डंबल रियर लंज

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: डम्बल

डंबल रियर लंज एक सिंगल-लेग लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जिसे प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर, या दोनों तरफ एक-एक डंबल पकड़कर किया जाता है। यह ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग्स, एडक्टर्स, पिंडलियों और ट्रंक की स्थिरता को बनाने में मदद करता है। इसमें एक पैर पीछे की ओर स्प्लिट स्टांस में जाता है जबकि सामने वाला पैर अधिकांश भार उठाता है, जिससे यह एकतरफा ताकत, संतुलन और बाएं-दाएं के अंतर को समझने के लिए एक उपयोगी पैटर्न बन जाता है।

रियर लंज सामने वाले कूल्हे और घुटने पर जोर देता है, जबकि पिछले पैर को नीचे जाने की गति को नियंत्रित करने और पेल्विस को व्यवस्थित रखने में मदद करने के लिए कहता है। यह संयोजन इसे बायलेटरल स्क्वाट्स के बाद एक मजबूत एक्सेसरी लिफ्ट बनाता है, उन एथलीटों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जिन्हें डिसेलेरेशन स्ट्रेंथ की आवश्यकता है, और उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो भारी बारबेल स्क्वाट के बिना पैरों का व्यायाम करना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि स्टांस में छोटी गलतियां पूरे रेप को बदल देती हैं। सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, डंबल कंधों के नीचे सीधे लटके होने चाहिए, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर होने चाहिए, पसलियां पेल्विस के ऊपर होनी चाहिए और नजरें सामने होनी चाहिए। एक पैर को इतना पीछे ले जाएं कि सामने वाली एड़ी जमीन पर टिकी रहे और सामने वाला घुटना अंदर की ओर झुके बिना बीच की उंगलियों के ऊपर रहे। बहुत छोटा कदम मूवमेंट को एक तंग घुटने के मोड़ में बदल देता है; बहुत लंबा कदम भार को कूल्हों और संतुलन पर डाल सकता है।

नीचे जाते समय, दोनों घुटनों को मोड़कर नियंत्रण के साथ नीचे आएं और पिछले घुटने को फर्श की ओर जाने दें, जबकि सामने वाली पिंडली केवल उतनी ही झुके जितनी आपके टखने की गतिशीलता अनुमति देती है। धड़ को ज्यादातर सीधा रखें और यदि संतुलन के लिए आवश्यक हो तो कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें। नीचे की स्थिति में, सामने वाली जांघ को समानांतर के करीब होना चाहिए या उतनी नीचे जाना चाहिए जितनी आपकी नियंत्रण और जोड़ों की सुविधा बिना उछले अनुमति देती है।

सामने वाली एड़ी और पैर के मध्य भाग से वापस ऊपर की ओर धक्का दें, फिर अगले रेप के लिए पिछले पैर को आगे लाएं या यदि आप पैरों को बदल रहे हैं तो उसी स्थान पर रहें। डंबल पूरे समय आपके किनारों पर शांत रहने चाहिए, बिना किसी झूलने या मुड़ने के। यदि आपका घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, आपकी एड़ी उठती है, या डंबल हिलते हैं, तो जारी रखने से पहले स्टांस को छोटा करें, गहराई कम करें या भार कम करें।

