डंबल इनक्लाइन रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल इनक्लाइन रेज़ एक सपोर्टेड शोल्डर रेज़ है जो इनक्लाइन बेंच का उपयोग करके लिफ्ट के दौरान शरीर के झटके को कम करता है। अपनी ऊपरी पीठ को पैड के सहारे टिकाकर, डंबल को गति के साथ ऊपर फेंकने के बजाय एक नियंत्रित चाप (arc) में ले जाया जाता है, जो इस व्यायाम को केंद्रित कंधे के काम के लिए एक मजबूत विकल्प बनाता है।

मुख्य प्रशिक्षण का जोर साइड डेल्ट्स पर होता है, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और अन्य ऊपरी-पीठ के स्टेबलाइजर्स कंधे के ब्लेड को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। यह सपोर्ट महत्वपूर्ण है क्योंकि इनक्लाइन सेटअप रेज़ के लीवरेज को बदल देता है और मुद्रा, कोहनी के रास्ते और कंधों को सिकोड़ने (shrugging) में छोटे बदलावों को नोटिस करना बहुत आसान बना देता है।

डंबल इनक्लाइन रेज़ तब सबसे अच्छा काम करता है जब बेंच का कोण और शरीर की स्थिति पहले रेप से पहले सेट कर ली जाती है। एक मध्यम इनक्लाइन आपको सख्त रहने के लिए पर्याप्त सपोर्ट देता है जबकि हाथों को स्वतंत्र रूप से घूमने की अनुमति भी देता है। अपने पैरों को जमाएं, अपनी पसलियों को नीचे रखें, और डंबल को नियंत्रण में लटकने दें ताकि कंधों को काम करने का मौका मिले, न कि निचली पीठ या धड़ को।

प्रत्येक रेप सुचारू और दोहराने योग्य महसूस होना चाहिए। डंबल को एक विस्तृत चाप में तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं, फिर तनाव की रेखा को खोए बिना उन्हें धीरे-धीरे नीचे लाएं। यदि मूवमेंट एक श्रग, झटके या अधूरे रेप में बदल जाता है, तो संभवतः वजन बहुत भारी है या बेंच का कोण वर्तमान सेट के लिए बहुत अधिक है।

डंबल इनक्लाइन रेज़ प्रेस के बाद कंधे के सहायक व्यायाम के रूप में, उच्च-रेप हाइपरट्रॉफी ब्लॉक के हिस्से के रूप में, या जब भी आप खड़े होकर किए जाने वाले रेज़ की तुलना में कम चीटिंग के साथ सीधे डेल्ट वर्क चाहते हैं, तब उपयोगी है। रेंज को साफ रखें, गर्दन को आराम दें, और व्यायाम को इस परीक्षण के बजाय कि आप कितना वजन उठा सकते हैं, एक सटीक मूवमेंट के रूप में लें।

निर्देश

• एक इनक्लाइन बेंच को लगभग 30-45 डिग्री पर सेट करें और अपनी ऊपरी पीठ को पैड के खिलाफ रखकर बैठें और अपने पैरों को अपने घुटनों के थोड़ा आगे रखें।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए और कोहनियों में हल्का मोड़ रखते हुए पकड़ें।
• पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, ठुड्डी को न्यूट्रल रखें और कंधों को कानों से दूर आराम की स्थिति में रखें।
• डंबल को अपनी जांघों के ठीक बाहर लटकने दें ताकि शुरुआती स्थिति नियंत्रित रहे और हाथ स्वतंत्र रूप से चल सकें।
• दोनों डंबल को एक विस्तृत चाप में तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक या उससे थोड़ा नीचे न पहुंच जाएं।
• वजन उठाते समय सांस छोड़ें और अपने कंधों के सिकुड़ने या बेंच पर धड़ के हिलने से पहले रुक जाएं।
• कोहनी के कोण और कंधे के रास्ते को समान रखते हुए डंबल को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
• डंबल को नियंत्रण में रीसेट करें और सेट पूरा होने पर उन्हें एक-एक करके नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• 30-45 डिग्री का बेंच कोण आमतौर पर रेज़ को श्रग में बदले बिना पर्याप्त सपोर्ट देता है।
• खड़े होकर किए जाने वाले लेटरल रेज़ की तुलना में हल्के डंबल का उपयोग करें; बेंच चीटिंग को हटा देती है, इसलिए कंधे जल्दी लोड महसूस करते हैं।
• शुरुआत से अंत तक कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें ताकि मूवमेंट फ्रंट रेज़ में बदलने के बजाय डेल्ट्स पर ही केंद्रित रहे।
• यदि आपके ट्रैप्स अधिक काम करने लगें, तो बेंच का कोण कम करें और डंबल को ऊपर उठाने के बजाय बाहर की ओर ले जाने के बारे में सोचें।
• जब ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक पहुंच जाएं तो रुक जाएं; इससे ऊपर जाने पर आमतौर पर डेल्ट वर्क से ज्यादा श्रग का काम होता है।
• एक्सेंट्रिक (नीचे लाते समय) के दौरान साइड डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखने के लिए डंबल को दो से तीन सेकंड में नीचे लाएं।
• कलाई को फोरआर्म्स के ऊपर रखें ताकि ग्रिप की थकान हाथ के रास्ते को खराब न करे।
• यदि एक हाथ तेजी से ऊपर उठता है, तो मजबूत हाथ को आगे खींचने देने के बजाय धीमी तरफ से तालमेल बिठाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल इनक्लाइन रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

