डंबल अर्नोल्ड प्रेस वर्जन 2

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डंबल

डंबल अर्नोल्ड प्रेस वर्जन 2 एक फ्लैट बेंच पर बिना बैक सपोर्ट के बैठकर की जाने वाली डंबल शोल्डर प्रेस है। प्रत्येक रेप की शुरुआत डंबल को कंधे की ऊंचाई पर और हथेलियों को अंदर की ओर रखकर होती है, फिर जैसे ही भुजाएं ऊपर की ओर प्रेस होती हैं, वे घूमती हैं। यह लंबा आर्क डेल्ट्स (कंधों) से अधिक काम करवाता है, जबकि ट्राइसेप्स, ऊपरी छाती, ऊपरी पीठ और धड़ शरीर को स्थिर रखते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि कंधों को केंद्रित रखते हुए रोटेशन को सुचारू रूप से होना चाहिए। सीधे बैठें, दोनों पैर जमीन पर रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और डंबल को छाती के सामने लाने के बजाय कंधों के बगल में रखें। नीचे की स्थिति में, कोहनियां शरीर के थोड़ा आगे होनी चाहिए और कलाइयां अग्रबाहु (forearms) के साथ सीध में होनी चाहिए ताकि प्रेस एक स्थिर रैक स्थिति से शुरू हो सके।

एक अच्छा रेप पहले इंच से लेकर आखिरी तक नियंत्रित दिखना चाहिए। डंबल को ऊपर की ओर धकेलें और हथेलियों को अपने से दूर घुमाएं, फिर पीछे की ओर झुके बिना, कंधों को जोर से सिकोड़े बिना, या एक डंबल को दूसरे से आगे निकलने दिए बिना ऊपर की ओर समाप्त करें। नीचे आते समय, रोटेशन को उल्टा करें और डंबल को उसी आर्क के साथ नीचे लाएं जब तक कि वे वापस कंधे की ऊंचाई पर न आ जाएं।

इस वर्जन का उपयोग तब करें जब आप कंधे पर केंद्रित प्रेस चाहते हैं जिसमें समन्वय और धड़ नियंत्रण की आवश्यकता हो। इसे मध्यम-भार वाले सहायक व्यायाम के रूप में मानना सबसे अच्छा है, न कि अधिकतम प्रयास वाले लिफ्ट के रूप में। यदि कंधों में खिंचाव महसूस हो, कोहनियां बाहर की ओर निकल जाएं, या निचली पीठ रेप पूरा करने में मदद करने लगे, तो रेंज को छोटा करें या भार कम करें जब तक कि मूवमेंट साफ और दोहराने योग्य न हो जाए।

करने का तरीका

• एक फ्लैट बेंच पर सीधे बैठें, दोनों पैर जमीन पर रखें और डंबल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें, हथेलियां अंदर की ओर हों।
• कोहनियों को धड़ के थोड़ा आगे रखें और कलाइयों को अग्रबाहु (forearms) के ऊपर सीधा रखें।
• अपने मध्य भाग को कसें और पहले रेप में पीछे झुके बिना छाती को ऊंचा रखें।
• डंबल को ऊपर की ओर प्रेस करें और जैसे-जैसे वजन ऊपर जाए, हथेलियों को अपने से दूर घुमाएं।
• डंबल को एक ही आर्क में रखें ताकि दोनों डंबल एक ही समय पर ऊपर की ओर समाप्त हों।
• ऊपर की स्थिति में रुकें, पसलियां नीचे, गर्दन सीधी और डंबल कंधों के ऊपर होने चाहिए।
• नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, डंबल के नीचे आते समय हथेलियों को वापस अपनी ओर घुमाएं।
• बिना झटके के, बिना मुड़े, या कोहनियों को शरीर के पीछे गिराए वापस कंधे की ऊंचाई पर आएं।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें और डंबल को नीचे लाते समय सांस लें।

