डंबल रिवर्स-ग्रिप बाइसेप्स कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: डम्बल

डंबल रिवर्स-ग्रिप बाइसेप्स कर्ल एक स्टैंडिंग डंबल कर्ल का प्रकार है, जिसमें हथेलियों को नीचे की ओर रखकर अधिक जोर ब्रैकियोरेडियलिस (brachioradialis) और अग्रबाहु (forearms) पर डाला जाता है, जबकि यह बाइसेप्स और ब्रैकियलिस (brachialis) को भी प्रशिक्षित करता है। हाथ की स्थिति में बदलाव के कारण यह कर्ल सामान्य सुपिनेटेड कर्ल से अलग महसूस होता है: कलाई और कोहनी को स्थिर रखना पड़ता है, और वजन ऊपर ले जाते समय अग्रबाहु पर अधिक दबाव महसूस होता है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप सीधे हाथों पर काम करना चाहते हैं जो ग्रिप स्ट्रेंथ, कोहनी मोड़ने की ताकत और कई पुलिंग मूवमेंट्स के ऊपरी हिस्से में सहायक होता है। चूंकि डंबल स्वतंत्र रूप से चलते हैं, इसलिए नियंत्रण, कलाई की स्थिति या एक हाथ के दूसरे से आगे निकलने की प्रवृत्ति में अंतर को पहचानना आसान होता है। यह भारी बैक वर्कआउट के बाद या हाथों के लिए एक केंद्रित फिनिशर के रूप में एक अच्छा विकल्प है।

सेटअप जितना दिखता है उससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। सीधे खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, और भुजाओं को अपने किनारों पर सीधा लटकाएं। हथेलियों को फर्श की ओर घुमाएं, कलाइयों को अग्रबाहु के ऊपर सीधा रखें, और कोहनियों को पसलियों के करीब रखें ताकि कर्ल कंधे के बजाय कोहनी से शुरू हो।

प्रत्येक रेप पर, ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए कोहनियों को मोड़कर डंबल को ऊपर उठाएं। हाथों को कंधों के सामने की ओर एक साफ चाप (arc) में जाना चाहिए, बिना धड़ को पीछे झुकाए या कोहनियों को आगे की ओर ले जाए। शीर्ष पर, अग्रबाहु और ऊपरी भुजाओं को संकुचित करें, फिर डंबल को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं।

इतना वजन उपयोग करें जो आपको हर रेप के दौरान हथेलियों को नीचे रखने, कलाई के संरेखण और कंधे की स्थिति को बनाए रखने की अनुमति दे। यदि वजन आपको झूलने, कंधे उचकाने या कलाई को पीछे मोड़ने के लिए मजबूर करता है, तो यह मूवमेंट रिवर्स-ग्रिप कर्ल नहीं बल्कि चीट लिफ्ट बन जाता है। सही तरीके से किया गया डंबल रिवर्स-ग्रिप बाइसेप्स कर्ल बिना किसी बेंच, बार या मशीन के हाथों के आकार और कोहनी मोड़ने की ताकत बनाने का एक सीधा तरीका है।

निर्देश

• सीधे खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, और वजन को अपने किनारों पर लटकाएं।
• दोनों हथेलियों को फर्श की ओर घुमाएं और अपनी कलाइयों को हैंडल के ऊपर सीधा रखें।
• अपनी कोहनियों को पसलियों के करीब रखें और अपने कंधों को नीचे रखें, न कि आगे की ओर उचकाएं।
• पहले रेप से पहले अपने धड़ को स्थिर करें और अपनी छाती को सीधा रखें।
• ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए कोहनियों को मोड़कर डंबल को कर्ल करें।
• वजन को एक सहज चाप में ऊपर लाएं जब तक कि आपके अग्रबाहु लगभग लंबवत न हो जाएं और डंबल आपके कंधों के सामने न आ जाएं।
• शीर्ष पर थोड़ा रुकें, कोहनियों को आगे न खिसकने दें और कलाइयों को पीछे न मुड़ने दें।
• डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं, फिर कंधों को रीसेट करें और दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• रिवर्स ग्रिप में आमतौर पर सामान्य कर्ल की तुलना में कम वजन का उपयोग होता है, इसलिए सावधानी से शुरुआत करें और सख्त रेप्स के साथ वजन बढ़ाएं।
• कलाइयों को न्यूट्रल रखें; यदि हाथ पीछे की ओर मुड़ने लगते हैं, तो अग्रबाहु उस स्थिति को खो रहे हैं जो इस व्यायाम को प्रभावी बनाती है।
• डंबल को धड़ के साथ ऊपर घुमाने के बजाय अपनी उंगलियों के पोरों (knuckles) को कंधों की ओर उठाने के बारे में सोचें।
• यदि एक तरफ का हिस्सा दूसरे से पहले मुड़ता या ऊपर उठता है, तो दोनों हाथों को गलत गति में मजबूर करने के बजाय बारी-बारी से रेप्स करें।
• कोहनियां पसलियों के करीब रहनी चाहिए, आगे की ओर नहीं फैलनी चाहिए, अन्यथा सामने के डेल्ट्स लिफ्ट का भार ले लेंगे।
• डंबल को कर्ल करने की तुलना में धीरे नीचे लाएं ताकि ब्रैकियोरेडियलिस और ब्रैकियलिस अधिक समय तक तनाव में रहें।
• सेट तब रोकें जब आपके कंधे उचकने लगें या आपकी ऊपरी पीठ लिफ्ट में मदद करने लगे।
• शुरुआत से अंत तक सबसे सीधी रेखा का उपयोग करें; चौड़े लूपिंग आर्क का मतलब आमतौर पर बहुत अधिक गति (momentum) है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल रिवर्स-ग्रिप बाइसेप्स कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ब्रैकियोरेडियलिस और ब्रैकियलिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें बाइसेप्स और अग्रबाहु की मांसपेशियां कर्ल के दौरान मदद करती हैं। हथेलियों को नीचे रखने वाली ग्रिप सामान्य कर्ल की तुलना में कोहनी मोड़ने के अग्रबाहु वाले हिस्से पर अधिक जोर देती है।

