डंबल रियर लेटरल रेज़ सपोर्ट हेड
डंबल रियर लेटरल रेज़ सपोर्ट हेड एक चेस्ट-सपोर्टेड रियर डेल्ट रेज़ है जिसे एक इंक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जिसमें माथा और ऊपरी धड़ पैड पर टिका होता है। यह सपोर्ट कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को गति से बाहर कर देता है, इसलिए रेप को स्विंग में बदलने के बजाय रियर डेल्ट्स को काम करना पड़ता है। यह इस संस्करण को विशेष रूप से तब उपयोगी बनाता है जब आप कंधे का सटीक आइसोलेशन चाहते हैं और शरीर की गति (मोमेंटम) से होने वाली चीटिंग को कम करना चाहते हैं।
इसका मुख्य जोर रियर डेल्ट्स पर होता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, मिड ट्रैप्स, अपर ट्रैप्स और रोटेटर कफ मूवमेंट को स्थिर करने में मदद करते हैं। चूंकि धड़ स्थिर रहता है, इसलिए डंबल के रास्ते की गुणवत्ता लोड से अधिक मायने रखती है। एक सटीक आर्क के साथ किया गया हल्का वजन आमतौर पर उस क्षेत्र को भारी वजन की तुलना में बेहतर प्रशिक्षित करता है जो कंधों को सिकोड़ने या मोड़ने के लिए मजबूर करता है।
बेंच को मध्यम इंक्लाइन पर सेट करें और पहले रेप से पहले छाती और माथे को पैड पर टिकाएं। भुजाओं को कंधों के नीचे लटकने दें, पसलियों को नीचे रखें, और गर्दन को सीधा रखें ताकि आप बेंच में न फंसें। शुरुआती स्थिति स्थिर और शांत महसूस होनी चाहिए, जिसमें कंधे कानों से दूर आराम की स्थिति में हों और कोहनियां हल्की मुड़ी हुई हों।
वहां से, दोनों डंबल्स को बाहर और थोड़ा पीछे एक चौड़े आर्क में उठाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं कंधों के स्तर पर या उससे थोड़ा नीचे न आ जाएं। हाथों को ऊंचा उठाने के बजाय कोहनियों को फर्श से दूर ले जाने के बारे में सोचें। ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि पिछले कंधे फिर से खिंच न जाएं, बिना बेंच से संपर्क खोए।
यह व्यायाम प्रेसिंग, रोइंग या पुल वर्क के बाद एक्सेसरी वॉल्यूम के रूप में अच्छा काम करता है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिन्हें पीठ के निचले हिस्से की थकान के बिना रियर-डेल्ट विकास की आवश्यकता है। यह उच्च-रेप वाले कंधे के वर्कआउट में भी अच्छा काम करता है क्योंकि सपोर्ट मांसपेशियों के थकने पर भी रेप को सख्त रखना आसान बनाता है। यदि ट्रैप्स हावी होने लगें, तो इसका समाधान आमतौर पर हल्का डंबल, थोड़ा कम बेंच कोण, या छोटा टॉप रेंज होता है, न कि गलत तरीके से समान लोड को जबरदस्ती उठाना।
डंबल रियर लेटरल रेज़ सपोर्ट हेड को एक सटीक मूवमेंट के रूप में लें। सुचारू सांस लेना, स्थिर गति और एक समान आर्क डंबल्स पर कितना वजन है, इससे अधिक मायने रखते हैं। जब सेटअप सही होता है, तो आपके धड़, गर्दन या पकड़ के हावी होने से बहुत पहले रियर डेल्ट्स को थकान महसूस होनी चाहिए।
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निर्देश
- एक इंक्लाइन बेंच को मध्यम कोण पर सेट करें और छाती के बल लेट जाएं, जिसमें आपका माथा और ऊपरी छाती पैड पर समर्थित हो।
- अपने कंधों के नीचे प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों और कोहनियां हल्की मुड़ी हुई हों।
- अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं, पसलियों को नीचे रखें, और अपने कंधों को कानों से दूर रहने दें।
- दोनों डंबल्स को बाहर और थोड़ा पीछे एक चौड़े आर्क में उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं आपके कंधों के स्तर पर या उससे थोड़ा नीचे न आ जाएं।
- रेप को अपनी कोहनियों से लीड करें और वजन को ऊपर मोड़ने के बजाय अपनी कलाइयों को अपनी अग्रबाहुओं (forearms) के साथ संरेखित रखें।
- कंधों को सिकोड़े या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें।
- डंबल्स को धीरे-धीरे उसी आर्क के साथ नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं फिर से लगभग लंबवत न हो जाएं।
