डंबल ओवर बेंच न्यूट्रल रिस्ट कर्ल

शरीर का हिस्सा: अग्रबाहु

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: डंबल

डंबल ओवर बेंच न्यूट्रल रिस्ट कर्ल एक बेंच-सपोर्टेड फोरआर्म एक्सरसाइज है जो कलाई के फ्लेक्सियन को अलग करती है जबकि आपके हाथ न्यूट्रल ग्रिप में रहते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब आप केबल स्टैक या विशेष हैंडल की आवश्यकता के बिना मजबूत फोरआर्म्स और अधिक लचीली ग्रिप बनाना चाहते हैं। बेंच का सपोर्ट शरीर के अधिकांश झटकों को दूर करता है, इसलिए कंधों या धड़ के बजाय कलाई को काम करना पड़ता है।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से फोरआर्म फ्लेक्सर्स और ग्रिप को ट्रेन करती है, जबकि ब्रैकियोरेडियलिस और बाइसेप्स फोरआर्म और कोहनी की स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं। चूंकि डंबल बेंच के किनारे के नीचे लटकते हैं, इसलिए निचली स्थिति आपको कलाई और उंगलियों के माध्यम से एक स्पष्ट खिंचाव देती है। वह खिंचाव उपयोगी है, लेकिन इसे जोड़ में ढहने के बजाय नियंत्रित रहना चाहिए।

सेटअप दिखने से कहीं अधिक मायने रखता है। एक फ्लैट बेंच के बगल में घुटनों के बल बैठें, अपने फोरआर्म्स को पैड पर रखें, और हाथों और डंबल को किनारे से थोड़ा नीचे लटकने दें ताकि कलाई स्वतंत्र रूप से हिल सके। कोहनियों और फोरआर्म्स को एक ही जगह पर रखें, फिर हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए हाथों को डंबल के चारों ओर बंद करें। एक स्थिर बेंच स्थिति और हल्का भार गति को साफ और दोनों तरफ दोहराने में आसान बनाता है।

प्रत्येक रेप कलाई पर एक छोटा, जानबूझकर किया गया कर्ल होना चाहिए। कलाई को फोरआर्म्स की ओर ऊपर की ओर मोड़कर डंबल उठाएं, फिर नीचे नियंत्रित तरीके से लाने से पहले संक्षेप में रुकें जब तक कि प्लेट या हैंडल वापस शुरुआत के करीब न आ जाएं। यह गति ऐसी महसूस होनी चाहिए जैसे फोरआर्म हाथ को अंदर की ओर मोड़ रहा है, न कि ऐसा जैसे पूरा हाथ वजन उठा रहा है। यदि कोहनियां हिलती हैं, कंधे डगमगाते हैं, या डंबल उछलते हैं, तो भार बहुत भारी है या रेंज बहुत बड़ी है।

डंबल ओवर बेंच न्यूट्रल रिस्ट कर्ल अपर-बॉडी सत्रों के अंत में, फोरआर्म-केंद्रित काम के दौरान, या प्रेसिंग और पुलिंग एथलीटों के लिए ग्रिप ट्रेनिंग के हिस्से के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। जब आप मशीन सेट किए बिना सीधे कलाई का काम करना चाहते हैं तो यह एक व्यावहारिक विकल्प भी है। इसे पहले सावधानी से उपयोग करें, क्योंकि फोरआर्म फ्लेक्सर्स और कलाई के टेंडन अक्सर आक्रामक लोडिंग की तुलना में स्पष्ट रेप्स और मध्यम वॉल्यूम पर बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं।