क्या मुझे डंबल रिवर्स-ग्रिप बाइसेप्स कर्ल के लिए खड़े होना चाहिए या बैठना चाहिए?

खड़े होना सामान्य संस्करण है और यह चित्र में दिखाए गए सेटअप से मेल खाता है। यदि बैठना आपको शरीर के झटकों का उपयोग करने से रोकने में मदद करता है, तो यह ठीक है, लेकिन आपकी कोहनियां आपके किनारों के करीब ही रहनी चाहिए।

डंबल रिवर्स-ग्रिप बाइसेप्स कर्ल के लिए हथेलियों को नीचे रखने वाली ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

हथेलियों को नीचे रखने वाली ग्रिप बाइसेप्स के लाभ को कम करती है और ब्रैकियोरेडियलिस और अग्रबाहु को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करती है। यही मुख्य कारण है कि यह कर्ल सामान्य डंबल कर्ल से अलग महसूस होता है।

मुझे डंबल को कितनी दूर तक उठाना चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक कि अग्रबाहु लगभग लंबवत न हो जाएं और डंबल कंधों के सामने न आ जाएं। यदि कंधे आगे की ओर झुकते हैं या अधिक ऊंचाई पाने के लिए कलाइयां पीछे मुड़ती हैं, तो रेप बहुत दूर तक चला गया है।

क्या मैं डंबल रिवर्स-ग्रिप बाइसेप्स कर्ल पर हाथों को बारी-बारी से चला सकता हूँ?

हाँ, यदि एक तरफ का हिस्सा मजबूत है या कम समन्वित है, तो बारी-बारी से करना अच्छा काम करता है। बस गैर-काम करने वाले हाथ को अपने किनारे पर स्थिर रखें, बजाय इसके कि दोनों कंधे और धड़ एक साथ हिलें।

डंबल रिवर्स-ग्रिप बाइसेप्स कर्ल में सबसे बड़ी गलती क्या है?

डंबल को ऊपर उठाने के लिए पीछे झुकना सबसे आम गलती है। यदि आपका धड़ हिलता है, तो व्यायाम अग्रबाहु और बाइसेप्स पर उस तरह से भार नहीं डालता जैसा उसे डालना चाहिए।

क्या डंबल रिवर्स-ग्रिप बाइसेप्स कर्ल कलाइयों के लिए कठिन है?

यदि आप कलाइयों को फैलने देते हैं या यदि वजन बहुत अधिक है, तो यह कठिन हो सकता है। उंगलियों के पोरों को अग्रबाहु के साथ सीध में रखें, और यदि ग्रिप की स्थिति असहज महसूस हो तो वजन कम करें।

मैं डंबल रिवर्स-ग्रिप बाइसेप्स कर्ल को अपनी कोहनियों के लिए सुरक्षित कैसे बना सकता हूँ?

एक नियंत्रित लोअरिंग फेज का उपयोग करें, नीचे पूरी तरह से लॉक करने से बचें, और कंधों के काम शुरू करने से पहले रुक जाएं। कोहनी के सामने या बाहर दर्द होना इस बात का संकेत है कि वजन कम करें या सेट को छोटा करें।