डंबल प्लाईओ स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: डंबल

डंबल प्लाईओ स्क्वाट निचले शरीर की शक्ति बढ़ाने वाला एक प्रकार है, जो स्क्वाट पैटर्न के आधार पर बनाया गया है और इसमें नीचे से ऊपर की ओर विस्फोटक गति का उपयोग किया जाता है। यह ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और धड़ को लक्षित करता है, साथ ही पैरों को हर रेप में धीरे-धीरे जोर लगाने के बजाय तेजी से बल उत्पन्न करना सिखाता है। चूंकि यह मूवमेंट तेज और एथलेटिक होनी चाहिए, इसलिए डंबल का वजन इतना हल्का होना चाहिए कि शरीर आसानी से और फुर्ती से हिल सके।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप शक्ति पर जोर देते हुए स्क्वाट मैकेनिक्स का अभ्यास करना चाहते हैं। धड़ को व्यवस्थित रहना चाहिए, पैरों को जमीन पर मजबूती से टिका होना चाहिए, और घुटनों को पंजों की सीध में रहना चाहिए ताकि कूल्हे और घुटने काम को साझा कर सकें। इमेज रेफरेंस में, सेटअप एक चौड़े रुख वाले गॉब्लेट-स्टाइल होल्ड को दिखाता है, जो वजन को केंद्रित रखने का एक सामान्य तरीका है जबकि पैर अधिकांश काम करते हैं।

पहले रेप से पहले अपना रुख तय करें। पैरों की थोड़ी चौड़ी स्थिति कूल्हों को नीचे बैठने और ऊपर की ओर जोर लगाने के लिए जगह देती है, बिना डंबल के आपको आगे की ओर खींचे। वजन को शरीर के करीब रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और नियंत्रित तरीके से नीचे जाएं ताकि ऊपर की ओर गति बढ़ाने से पहले निचली स्थिति स्थिर रहे।

पावर फेज तेज दिखना चाहिए, जल्दबाजी वाला नहीं। नीचे से, फर्श को धक्का दें और पैरों को जमीन पर टिकाए रखते हुए और घुटनों को सीध में रखते हुए इरादे के साथ ऊपर उठें। यदि आपका प्रोग्राम एक वास्तविक प्लाईओमेट्रिक संस्करण की मांग करता है, तो ऊपर का ट्रांजिशन तेज होना चाहिए और लैंडिंग नरम और शांत होनी चाहिए। यदि नहीं, तो रुख पर नियंत्रण खोए बिना मूवमेंट को विस्फोटक रखें।

इस स्क्वाट वेरिएशन का उपयोग अक्सर एथलेटिक वार्म-अप, कंडीशनिंग ब्लॉक और निचले शरीर के पावर ट्रेनिंग में किया जाता है, जहां एक लिफ्टर को ताकत के साथ-साथ गति और समन्वय की भी आवश्यकता होती है। यह साफ-सुथरे रेप्स, टेम्पो बनाए रखने के लिए पर्याप्त हल्का वजन, और सेट के बीच पर्याप्त आराम के साथ सबसे अच्छा काम करता है ताकि हर रेप फुर्तीला दिखे। एक बार जब स्क्वाट धीमा, शोर वाला या अस्थिर हो जाता है, तो पावर स्टिमुलस खत्म हो जाता है और वजन बहुत अधिक होता है।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर खड़े हों और अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• एक डंबल को दोनों हाथों से छाती के स्तर पर लंबवत पकड़ें, या अपने प्रोग्राम के लिए दिखाए गए स्थान पर वजन रखें।
• नीचे जाने से पहले अपने धड़ को कस लें और अपनी छाती को सीधा रखें।
• अपने कूल्हों के बीच नियंत्रित स्क्वाट में तब तक नीचे बैठें जब तक कि आपकी जांघें लक्ष्य गहराई तक न पहुंच जाएं।
• नीचे जाते समय अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें।
• पूरे पैर के माध्यम से आक्रामक रूप से ऊपर की ओर धक्का दें और तेजी से खड़े हो जाएं।
• यदि आपके संस्करण में प्लाईओमेट्रिक रीसेट शामिल है, तो फर्श को केवल इतना ही छोड़ें कि आप एथलेटिक बने रहें और मुड़े हुए घुटनों के साथ धीरे से लैंड करें।
• लैंडिंग को शांति से सोखें, फिर से तैयार हों, और केवल तभी अगले रेप में उतरें जब रुख स्थिर हो।
• डंबल को अपने धड़ से दूर जाने दिए बिना प्रोग्राम किए गए रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• एक हल्के डंबल का उपयोग करें जो आपको अपनी पीठ को मोड़े बिना नीचे से तेजी से ऊपर आने की अनुमति दे।
• डंबल को अपने स्टर्नम के करीब या अपने हाथों के बीच रखें ताकि यह आपको आगे की ओर न खींचे।
• थोड़ा चौड़ा रुख आमतौर पर स्क्वाट को नियंत्रित करना आसान बनाता है और कूल्हों को जोर लगाने के लिए जगह देता है।
• ऊपर जाते समय फर्श को अलग धकेलने के बारे में सोचें ताकि घुटने अंदर की ओर न झुकें।
• निचली स्थिति लोडेड लेकिन व्यवस्थित दिखनी चाहिए, ढीली या उछलती हुई नहीं।
• यदि रेप संघर्षपूर्ण हो जाता है, तो वजन प्लाईओमेट्रिक इरादे के लिए बहुत भारी है।
• इतनी धीरे से लैंड करें कि आप अगले रेप को तुरंत फ्रीज कर सकें।
• यदि लक्ष्य स्क्वाट पावर है तो अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें, और जल्दी से पंजों पर न आएं।
• यदि आपके कूल्हे या टखने धड़ को सीधा नहीं रख सकते हैं तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• सेट तब रोकें जब आपके रेप्स तेज और सममित दिखना बंद हो जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल प्लाईओ स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

