डंबल लैटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल लैटरल रेज़ एक खड़े होकर की जाने वाली डंबल शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जिसे साइड डेल्ट्स को एक छोटे, नियंत्रित आर्क के माध्यम से प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है। चित्र में, लिफ्टर प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर सीधा खड़ा है और दोनों भुजाओं को तब तक बाहर की ओर उठाता है जब तक कि ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई के करीब न आ जाएं। यह साइड-टू-साइड पाथ ही इस एक्सरसाइज को प्रेस या फ्रंट रेज़ से अलग बनाता है।

इसका मुख्य लक्ष्य डेल्टॉइड का लैटरल हेड है, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स, सुप्रास्पिनैटस और अन्य शोल्डर स्टेबलाइजर्स भुजाओं को लाइन में रखने में मदद करते हैं। चूंकि लोड शरीर के किनारों से शुरू होता है, इसलिए लोड से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। एक स्थिर धड़, न्यूट्रल कलाई और कोहनी में हल्का मोड़ तनाव को कंधों पर बनाए रखता है, बजाय इसके कि लिफ्ट को स्विंग में बदल दिया जाए।

एक ऐसा रुख अपनाएं जो आपको पसलियों के नीचे से स्थिर रहने दे। पैर जमीन पर टिके होने चाहिए, घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए और रिबकेज पेल्विस के ऊपर होनी चाहिए। शुरुआत में डंबल को जांघों के बगल में लटकने दें, फिर उन्हें एक स्मूथ आर्क में बाहर और थोड़ा आगे की ओर उठाएं। कोहनियों को गति का नेतृत्व करना चाहिए जबकि हाथ उनके ठीक नीचे या उनके साथ लाइन में रहने चाहिए। यदि कंधे कानों की ओर खिंचते हैं, तो लोड बहुत भारी है या रेप अपनी स्थिति से भटक रहा है।

ऊपर की ओर, कंधे की ऊंचाई के आसपास रुकें, जब तक कि आपकी संरचना थोड़ा निचला फिनिश न करने दे जो अधिक साफ महसूस हो। यहाँ ऊंचा होना बेहतर नहीं है; एक बार जब भुजाएं कंधे के स्तर से ऊपर उठ जाती हैं, तो ट्रैप्स आमतौर पर हावी हो जाते हैं और कंधे के जोड़ में दबाव महसूस हो सकता है। डंबल को नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं और बिना उछले, पीछे झुके या वजन को ऊपर की ओर झटके दिए दोहराएं।

यह एक्सरसाइज प्रेसिंग वर्क के बाद शोल्डर एक्सेसरी के रूप में, या वॉल्यूम बिल्डर के रूप में उपयोगी है जब आप बिना छाती या ट्राइसेप्स की अधिक भागीदारी के डेल्टॉइड पर अधिक काम करना चाहते हैं। यह अधिकतम प्रयास की तुलना में हल्के से मध्यम लोड, सटीक टेम्पो और एक सुसंगत पाथ को अधिक महत्व देती है। यदि मूवमेंट में चुभन हो, कंधे ऊपर खिंचें, या शरीर का उपयोग करना पड़े, तो वजन कम करें या अधिक रेप्स करने के लिए मजबूर करने से पहले एक साफ वेरिएशन पर स्विच करें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपने किनारों पर पकड़ें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और अपनी भुजाओं को दोनों कोहनियों में थोड़े मोड़ के साथ लटकने दें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें।
• प्रत्येक रेप की शुरुआत डंबल को अपनी जांघों के ठीक बाहर और अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखकर करें।
• दोनों भुजाओं को एक चौड़े आर्क में बाहर की ओर उठाएं, कोहनियों को गति का नेतृत्व करने दें।
• डंबल को अपने शरीर के थोड़ा आगे रखें यदि वह पाथ आपके कंधों पर अधिक स्मूथ महसूस होता है।
• तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं, या यदि इससे रेप अधिक साफ रहता है तो उससे थोड़ा नीचे रखें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना कंधे उचकाए या पीछे झुके।
• डंबल को धीरे-धीरे उसी रास्ते से अपने किनारों पर नीचे लाएं, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• प्रेस के लिए उपयोग किए जाने वाले डंबल की तुलना में हल्के डंबल चुनें; जब लोड बहुत अधिक होता है तो लैटरल रेज़ जल्दी खराब हो जाते हैं।
• कोहनी के मोड़ को शुरू से अंत तक लगभग स्थिर रखें ताकि मूवमेंट फ्रंट रेज़ या रो में न बदल जाए।
• कोहनियों को बाहर और ऊपर ले जाने के बारे में सोचें जबकि हाथ उनके ठीक नीचे रहें।
• यदि आपके ट्रैप्स हावी हो रहे हैं, तो डंबल को जल्दी नीचे लाएं और कंधों के साथ ऊंचाई हासिल करने के पीछे न भागें।
• लिफ्ट पाथ में थोड़ा आगे का कोण अक्सर भुजाओं को सीधे बाहर की ओर खींचने की तुलना में बेहतर महसूस होता है।
• डंबल को अंदर की ओर आक्रामक रूप से झुकाने के बजाय अपने अंगूठों को अपनी छोटी उंगलियों के स्तर पर या उनसे थोड़ा ऊपर रखें।
• धीमे लोअरिंग फेज का उपयोग करें ताकि साइड डेल्ट्स तनाव में रहें, बजाय इसके कि गुरुत्वाकर्षण वजन को नीचे खींच ले।
• यदि आपको रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकना, उछलना या कदम बढ़ाना पड़ता है, तो वजन सख्त लैटरल रेज़ के लिए बहुत भारी है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल लैटरल रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैटरल डेल्टॉइड्स को लक्षित करता है, जो साइड के कंधे होते हैं। ऊपरी ट्रैप्स और छोटे शोल्डर स्टेबलाइजर्स डंबल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, लेकिन उन्हें लिफ्ट पर हावी नहीं होना चाहिए।

