं। कंधों को अपने कानों से दूर रखें। यदि उन संकेतों को बनाए रखना कठिन हो जाता है, तो रेंज, प्रतिरोध, गति या कठिनाई को कम करें।
कॉर्कस्क्रू पुश-अप का उपयोग बॉडीवेट पुशिंग मूवमेंट के रूप में करें। पहले नियंत्रण में सुधार करके प्रगति करें, फिर केवल तभी रेप, होल्ड टाइम, रेंज, टेम्पो या लोड जोड़ें जब वर्तमान संस्करण सही बना रहे।
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निर्देश
- अपने हाथों को फर्श पर उस स्थिति में रखें जो विविधता द्वारा नामित है।
- अपने एब्स को कसें और सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।
- अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे रखें।
- अपनी छाती को कोहनियों के साथ एक नियंत्रित कोण में नीचे लाएं।
- कंधों की स्थिति बिगड़ने से पहले रुकें।
- कूल्हों को झुकाए बिना वापस ऊपर की ओर प्रेस करें।
- अगले रेप से पहले अपने प्लैंक को रीसेट करें।
- यदि नियंत्रण कम हो जाए तो आसान विविधता का उपयोग करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- कोहनियों को बेतहाशा बाहर न निकलने दें।
- नियंत्रण के साथ नीचे जाएं।
- कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
- यदि आवश्यक हो तो इनक्लाइन या घुटने टेककर संस्करण का उपयोग करें।
- कलाई या कंधे में दर्द होने से पहले रुकें।
- प्रेस करते समय सांस छोड़ें।
- केवल तभी प्रगति करें जब रेप सुसंगत दिखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कॉर्कस्क्रू पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
कॉर्कस्क्रू पुश-अप मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स, कंधों और कोर पर काम करता है। स्टेबलाइजर्स आंदोलन के दौरान शरीर को संरेखित रखने में मदद करते हैं।
क्या कॉर्कस्क्रू पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। जब तक हर रेप नियंत्रित न हो जाए, तब तक आसान विविधता, हल्के लोड या छोटी रेंज का उपयोग करें।
मुझे कितने रेप करने चाहिए?
अधिकांश स्ट्रेंथ संस्करण 8 से 15 नियंत्रित रेप के लिए अच्छा काम करते हैं। मोबिलिटी ड्रिल धीमी गति या छोटे होल्ड के लिए की जा सकती है।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती जल्दबाजी करना और लक्ष्य क्षेत्र को नियंत्रित रखने के बजाय गति (मोमेंटम) का उपयोग करना है।
क्या कॉर्कस्क्रू पुश-अप से दर्द होना चाहिए?
नहीं। मांसपेशियों का प्रयास या हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन तेज दर्द, चुभन, झुनझुनी या चक्कर आने का मतलब है कि आपको रुक जाना चाहिए।
मुझे कॉर्कस्क्रू पुश-अप का उपयोग कब करना चाहिए?
इसका उपयोग वहां करें जहां यह लक्ष्य से मेल खाता हो: शुरुआत में वार्मअप और मोबिलिटी के लिए, मुख्य सत्र में स्ट्रेंथ वर्क के लिए, या अंत के पास एक्सेसरी वर्क के लिए।
