डंबल प्रीचर हैमर कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: डम्बल

डंबल प्रीचर हैमर कर्ल एक प्रीचर-सपोर्टेड आर्म एक्सरसाइज है जिसे प्रत्येक हाथ में न्यूट्रल-ग्रिप डंबल के साथ या एक बार में एक हाथ से किया जाता है। बेंच ऊपरी बांह को पैड के खिलाफ स्थिर रखती है ताकि कोहनी के फ्लेक्सर्स को अधिकांश गति उत्पन्न करनी पड़े। यह मूवमेंट ब्राचियलिस, ब्राचियोरेडियलिस, बाइसेप्स और फोरआर्म फ्लेक्सर्स के निर्माण के लिए उपयोगी है, बिना धड़ या कंधे को रेप को स्विंग में बदलने दिए।

प्रीचर सेटअप स्ट्रेंथ कर्व को बदल देता है। चूंकि ऊपरी बांह स्थिर होती है, इसलिए आप लोड के तहत कोहनी खुलने पर अधिक तनाव महसूस करते हैं और कंधे के साथ चीटिंग करने की संभावना कम हो जाती है। न्यूट्रल ग्रिप जोर को शुद्ध सुपिनेशन-आधारित कर्लिंग से हटाकर ब्राचियलिस और ब्राचियोरेडियलिस की ओर ले जाती है, यही कारण है कि इस विविधता का उपयोग अक्सर तब किया जाता है जब लक्ष्य केवल मानक बाइसेप्स पंप के बजाय मोटी ऊपरी भुजाएं और मजबूत कोहनी फ्लेक्सियन होता है।

बेंच को इस तरह सेट करें कि आपकी बगलें या ऊपरी भुजाएं पैड पर ऊंची रहें और आपकी छाती समर्थित रहे। यदि पैड बहुत नीचे है, तो कंधा आगे की ओर झुक जाता है और रेप खराब हो जाता है; यदि यह बहुत ऊंचा है, तो कोहनियां पैड में फंस सकती हैं और उपयोगी रेंज को छोटा कर सकती हैं। डंबल को नियंत्रण के साथ शुरू करना चाहिए, जिसमें कलाइयां फोरआर्म्स के ऊपर हों, न कि हथेलियों की ओर मुड़ी हुई। यहां एक साफ सेटअप स्टैंडिंग कर्ल की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि पैड कई स्टेबलाइजिंग मांगों को हटा देता है और हर छोटी चीटिंग पैटर्न को उजागर करता है।

रेप के दौरान, कोहनी ही एकमात्र जोड़ होना चाहिए जो सार्थक काम कर रहा हो। डंबल को कंधों के सामने की ओर कर्ल करें, ऊपरी भुजाओं को पैड पर स्थिर रखें, और कोहनियों के आगे बढ़ने या कलाइयों के पीछे मुड़ने से पहले रुकें। नीचे जाते समय, अवरोह का विरोध करें और फोरआर्म्स को नियंत्रण के साथ तब तक फैलने दें जब तक कि भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं। लक्ष्य एक स्मूथ आर्क है जो हर रेप में एक ही लेन में रहता है, चाहे आप दोनों भुजाओं को एक साथ कर्ल कर रहे हों या एक बार में एक तरफ।

इस एक्सरसाइज का उपयोग बड़े पुलिंग या आर्म लिफ्ट के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में करें, या जब आप एक सख्त कर्ल विविधता चाहते हैं जो बॉडी इंग्लिश को सीमित करती है, तो इसे फोकस्ड आर्म-बिल्डर के रूप में उपयोग करें। ऐसा लोड चुनें जो आपको न्यूट्रल ग्रिप, पैड कॉन्टैक्ट और नीचे जाने की गति को ईमानदार रखने दे। यदि मूवमेंट श्रग, हिप ड्राइव या कलाई के टूटने में बदलने लगे, तो सेट एक्सरसाइज के उद्देश्य के लिए बहुत भारी है।