करने का तरीका

• एक फ्लैट बेंच के बगल में घुटनों के बल बैठें और दोनों फोरआर्म्स को पैड पर रखें, कोहनियों और कलाइयों को किनारे के पास रखें।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों और डंबल बेंच के ठीक नीचे लटक रहे हों।
• अपने फोरआर्म्स को मजबूती से टिकाएं ताकि केवल कलाई हिल सके और अपने कंधों को स्थिर रखें।
• कलाइयों को थोड़ा फैलने दें ताकि डंबल एक नियंत्रित शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
• कोहनियों को बेंच से उठाए बिना कलाइयों को फोरआर्म्स की ओर मोड़कर वजन को ऊपर की ओर कर्ल करें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में दबाएं जब डंबल फोरआर्म्स के सबसे करीब हों।
• डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि कलाइयां वापस पूरी तरह खिंचाव में न आ जाएं और प्लेटें बेंच के किनारे से साफ न हो जाएं।
• अगले रेप से पहले फोरआर्म्स को बेंच पर रीसेट करें और यदि आप एक बार में एक हाथ से काम करते हैं तो साइड बदलें या समान रूप से दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• बेंच के किनारे को फोरआर्म्स को सहारा देने दें, कलाइयों को नहीं; केवल हाथ ही स्वतंत्र रूप से लटकने चाहिए।
• ऐसा भार उपयोग करें जो आपको फोरआर्म में कंपन किए बिना ऊपर रुकने की अनुमति दे।
• पूरे सेट के दौरान हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें; डंबल को पूर्ण कर्ल में घुमाने से एक्सरसाइज बदल जाती है।
• यदि आपकी कोहनियां आगे की ओर खिसकती हैं, तो बेंच पर अपना आधार चौड़ा करें और रेप को थोड़ा छोटा करें।
• धीमी गति से नीचे लाएं ताकि कलाई के फ्लेक्सर्स वापस नीचे जाते समय लोड रहें।
• नीचे की ओर डंबल के फर्श या बेंच के किनारे से टकराने से पहले रेप को रोकें।
• कलाई को बगल में मोड़ने देने के बजाय पोरों (knuckles) को फोरआर्म के ऊपर रखें।
• यदि कलाइयों के कर्ल पूरा होने से पहले उंगलियां खुलने लगें तो छोटे डंबल का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल ओवर बेंच न्यूट्रल रिस्ट कर्ल किन मांसपेशियों को ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से फोरआर्म फ्लेक्सर्स और ग्रिप को लक्षित करता है, जिसमें ब्रैकियोरेडियलिस और बाइसेप्स कलाइयों के हिलने के दौरान फोरआर्म को स्थिर करने में मदद करते हैं।

डंबल ओवर बेंच न्यूट्रल रिस्ट कर्ल के लिए मैं बेंच पर अपने फोरआर्म्स के साथ घुटनों के बल क्यों बैठता हूं?

बेंच कंधों और धड़ को लिफ्ट से बाहर कर देती है ताकि पूरे हाथ की मदद के बजाय कलाइयों को डंबल कर्ल करने पड़ें।

क्या मेरी हथेलियां पूरे समय एक-दूसरे के सामने रहनी चाहिए?

हां। न्यूट्रल ग्रिप एक्सरसाइज का हिस्सा है, और पाम-अप कर्ल में घूमने से लोड बदल जाता है और गति कम विशिष्ट हो जाती है।

मुझे कितनी रेंज ऑफ मोशन का उपयोग करना चाहिए?

उस रेंज का उपयोग करें जो डंबल को बेंच के किनारे के नीचे लटकने दे और फिर आपके फोरआर्म्स को उठाए बिना या कलाइयों को बगल में झुकाए बिना ऊपर कर्ल करने दे।

क्या डंबल ओवर बेंच न्यूट्रल रिस्ट कर्ल शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि आप बहुत हल्के वजन से शुरू करते हैं और कोहनियों को बेंच पर टिकाए रखते हैं। गति छोटी है, लेकिन बहुत अधिक भार से फोरआर्म टेंडन जल्दी परेशान हो सकते हैं।

क्या होगा यदि मैं इसे अपने फोरआर्म्स के बजाय कंधों में अधिक महसूस करता हूं?

अपनी छाती को बेंच के करीब रखकर रीसेट करें, फोरआर्म्स को पैड पर भारी रहने दें, और रेप को तब तक छोटा करें जब तक कि कलाइयां सफाई से काम न करें।

क्या मैं इसे एक बार में एक हाथ से कर सकता हूं?

हां। सिंगल-आर्म रेप्स फोरआर्म को टिकाए रखना और साइड्स की तुलना करना आसान बना सकते हैं, खासकर यदि एक कलाई कमजोर या कम समन्वित हो।

मुझे डंबल ओवर बेंच न्यूट्रल रिस्ट कर्ल में प्रगति कैसे करनी चाहिए?

पहले रेप्स जोड़ें, फिर छोटे अंतराल में डंबल का वजन बढ़ाएं। यहां भारी वजन के पीछे भागने से ज्यादा साफ कलाई की गति और नियंत्रित लोअरिंग फेज मायने रखता है।