डंबल रिवर्स प्रीचर कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: डम्बल

डंबल रिवर्स प्रीचर कर्ल एक सटीक आर्म एक्सरसाइज है जिसे प्रीचर पैड और ओवरहैंड डंबल ग्रिप के साथ किया जाता है। यह सेटअप ऊपरी बांह को एक जगह लॉक कर देता है ताकि एल्बो फ्लेक्सर्स को ही सारा काम करना पड़े, जो इसे तब एक उपयोगी विकल्प बनाता है जब आप शरीर को हिलाए बिना या कंधों की मदद लिए बिना फोरआर्म्स, ब्रेकियलिस और बाइसेप्स को टारगेट करना चाहते हैं।

प्रीचर पोजीशन कर्ल के अनुभव को तुरंत बदल देती है। छाती को सहारा मिलने और ऊपरी बांह के पैड पर टिके होने के कारण, यह मूवमेंट पूरे शरीर के लिफ्ट के बजाय एक नियंत्रित कोहनी का मोड़ बन जाता है। वह सहारा ही इस एक्सरसाइज का मुख्य उद्देश्य है, क्योंकि यह आपको दोनों तरफ की तुलना स्पष्ट रूप से करने देता है और वजन चुनौतीपूर्ण होने पर भी रेप को सही बनाए रखता है।

पहले रेप से पहले खुद को सावधानी से सेट करें। प्रीचर बेंच पर इस तरह बैठें कि आपकी ऊपरी भुजाएं पैड के ऊपरी किनारे पर टिकी रहें और आपके पैर फर्श पर सपाट रहें। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, हथेलियां नीचे की ओर रखें, अपने कंधों को नीचे रखें, और अपनी कलाइयों को इस तरह रखें कि पोर (knuckles) फोरआर्म्स की सीध में रहें।

वहां से, केवल कोहनियों को मोड़कर डंबल को कर्ल करें। वजन उठाते समय ऊपरी भुजाओं को पैड में दबाकर रखें, फिर ऊपर की ओर थोड़ा रुकें और कंधों को आगे की ओर न झुकने दें। डंबल को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं और फोरआर्म्स अभी भी पैड द्वारा समर्थित रहें।

यह एक्सरसाइज आर्म साइज, एल्बो-फ्लेक्सर स्ट्रेंथ और फोरआर्म डेवलपमेंट के लिए एक सहायक मूवमेंट के रूप में सबसे उपयोगी है। यह तब भी अच्छा काम करती है जब आप डंबल की एक जोड़ी के साथ एक बार में एक तरफ ट्रेन करना चाहते हैं, खासकर यदि मजबूत हाथ सामान्य कर्ल के दौरान अधिक काम करने लगता है। रिवर्स ग्रिप क्लासिक बाइसेप्स कर्ल से जोर हटाकर मूवमेंट के फोरआर्म वाले हिस्से को अधिक चुनौतीपूर्ण बना देती है।

रेप को स्मूथ और संयमित रखें। बहुत अधिक वजन आमतौर पर कलाई के मुड़ने, कंधों के झटकने, या कोहनियों के पैड से फिसलने के रूप में दिखाई देता है, और ये संकेत हैं कि सेट तनाव के बजाय मुआवजे (compensation) के बारे में अधिक हो गया है। एक नियंत्रित लोअरिंग फेज का उपयोग करें, रेप्स के बीच अपने कंधों को रीसेट करें, और प्रीचर पैड को उस एंकर के रूप में मानें जो एक्सरसाइज को प्रभावी बनाता है।