निर्देश

• प्रीचर बेंच को इस तरह सेट करें कि आपकी ऊपरी भुजाएं पैड पर मजबूती से टिकी रहें और आपकी छाती को सपोर्ट मिले।
• अपने पैरों को सपाट रखकर, कंधों को नीचे रखकर और प्रत्येक हाथ में एक डंबल या सिंगल-आर्म सेट के लिए एक डंबल के साथ सीधे बैठें।
• न्यूट्रल ग्रिप के साथ शुरुआत करें ताकि आपकी हथेलियां अंदर की ओर हों और आपकी कलाइयां हैंडल के ऊपर टिकी रहें।
• अपनी कोहनियों को तब तक खुलने दें जब तक कि आपके फोरआर्म्स लगभग सीधे न हो जाएं, बिना नीचे से उछले।
• ऊपरी भुजाओं को पैड पर चिपकाए रखते हुए केवल कोहनियों को मोड़कर डंबल को ऊपर की ओर कर्ल करें।
• कोहनियों को आगे की ओर खिसकने दिए बिना वजन को अपने कंधों के सामने की ओर लाएं।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें और डंबल को पीछे की ओर मोड़ने के बजाय कलाइयों को सीधा रखें।
• डंबल को धीरे-धीरे उसी रास्ते से नीचे लाएं जब तक कि आप फिर से नीचे की स्थिति में न पहुंच जाएं।
• ऊपर कर्ल करते समय सांस छोड़ें और नियंत्रण के साथ नीचे लाते समय सांस लें।
• यदि आपको श्रग करना पड़े, हिलना पड़े, या प्रीचर पैड से संपर्क खोना पड़े तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सीट की ऊंचाई इस तरह सेट करें कि ऊपरी बांह, न कि कोहनी का बिंदु, प्रीचर पैड के साथ अधिकांश संपर्क करे।
• न्यूट्रल ग्रिप को न्यूट्रल रहना चाहिए; यदि कलाइयां सामान्य कर्ल में बदलने लगती हैं, तो लोड बहुत भारी है या सेटअप गलत है।
• कंधों को ऊपर की ओर आगे न बढ़ने दें, क्योंकि यह कोहनी के फ्लेक्सर्स से तनाव छीन लेता है।
• नीचे से गुजरने के बजाय ब्राचियलिस और ब्राचियोरेडियलिस पर तनाव बनाए रखने के लिए धीमी गति से नीचे लाने वाले चरण का उपयोग करें।
• यदि आप दोनों भुजाओं को एक साथ कर्ल करते हैं, तो रेप की गति को समान रखें ताकि एक तरफ सेट पर हावी न हो।
• यदि निचली रेंज कोहनियों में जलन पैदा करती है, तो स्ट्रेच की हुई स्थिति से उछलने के बजाय अवरोह को थोड़ा छोटा करें।
• अपनी छाती को पैड पर टिकाए रखें और अपने धड़ को स्थिर रखें; पीछे झुकने का मतलब है कि डंबल बहुत भारी हैं।
• ऐसा लोड चुनें जो आपको हर रेप को एक ही कोहनी पथ के साथ पूरा करने दे, न कि भारी वजन जो सेट के बीच में आकार बदल दे।
• ऊपर के पास एक संक्षिप्त स्क्वीज उपयोगी है, लेकिन केवल तभी जब कोहनियां पैड पर टिकी रहें।
• स्ट्रैप्स का उपयोग केवल तभी करें जब ग्रिप सीमित करने वाला कारक हो और आप अभी भी आर्म वर्क को चलाने के लिए प्रीचर स्थिति चाहते हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल प्रीचर हैमर कर्ल किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ब्राचियलिस, ब्राचियोरेडियलिस और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें फोरआर्म फ्लेक्सर्स न्यूट्रल ग्रिप को पकड़ने में मदद करते हैं।

इस कर्ल के लिए प्रीचर पैड का उपयोग क्यों करें?

प्रीचर पैड ऊपरी बांह को अपनी जगह पर लॉक कर देता है, जो शरीर के स्विंग को कम करता है और कोहनी के फ्लेक्सर्स से अधिकांश काम करवाता है।

न्यूट्रल ग्रिप महत्वपूर्ण क्यों है?

डंबल को हथेलियों के अंदर की ओर पकड़ने से जोर ब्राचियलिस और ब्राचियोरेडियलिस की ओर अधिक शिफ्ट हो जाता है, जबकि कलाई और फोरआर्म की स्थिति सरल और सख्त बनी रहती है।

क्या मैं इसे एक बार में एक डंबल के साथ कर सकता हूँ?

हाँ। सिंगल-आर्म वर्जन उपयोगी है यदि एक तरफ कमजोर है या यदि आप प्रत्येक रेप पर कोहनी के पथ को मिलाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।

मुझे डंबल को कितना नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं, लेकिन वजन को उछालने या पैड पर ऊपरी बांह का संपर्क खोने से पहले रुक जाएं।

प्रीचर बेंच पर सबसे आम गलती क्या है?

कोहनियों को आगे की ओर खिसकने देना और रेप को सख्त कोहनी फ्लेक्सियन के बजाय कंधे से चलने वाले कर्ल में बदलना।

क्या डंबल प्रीचर हैमर कर्ल शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, जब तक डंबल कलाई को सीधा रखने, कंधों को नीचे रखने और अवरोह को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त हल्के हों।

क्या मेरी कोहनियां पूरे समय प्रीचर पैड पर स्थिर रहनी चाहिए?

उन्हें जितना संभव हो सके पैड के खिलाफ टिका रहना चाहिए, केवल कोहनी ही रेप के दौरान खुलनी और बंद होनी चाहिए।

इस एक्सरसाइज के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

ऊपर कर्ल करते समय सांस छोड़ें और डंबल को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाते समय सांस लें।

मैं ज्यादा वजन जोड़े बिना एक्सरसाइज को कठिन कैसे बनाऊं?

नीचे लाने वाले चरण को धीमा करें, ऊपर के पास संक्षिप्त रूप से रुकें, और हर रेप को प्रीचर पैड के खिलाफ सख्त रखें।