वर्कआउट के सुझाव

• मानक शोल्डर प्रेस की तुलना में हल्के भार का उपयोग करें क्योंकि रोटेशन लिफ्ट को स्थिर करना कठिन बना देता है।
• नीचे की स्थिति में कोहनियों को पसलियों के थोड़ा आगे रखें; कोहनियां बाहर की ओर निकलने से अक्सर कंधे में जकड़न महसूस होती है।
• हथेलियों को प्रेस के रास्ते के कारण घूमने दें, न कि डंबल हिलने से पहले कलाइयों को मोड़कर।
• डंबल को ऊपर जाते समय चेहरे के करीब रखें ताकि ऊपर की स्थिति पीछे की ओर जाने के बजाय स्थिर रहे।
• रेप को पीठ के आर्च में न बदलें। यदि पसलियां बाहर निकलती हैं, तो वजन बहुत भारी है।
• दोनों डंबल को धीमी गति वाली भुजा के अनुसार रखें ताकि एक हाथ दूसरे से आगे न निकले।
• वापस रैक की स्थिति में आते समय कंधे के रोटेशन को सुचारू रखने के लिए जानबूझकर धीमी गति से नीचे लाएं।
• यदि बेंच की सीट अस्थिर या फिसलन भरी है, तो सेट को जबरदस्ती करने के बजाय अगले रेप से पहले अपने पैरों को फिर से सेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल अर्नोल्ड प्रेस वर्जन 2 किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से डेल्ट्स (कंधों) पर काम करता है, जिसमें ट्राइसेप्स और ऊपरी छाती प्रेस में सहायता करते हैं। ऊपरी पीठ और धड़ डंबल को ऊपर घुमाते समय बैठे हुए धड़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या मुझे बेंच के लिए बैकरेस्ट की आवश्यकता है?

नहीं। यह वर्जन बिना बैक सपोर्ट के फ्लैट बेंच पर सीधे बैठकर दिखाया गया है, जो अधिक धड़ नियंत्रण की मांग करता है। बैकरेस्ट इसे सपोर्टेड शोल्डर प्रेस जैसा बना देता है।

प्रेस के दौरान डंबल क्यों घूमते हैं?

रोटेशन कंधों को एक लंबे प्रेसिंग पथ से गुजरने देता है और डेल्ट्स पर जोर बदलता है। यह तभी अच्छी तरह काम करता है जब घुमाव सुचारू हो और कलाइयां अग्रबाहु (forearms) के साथ सीध में रहें।

नीचे की स्थिति में मेरी कोहनियां और डंबल कैसे होने चाहिए?

डंबल को कंधों के बगल में, हथेलियों को अंदर की ओर और कोहनियों को धड़ के थोड़ा आगे रखकर शुरू करें। वह रैक स्थिति प्रेस के पहले भाग के लिए कंधे के जोड़ को एक मजबूत रेखा में रखती है।

इस बेंच प्रेस वेरिएशन पर मुझे कितना भारी वजन इस्तेमाल करना चाहिए?

सामान्य डंबल शोल्डर प्रेस की तुलना में हल्के भार का उपयोग करें। रोटेशन और बैठे हुए नियंत्रण की आवश्यकता के कारण यह वर्जन सीधे प्रेस की तुलना में जल्दी विफल हो जाता है।

डंबल अर्नोल्ड प्रेस वर्जन 2 में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पीछे की ओर झुकना और लिफ्ट को निचली पीठ की सहायता वाली प्रेस में बदलना है। यदि पसलियां बाहर निकलती हैं या डंबल सिर के पीछे चले जाते हैं, तो भार बहुत अधिक है या रेंज बहुत गहरी है।

क्या डंबल अर्नोल्ड प्रेस वर्जन 2 शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि वजन इतना हल्का हो कि रोटेशन नियंत्रित रहे। शुरुआती लोगों को छोटी रेंज का उपयोग करना चाहिए या यदि घुमाव अजीब लगे तो मानक डंबल शोल्डर प्रेस पर स्विच करना चाहिए।

क्या ऊपर की ओर डंबल को छूना चाहिए?

नहीं। डंबल को ऊपर की ओर रखें और कंधों को भार के नीचे रखें, लेकिन डंबल को एक साथ जोड़ने या उन्हें ऊपर सिकोड़ने के लिए मजबूर न करें।