डंबल प्लाईओ स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और कोर को प्रशिक्षित करता है। स्क्वाट के दौरान डंबल को केंद्रित रखने के लिए ऊपरी पीठ और धड़ भी कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या डंबल प्लाईओ स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, यदि आप हल्के वजन के साथ शुरुआत करते हैं और किसी भी प्लाईओमेट्रिक गति को जोड़ने से पहले इसे एक नियंत्रित स्क्वाट के रूप में मानते हैं। शुरुआती लोगों को पहले रुख और लैंडिंग मैकेनिक्स में महारत हासिल करनी चाहिए।

क्या मुझे एक डंबल पकड़ना चाहिए या दो?

इमेज में छाती के सामने एक डंबल पकड़े हुए दिखाया गया है, जो इस वेरिएशन के लिए सबसे स्थिर विकल्प है। दो डंबल भी काम कर सकते हैं, लेकिन वे आमतौर पर पावर पोजीशन को कम कॉम्पैक्ट बनाते हैं।

मुझे कितना भारी वजन इस्तेमाल करना चाहिए?

ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको हर रेप को तेज, संतुलित और शांत रखने दे। यदि नीचे जाना नियंत्रित है लेकिन ऊपर की ओर जोर नाटकीय रूप से धीमा हो जाता है, तो डंबल बहुत भारी है।

मुझे किस रुख का उपयोग करना चाहिए?

कूल्हे से थोड़ा चौड़ा रुख जिसमें पंजे थोड़े बाहर की ओर हों, आमतौर पर अच्छा काम करता है। वह सेटअप कूल्हों को लोड करने के लिए जगह देता है और धड़ को सीधा रखने में मदद करता है।

क्या होगा यदि मैं सुरक्षित रूप से कूद या लैंड नहीं कर सकता?

मूवमेंट को फर्श छोड़े बिना एक विस्फोटक स्क्वाट के रूप में रखें। आप अभी भी तेजी से खड़े होकर और नीचे लौटने को नियंत्रित करके शक्ति को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

डंबल को कहां जाना चाहिए?

डंबल को शरीर के करीब, मिडफुट के ऊपर केंद्रित और पूरे रेप के दौरान शांत रहना चाहिए। ऊपर उठते समय इसे आगे की ओर नहीं झूलना चाहिए।

बचने के लिए मुख्य गलती क्या है?

इसे भारी स्ट्रेंथ स्क्वाट में न बदलें। एक बार जब रेप्स धीमे, शोर वाले या अस्थिर हो जाते हैं, तो आप उस पावर जोर को खो देते हैं जो इस वेरिएशन को उपयोगी बनाता है।

क्या मैं इसे वार्म-अप में उपयोग कर सकता हूं?

हां। कुछ हल्के, फुर्तीले रेप्स कूल्हों और पैरों को भारी निचले शरीर के काम के लिए तैयार कर सकते हैं, बशर्ते स्क्वाट पैटर्न तेज और नियंत्रित रहे।