निर्देश

• प्रीचर बेंच पर बैठें और अपनी छाती को पैड के खिलाफ रखें ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं ऊपरी किनारे पर टिकी रहें।
• दोनों पैरों को सपाट रखें और पहले रेप को शुरू करने से पहले अपने धड़ को बेंच के खिलाफ स्थिर रखें।
• प्रत्येक हाथ में हथेलियों को नीचे की ओर रखकर डंबल पकड़ें और अपनी कलाइयों को फोरआर्म्स के ऊपर रखें।
• अपनी कोहनियों को तब तक खुलने दें जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं, जबकि ऊपरी भुजाओं को पैड द्वारा समर्थित रखें।
• हल्का सा सहारा लें और कर्ल शुरू करने के लिए आगे झुकने के बजाय अपने कंधों को नीचे रखें।
• कोहनियों को मोड़कर और प्रत्येक तरफ एक ही रास्ते का पालन करते हुए दोनों डंबल को कर्ल करें।
• ऊपर की ओर तब रुकें जब फोरआर्म्स लंबवत (vertical) के करीब हों और कंधे आगे की ओर न झुके हों।
• डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं फिर से लगभग सीधी न हो जाएं, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सामान्य प्रीचर कर्ल की तुलना में कम वजन का उपयोग करें; ओवरहैंड ग्रिप फोरआर्म्स पर रेप को बहुत कठिन बना देती है।
• पोर (knuckles) को फोरआर्म्स के ऊपर रखें ताकि डंबल ऊपर उठते समय कलाइयां पीछे की ओर न मुड़ें।
• नीचे की तरफ कोहनियों को प्रीचर पैड से फिसलने न दें; इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि वजन बहुत भारी है।
• डंबल को दो से तीन सेकंड के लिए नीचे लाएं ताकि फोरआर्म्स पर तनाव बना रहे, बजाय इसके कि वे पैड से उछलें।
• छाती को पैड के संपर्क में रखें ताकि कंधे वजन को ऊपर उठाने में मदद न कर सकें।
• यदि एक तरफ मुड़ना शुरू हो जाए, तो कुछ रेप्स के लिए बारी-बारी से भुजाओं का उपयोग करें और कमजोर तरफ को मजबूत तरफ के बराबर लाएं।
• यदि पूरी तरह से सीधा करने पर आपकी कोहनियों में दर्द महसूस हो, तो नीचे की तरफ पूरी तरह लॉक करने से थोड़ा पहले रुक जाएं।
• एक ऐसी रेंज चुनें जो डंबल को बेंच फ्रेम में टकराए बिना फोरआर्म्स पर तनाव बनाए रखे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल रिवर्स प्रीचर कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

डंबल रिवर्स प्रीचर कर्ल मुख्य रूप से ब्रेकियोरेडियलिस, ब्रेकियलिस और फोरआर्म की मांसपेशियों को ट्रेन करता है, जिसमें कोहनी के मुड़ने के दौरान बाइसेप्स मदद करते हैं। प्रीचर पैड ऊपरी बांह को स्थिर रखता है ताकि उन मांसपेशियों को अधिक काम करना पड़े।

क्या डंबल रिवर्स प्रीचर कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यदि आप हल्के वजन से शुरुआत करते हैं और अपनी छाती, ऊपरी भुजाओं और कलाइयों को प्रीचर पैड पर व्यवस्थित रखते हैं। मूवमेंट सरल है, लेकिन ओवरहैंड ग्रिप के लिए आमतौर पर लोगों की अपेक्षा से कम वजन की आवश्यकता होती है।

क्या मेरी हथेलियां नीचे की ओर होनी चाहिए या एक-दूसरे की ओर?

डंबल रिवर्स प्रीचर कर्ल के लिए, आपकी हथेलियां ओवरहैंड ग्रिप में नीचे की ओर होनी चाहिए। हाथों को न्यूट्रल मोड़ने से एक्सरसाइज एक अलग कर्ल वेरिएशन में बदल जाती है और जोर बदल जाता है।

मुझे प्रीचर पैड पर डंबल को कितना नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं और फोरआर्म्स अभी भी पैड द्वारा समर्थित रहें। यदि डंबल नीचे टकराते हैं या आपकी कोहनियां बेंच से फिसल जाती हैं, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें।

यह एक्सरसाइज सामान्य प्रीचर कर्ल की तुलना में इतनी कठिन क्यों लगती है?

ओवरहैंड ग्रिप फोरआर्म्स और ब्रेकियलिस पर अधिक मांग डालती है, जबकि सुपिनेटेड बाइसेप्स कर्ल से मिलने वाली मदद को कम कर देती है। प्रीचर बेंच शरीर की मदद को भी हटा देती है, इसलिए रेप शुरुआत से ही अधिक सख्त महसूस होता है।

क्या मैं डंबल रिवर्स प्रीचर कर्ल एक बार में एक हाथ से कर सकता हूँ?

हां। सिंगल-आर्म रेप्स तब उपयोगी होते हैं यदि एक तरफ मुड़ती है, कलाई की स्थिति खो देती है, या दूसरी तरफ से पहले समाप्त हो जाती है। बस काम करने वाली ऊपरी बांह को हर रेप में प्रीचर पैड के उसी हिस्से पर टिकाए रखें।

डंबल रिवर्स प्रीचर कर्ल में सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

लोग आमतौर पर कलाइयों को पीछे की ओर मुड़ने देते हैं या कर्ल को पूरा करने के लिए कंधों को आगे की ओर झुकने देते हैं। पोर (knuckles) को स्टैक रखें और कंधों के बजाय कोहनियों को डंबल हिलाने दें।

अगर नीचे की स्थिति में मेरी कोहनियों में परेशानी हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

पूरी तरह सीधा करने से थोड़ा पहले रुक जाएं और जोर से खिंचाव डालने के बजाय फोरआर्म्स पर तनाव बनाए रखें। थोड़ी छोटी रेंज आमतौर पर एक्सरसाइज को बदले बिना मूवमेंट को अधिक आरामदायक बना देती है।