- अगले रेप से पहले कंधों को रीसेट करें, और बेंच से अपनी छाती उठाने से पहले डंबल्स को नीचे रखकर समाप्त करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- खड़े होकर किए जाने वाले रियर डेल्ट रेज़ की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें; बेंच सपोर्ट उस चीटिंग को हटा देता है जो आमतौर पर भारी वजन को उठाने की अनुमति देती है।
- यदि आपके ट्रैप्स हावी हो जाते हैं, तो बेंच के कोण को थोड़ा कम करें और डंबल्स को ऊंचा उठाने के बजाय चौड़े आर्क में घुमाएं।
- माथे और ऊपरी छाती को पैड पर रखें ताकि गर्दन तटस्थ रहे, बजाय इसके कि ऊपर की स्थिति तक पहुंचने के लिए आगे की ओर झुके।
- यदि रेप के शीर्ष पर कंधे चुभते हुए महसूस हों, तो अपने अंगूठों को थोड़ा ऊपर की ओर मोड़ें या तटस्थ रखें।
- लिफ्ट को तब रोकें जब ऊपरी भुजाएं कंधे के स्तर तक पहुंच जाएं; इससे ऊपर जाने पर अक्सर रेप एक श्रग (कंधे सिकोड़ने) में बदल जाता है।
- दो से तीन सेकंड का नीचे लाने वाला चरण उपयोग करें ताकि रियर डेल्ट्स पर लोड बना रहे, बजाय इसके कि गुरुत्वाकर्षण डंबल्स को नीचे गिरा दे।
- यदि एक डंबल दूसरे की तुलना में तेजी से ऊपर उठता है, तो रेंज को छोटा करें जब तक कि दोनों भुजाएं समान रूप से न चलें।
- जैसे ही भुजाएं खुलें, सांस छोड़ें और अपनी सांस को इतनी देर तक न रोकें कि आपकी पसलियां बेंच से ऊपर उठ जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल रियर लेटरल रेज़ सपोर्ट हेड किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, मिड ट्रैप्स, अपर ट्रैप्स और रोटेटर कफ लिफ्ट को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। बेंच सपोर्ट पीठ के निचले हिस्से के बजाय कंधों पर जोर बनाए रखता है।
डंबल रियर लेटरल रेज़ सपोर्ट हेड के लिए अपने माथे और छाती को बेंच पर क्यों टिकाएं?
वह सपोर्ट शरीर के स्विंग को सीमित करता है और रियर डेल्ट्स को लिफ्ट करने के लिए मजबूर करता है। यह आपको हर रेप में एक ही धड़ कोण बनाए रखने में भी मदद करता है।
डंबल्स को कितना ऊंचा जाना चाहिए?
उन्हें तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं आपके कंधों के स्तर पर या उससे थोड़ा नीचे न आ जाएं। यदि आपको ऊंचा उठने के लिए कंधों को सिकोड़ने की आवश्यकता है, तो वह रेंज उस सेट के लिए बहुत अधिक है।
क्या डंबल रियर लेटरल रेज़ सपोर्ट हेड में मेरी कोहनियां मुड़ी रहनी चाहिए?
हां, एक हल्का मोड़ रखें और उस कोण को काफी स्थिर रखें। इसे कर्ल में बदलने से व्यायाम बदल जाता है और आमतौर पर तनाव रियर डेल्ट्स से दूर हो जाता है।
क्या डंबल रियर लेटरल रेज़ सपोर्ट हेड शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां, जब तक वजन हल्का हो और बेंच सपोर्ट आपको सख्त रहने दे। यह गति (मोमेंटम) का उपयोग किए बिना रियर-डेल्ट पोजिशनिंग सीखने का एक अच्छा तरीका है।
क्या होगा अगर मैं इसे ज्यादातर अपने ट्रैप्स में महसूस करता हूं?
लोड कम करें, बेंच के कोण को थोड़ा कम करें, और अतिरिक्त ऊंचाई के पीछे भागने के बजाय कंधे की ऊंचाई पर रेप को रोकें। लिफ्ट को ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे कंधे का पिछला हिस्सा भुजाओं को खोल रहा है।
क्या मैं डंबल रियर लेटरल रेज़ सपोर्ट हेड को एक बार में एक हाथ से कर सकता हूं?
आप कर सकते हैं, लेकिन यहां दिखाया गया दो-डंबल संस्करण दोनों पक्षों के मिलान और बेंच सेटअप को सरल रखने के लिए बेहतर है। यदि एक कंधे को अधिक स्पष्ट रास्ते की आवश्यकता है तो एक-हाथ वाला संस्करण उपयोगी है।
डंबल रियर लेटरल रेज़ सपोर्ट हेड का अच्छा विकल्प क्या है?
एक रिवर्स पेक डेक या केबल रियर डेल्ट फ्लाई समान भूमिका निभा सकते हैं। उस विकल्प का उपयोग करें जो आपको कंधों को सिकोड़े बिना रियर-डेल्ट पुल की समान रेखा बनाए रखने की अनुमति देता है।