निर्देश

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर अपने किनारों पर सीधे खड़े हों और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें।
• अपने मध्य भाग को कसें, अपनी छाती को ऊंचा रखें और हिलने से पहले सामने की ओर देखें।
• एक नियंत्रित कदम सीधे पीछे की ओर लें ताकि आप पिछले पैर की एड़ी को उठाकर एक स्टैगर्ड स्प्लिट स्टांस में आ जाएं।
• सामने वाले पैर को सपाट रखें और सामने वाले घुटने को दूसरी और तीसरी उंगलियों के ऊपर रहने दें।
• दोनों घुटनों को मोड़कर और पिछले घुटने को बिना उछले फर्श की ओर गिराकर नीचे आएं।
• अपना अधिकांश वजन सामने वाले पैर पर रखें जबकि पिछला पैर संतुलन के लिए समर्थन के रूप में कार्य करे।
• तब तक नीचे उतरें जब तक कि सामने वाली जांघ समानांतर के करीब न हो या जब तक आप नियंत्रण के साथ अपनी आरामदायक गहराई तक न पहुंच जाएं।
• वापस ऊपर खड़े होने के लिए सामने वाली एड़ी और पैर के मध्य भाग से धक्का दें, फिर अगले रेप के लिए पिछले पैर को आगे लाएं।
• जब तक आपका प्रोग्रामिंग पक्षों को बदलने के लिए न कहे, तब तक एक तरफ सभी रेप पूरे करें और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पीछे कदम रखने की ऐसी दूरी चुनें जिससे सामने वाली एड़ी नीचे रहे; यदि एड़ी उठती है, तो स्टांस बहुत छोटा है।
• डंबल को शरीर के सामने झूलने देने के बजाय जांघों के बगल में सीधे लटकने दें।
• सामने वाले घुटने को उंगलियों की सीध में रखें ताकि ऊपर उठते समय घुटना अंदर की ओर न मुड़े।
• कूल्हों से धड़ का थोड़ा आगे की ओर झुकना ठीक है, लेकिन कमर से न झुकें या पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें।
• नीचे जाने की गति को अपनी जरूरत से ज्यादा धीमा रखें; इससे पिछले घुटने के रास्ते को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।
• यदि पिछला घुटना फर्श को जोर से छूता है, तो रेंज को छोटा करें और संपर्क के ठीक ऊपर रुक जाएं।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें ताकि ट्रंक स्थिर रहे और भार के नीचे धड़ मुड़े नहीं।
• अपने स्क्वाट लोडिंग से हल्के वजन से शुरुआत करें, क्योंकि संतुलन की मांग अक्सर पैरों की ताकत से पहले सेट को सीमित कर देती है।
• यदि संतुलन कमजोर बिंदु है, तो हल्के उंगलियों के सहारे के लिए रैक या दीवार के बगल में मूवमेंट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल रियर लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से सामने वाले पैर के ग्लूट्स और क्वाड्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें स्प्लिट स्टांस को स्थिर करने के लिए हैमस्ट्रिंग्स, एडक्टर्स, पिंडलियों और कोर की मदद मिलती है।

क्या डंबल रियर लंज स्प्लिट स्क्वाट के समान है?

वे काफी संबंधित हैं, लेकिन रियर लंज खड़े होने से शुरू होता है और हर रेप में पीछे कदम रखता है, जबकि स्प्लिट स्क्वाट में पैरों को स्टैगर्ड स्टांस में स्थिर रखा जाता है।

मुझे कितना पीछे कदम रखना चाहिए?

इतना पीछे कदम रखें कि सामने वाली एड़ी जमीन पर टिकी रहे और सामने वाला घुटना बिना किसी परेशानी के स्वतंत्र रूप से मुड़ सके।

रेप के दौरान डंबल कहां होने चाहिए?

उन्हें न्यूट्रल ग्रिप के साथ अपने किनारों पर रखें ताकि वे शरीर के सामने जाने के बजाय कंधों के नीचे शांत रहें।

मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक कि सामने वाली जांघ समानांतर के करीब न हो या उस सबसे गहरी स्थिति तक जिसे आप बिना उछले, एड़ी का संपर्क खोए या धड़ को मोड़े नियंत्रित कर सकें।

मेरे सामने वाले घुटने में तनाव क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि कदम बहुत छोटा है, भार बहुत भारी है, या घुटना उंगलियों के साथ चलने के बजाय अंदर की ओर मुड़ रहा है।

क्या शुरुआती लोग डंबल रियर लंज कर सकते हैं?

हां। शरीर के वजन या बहुत हल्के डंबल से शुरुआत करें और पास में एक सपोर्ट पॉइंट का उपयोग करें जब तक कि संतुलन और नीचे जाने का पैटर्न सुसंगत न हो जाए।

मैं इस एक्सरसाइज को ग्लूट्स पर अधिक केंद्रित कैसे बना सकता हूं?

थोड़ा लंबा पीछे कदम रखें, सामने वाले पैर को सपाट रखें, और पिछले पैर से धक्का देने के बजाय एड़ी और पैर के मध्य भाग से ऊपर की ओर जोर लगाएं।

यदि पिछला घुटना जोर से फर्श को छूता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें ताकि घुटना फर्श के ठीक ऊपर रुक जाए, फिर जैसे-जैसे नियंत्रण बेहतर हो, धीरे-धीरे गहराई बढ़ाएं।