डंबल लेटरल टू फ्रंट रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल लेटरल टू फ्रंट रेज़ एक स्टैंडिंग शोल्डर एक्सेसरी एक्सरसाइज है जो लेटरल रेज़ और फ्रंट रेज़ को जोड़ती है। इसे एक नियंत्रित रेप में दो अलग-अलग शोल्डर एंगल्स के माध्यम से डेल्ट्स को चुनौती देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें मेडियल और एंटीरियर डेल्ट्स सबसे अधिक काम करते हैं और अपर ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और ग्रिप रास्ते को स्थिर करने में मदद करते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि इस मूवमेंट को स्विंग में बदलना आसान है। सीधे खड़े हों, डंबल को अपनी जांघों के पास रखें, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, छाती स्थिर रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। कोहनियों में हल्का मोड़ रखें और पहले रेप को शुरू करने से पहले कंधों को कानों की ओर ले जाने के बजाय नीचे की ओर रखें।

वहां से, डंबल को अपने किनारों की ओर तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई के पास न आ जाएं, फिर गति को आगे की ओर फ्रंट-रेज़ स्थिति में जारी रखें। रास्ता सुचारू और जानबूझकर किया हुआ दिखना चाहिए, न कि झटकेदार। वजन को उसी रास्ते से नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं ताकि प्रत्येक रेप कंधों पर एक ही लाइन और तनाव बनाए रखे।

यह एक्सरसाइज भारी प्रेसिंग या रोइंग वर्क के बाद हल्के से मध्यम एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में सबसे अच्छा काम करती है। यह कंधे के आकार, नियंत्रण और सहनशक्ति को बनाने में मदद कर सकती है, लेकिन केवल तभी जब वजन इतना हल्का हो कि धड़ स्थिर रहे और रेंज सही रहे। यदि आप ऊपर की ओर चुभन महसूस करते हैं, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और हाथों को कंधे के स्तर से ऊपर न रखें।

इस एक्सरसाइज को मोमेंटम लिफ्ट के बजाय एक सख्त शोल्डर ड्रिल के रूप में लें। साफ रेप्स में ऐसा महसूस होना चाहिए कि डेल्ट्स डंबल को साइड-टू-फ्रंट आर्क के माध्यम से निर्देशित कर रहे हैं जबकि बाकी शरीर स्थिर है। यह मूवमेंट को कंधे के विकास के लिए अधिक उपयोगी बनाता है और जोड़ में जलन पैदा किए बिना प्रगति करना आसान बनाता है।

निर्देश

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर सीधे खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें और वजन को अपनी जांघों के पास रखें।
• अपने कंधों को थोड़ा नीचे और पीछे सेट करें, कोहनियों में हल्का मोड़ रखें, और आगे झुके बिना शरीर को टाइट रखें।
• हथेलियों को अपने शरीर की ओर या थोड़ा अंदर की ओर रखते हुए और डंबल को स्थिर रखते हुए शुरुआत करें।
• डंबल को किनारों की ओर एक सुचारू आर्क में तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
• डंबल को आगे की ओर घुमाते हुए कंधे की ऊंचाई पर फ्रंट-रेज़ स्थिति में लाकर उसी रेप को जारी रखें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना कंधे उचकाए या कलाइयों को पीछे मुड़ने दिए।
• डंबल को धीरे-धीरे उसी रास्ते से नीचे लाएं, पहले वापस किनारों की ओर और फिर अपनी जांघों तक।
• धड़ को स्थिर रखें और बिना उछले या मोमेंटम का उपयोग किए अगले रेप के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• शुद्ध लेटरल रेज़ के लिए उपयोग किए जाने वाले डंबल की तुलना में हल्के डंबल चुनें, क्योंकि साइड-टू-फ्रंट ट्रांजिशन लीवरेज को बढ़ाता है।
• हाथों से थोड़ा आगे कोहनियों के साथ उठाने के बारे में सोचें ताकि कलाइयों के बजाय डेल्ट्स पर लोड बना रहे।
• ऊपरी स्थिति में कंधे उचकाने से बचें; यदि आपके ट्रैप्स काम संभाल लेते हैं, तो वजन बहुत भारी है या रेप बहुत ऊंचा है।
• यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन शुरू हो जाए, तो रेज़ को कंधे की ऊंचाई पर या उससे थोड़ा नीचे रोक दें।
• साइड रेज़ से फ्रंट रेज़ में बदलाव के दौरान धीरे-धीरे चलें ताकि डंबल बीच में स्विंग न करें।
• जब वजन आगे बढ़े तो पसलियों को नीचे रखें और छाती को बाहर निकलने से रोकें।
• यदि आवश्यक हो तो दर्पण या साइड व्यू का उपयोग करें ताकि यह जांच सकें कि रेप पूरा करने के लिए आपका धड़ पीछे की ओर नहीं झुक रहा है।
• डंबल को सीधे नीचे गिराने के बजाय उसी साइड-टू-फ्रंट रास्ते से नीचे लाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल लेटरल टू फ्रंट रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से मेडियल और एंटीरियर डेल्ट्स को लक्षित करता है। जब आप डंबल को आर्क के माध्यम से नियंत्रित करते हैं, तो अपर ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और फोरआर्म्स मूवमेंट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या डंबल लेटरल टू फ्रंट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, जब तक आप वजन हल्का और रेंज सख्त रखते हैं। शुरुआती लोगों को आमतौर पर सतर्क रहने की आवश्यकता होती है क्योंकि साइड-टू-फ्रंट रास्ता जल्दी कठिन हो जाता है।

क्या मुझे अपनी हथेलियों को हर समय आगे की ओर रखना चाहिए?

नहीं। न्यूट्रल या थोड़ी अंदर की ओर हथेली की स्थिति के साथ शुरुआत करें और कलाई के फिक्स्ड एंगल को मजबूर करने के बजाय डंबल को कंधे के रास्ते के साथ स्वाभाविक रूप से चलने दें।

डंबल लेटरल टू फ्रंट रेज़ में सबसे आम गलती क्या है?

बहुत अधिक वजन का उपयोग करना और ट्रांजिशन को स्विंग में बदलना। इससे आमतौर पर धड़ पीछे की ओर झुक जाता है और काम डेल्ट्स से हट जाता है।

क्या मुझे कंधे की ऊंचाई से ऊपर जाने की आवश्यकता है?

नहीं। अधिकांश लिफ्टर्स के लिए कंधे की ऊंचाई पर्याप्त है, और ऊपर जाने से अक्सर कंधे के सामने के हिस्से में कंधे उचकाने या चुभन महसूस होती है।

क्या मैं इसे बेंच पर बैठकर कर सकता हूँ?

हां। बेंच पर सीधे बैठने से शरीर का स्विंग कम हो सकता है और साइड-टू-फ्रंट रास्ते को सख्त रखना आसान हो सकता है।

नीचे आते समय डंबल को कैसे चलना चाहिए?

उन्हें उसी रास्ते से नीचे लाएं जिसका उपयोग आपने उन्हें उठाने के लिए किया था: सामने से वापस किनारों की ओर, फिर नियंत्रण के साथ अपनी जांघों तक।

अगर मेरे ट्रैप्स काम करने लगें तो मुझे क्या करना चाहिए?

वजन कम करें, रेंज को थोड़ा छोटा करें, और ऊपर की ओर कंधों को नीचे रखें। यदि ऐसा करने पर भी समस्या बनी रहती है, तो सेट साफ शोल्डर वर्क के लिए बहुत भारी है।