डंबल इनक्लाइन रेज़ मुख्य रूप से साइड डेल्ट्स को लक्षित करता है। ऊपरी ट्रैप्स और ऊपरी-पीठ की मांसपेशियां कंधे के घेरे को स्थिर करने में मदद करती हैं जबकि डंबल चलते हैं।

क्या डंबल इनक्लाइन रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि आप बहुत हल्के डंबल और मध्यम बेंच कोण के साथ शुरुआत करते हैं। इनक्लाइन सपोर्ट खड़े होकर किए जाने वाले रेज़ की तुलना में सख्त रहना आसान बनाता है, लेकिन कंधों को अभी भी सुचारू रूप से चलना चाहिए।

डंबल इनक्लाइन रेज़ में मुझे डंबल कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

उन्हें तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं आपके कंधों के स्तर पर न आ जाएं। उससे ऊपर जाने पर आमतौर पर सेट एक श्रग में बदल जाता है और तनाव साइड डेल्ट्स से हट जाता है।

डंबल इनक्लाइन रेज़ के लिए मुझे किस बेंच कोण का उपयोग करना चाहिए?

30-45 डिग्री के आसपास का मध्यम इनक्लाइन अधिकांश लिफ्टर्स के लिए अच्छा काम करता है। अधिक कोण आमतौर पर मूवमेंट को श्रग जैसा महसूस कराते हैं, जबकि कम कोण कंधे के मुक्त रास्ते को कम कर सकते हैं।

क्या डंबल इनक्लाइन रेज़ के दौरान मेरी हथेलियां आगे की ओर होनी चाहिए या अंदर की ओर?

अंदर की ओर हथेलियों के साथ एक न्यूट्रल ग्रिप सबसे सरल शुरुआती बिंदु है। यह आमतौर पर कंधों को बेहतर स्थिति में रखता है और डंबल को एक साफ चाप में ट्रैक करना आसान बनाता है।

मुझे डंबल इनक्लाइन रेज़ का असर अपने ट्रैप्स में क्यों महसूस होता है?

कुछ ट्रैप वर्क सामान्य है, लेकिन यदि वे सेट पर हावी हो जाते हैं, तो संभवतः डंबल बहुत भारी हैं या कंधे कानों की ओर ऊपर आ रहे हैं। वजन कम करें और गर्दन को बेंच के खिलाफ लंबा रखें।

क्या डंबल इनक्लाइन रेज़ एक शोल्डर एक्सेसरी है या मुख्य लिफ्ट?

इसका उपयोग सबसे अच्छा एक सहायक मूवमेंट के रूप में किया जाता है। यह प्रेसिंग के बाद या उच्च-रेप डेल्ट वर्क के रूप में अच्छा काम करता है जब आप अधिकतम वजन के बजाय सटीकता चाहते हैं।

क्या मैं डंबल इनक्लाइन रेज़ का उपयोग कर सकता हूँ यदि मेरे कंधे खड़े होकर किए जाने वाले लेटरल रेज़ को पसंद नहीं करते हैं?

अक्सर हाँ, क्योंकि बेंच धड़ के झटके को काफी हद तक हटा देती है। यदि निचली स्थिति में अभी भी दर्द होता है, तो रेंज को छोटा करें या मूवमेंट को छोड़ने से पहले कम इनक्लाइन का प्रयास करें।