मुझे डंबल को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

अधिकांश लिफ्टर्स को कंधे की ऊंचाई के आसपास रुकना चाहिए, या थोड़ा नीचे यदि इससे रेप स्मूथ रहता है। बहुत ऊपर जाने से आमतौर पर तनाव ट्रैप्स पर शिफ्ट हो जाता है।

क्या डंबल लैटरल रेज़ के दौरान मेरी कोहनियां मुड़ी रहनी चाहिए?

हां, लेकिन केवल एक हल्के मोड़ के साथ जो पूरे सेट के दौरान लगभग एक जैसा रहता है। यदि कोहनी का कोण बहुत बदलता है, तो रेप आमतौर पर एक अलग मूवमेंट में बदल जाता है।

मुझे डंबल लैटरल रेज़ का असर अपने साइड डेल्ट्स के बजाय ट्रैप्स में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि डंबल बहुत भारी हैं, कंधे ऊपर खिंच रहे हैं, या भुजाएं बहुत ऊंची उठाई जा रही हैं। लोड कम करें और उठाते समय कंधों को नीचे रखें।

क्या इस एक्सरसाइज के लिए खड़े होना बेहतर है या बैठना?

खड़े होना चित्र से मेल खाता है और शरीर पर नियंत्रण की थोड़ी अधिक मांग करता है, जबकि बैठने से चीटिंग कम हो जाती है। यदि डंबल अभी भी एक साफ साइड रेज़ में चलते हैं, तो दोनों तरीके मान्य हैं।

क्या मैं इसे न्यूट्रल हथेलियों के साथ कर सकता हूँ या मुझे डंबल को घुमाना चाहिए?

न्यूट्रल या थोड़ा अंदर की ओर मुड़े हुए हाथों का उपयोग किया जाता है, लेकिन महत्वपूर्ण बात कलाइयों को स्टैक्ड रखना और कंधों को आरामदायक रखना है। यदि एक कलाई का कोण चुभता है, तो लोड बदलने से पहले उसे बदलें।

डंबल लैटरल रेज़ में सबसे आम गलती क्या है?

बहुत अधिक वजन का उपयोग करना और धड़ को घुमाना सबसे आम गलती है। एक बार जब शरीर मदद करना शुरू कर देता है, तो कंधों का तनाव कम हो जाता है और रेप की गुणवत्ता तेजी से गिर जाती है।

क्या शुरुआती लोग डंबल लैटरल रेज़ का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?

हां, जब तक वजन हल्का हो और रेंज नियंत्रित रहे। शुरुआती लोगों को अधिक लोड जोड़ने से पहले एक स्मूथ आर्क और दर्द रहित कंधे की गति पर ध्यान देना चाहिए।

अगर ऊपर की ओर मेरे कंधों में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, भुजाओं को सीधे बाहर की ओर करने के बजाय शरीर के थोड़ा आगे उठाएं, और हल्के वजन का उपयोग करें। यदि चुभन जारी रहती है, तो एक अलग शोल्डर एक्सरसाइज चुनें।