डंबल सीटेड लैटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल सीटेड लैटरल रेज़ एक बैठकर की जाने वाली शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जिसे साइड डेल्ट्स (कंधों के बाहरी हिस्से) पर नियंत्रित बाहरी आर्क के माध्यम से लोड डालने के लिए बनाया गया है। चित्र में, लिफ्टर एक फ्लैट बेंच पर सीधा बैठा है और डंबल जांघों के बगल में लटके हुए हैं, फिर वह दोनों हाथों को तब तक बाहर की ओर उठाता है जब तक कि ऊपरी भुजाएं लगभग कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं। बैठने की स्थिति निचले शरीर के मोमेंटम को खत्म कर देती है, इसलिए कंधों को हिप ड्राइव या धड़ के झटके के बजाय खुद काम करना पड़ता है।

यह वेरिएशन तब उपयोगी होता है जब आप रेप को फुल-बॉडी चीट में बदले बिना सीधे लैटरल-डेल्ट पर काम करना चाहते हैं। यह प्रेसिंग के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में विशेष रूप से प्रभावी है, जब फ्रंट डेल्ट्स पहले से ही गर्म होते हैं और आप कंधे की चौड़ाई, आकार और नियंत्रित मस्कुलर टेंशन पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। सबसे अच्छे रेप्स सहज और जानबूझकर किए गए महसूस होते हैं, जिसमें हाथ एक विस्तृत आर्क में चलते हैं और गर्दन कानों की ओर ऊपर की ओर सिकुड़ने के बजाय लंबी रहती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि धड़ के कोण और हाथ के रास्ते में छोटे बदलाव यह बदल देते हैं कि टेंशन कहां पड़ती है। अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर सीधे बैठें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और प्रत्येक कोहनी में हल्का सा मोड़ रखें ताकि लिफ्ट के दौरान डंबल नियंत्रित रहें। वजन को नीचे की तरफ धड़ के थोड़ा आगे रखें, बजाय इसके कि उन्हें अपने पीछे जाने दें, फिर उन्हें स्कैपुलर प्लेन में या थोड़े चौड़े रास्ते में तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं कंधों के स्तर पर न आ जाएं।

मुख्य कोचिंग पॉइंट यह है कि लैटरल रेज़ को डेल्ट्स के बारे में रखें, ट्रैप्स के बारे में नहीं। ऐसा लोड इस्तेमाल करें जिसे आप पीछे झुके बिना, उछले बिना या रेप के ऊपरी हिस्से को श्रग में बदले बिना उठा सकें। यदि कंधों में चुभन महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और कोहनियों को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रखें। एक नियंत्रित लोअरिंग फेज लिफ्ट जितना ही मायने रखता है, क्योंकि साइड डेल्ट्स आमतौर पर लापरवाह मोमेंटम की तुलना में साफ टेंशन पर बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं।

डंबल सीटेड लैटरल रेज़ हाइपरट्रॉफी सत्रों, शोल्डर स्पेशलाइजेशन वर्क और अपर-बॉडी वार्म-अप ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है, जब लक्ष्य भारी प्रेसिंग की तुलना में कम जोड़ों के तनाव के साथ मजबूत, अधिक दिखाई देने वाले साइड डेल्ट्स बनाना होता है। यह कागज पर सरल है, लेकिन आर्क की गुणवत्ता, मुद्रा और लोड का चुनाव यह निर्धारित करता है कि यह एक सटीक शोल्डर बिल्डर बनता है या सिर्फ एक शोर मचाने वाला डंबल स्विंग।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर सीधे बैठें, अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं, डंबल को अपने बगल में लटकाएं, और अपनी छाती को कूल्हों के ऊपर सीधा रखें।
• दोनों कोहनियों में हल्का सा मोड़ रखें और डंबल को अपनी जांघों के ठीक बाहर रहने दें, हथेलियां अंदर की ओर या थोड़ी नीचे की ओर हों।
• अपने धड़ को कस लें ताकि आपकी पसलियां एक सीध में रहें और सेट शुरू होते समय आपकी पीठ के निचले हिस्से में आर्च न बने।
• दोनों डंबल को एक विस्तृत आर्क में बाहर की ओर उठाएं, और हाथों के बजाय अपनी कोहनियों से मूवमेंट को लीड करें।
• डंबल को ऊपर उठते समय अपने शरीर के थोड़ा आगे रखें ताकि कंधे रास्ते पर नियंत्रण बनाए रखें।
• तब रुकें जब आपकी ऊपरी भुजाएं लगभग कंधे की ऊंचाई तक पहुंच जाएं या उससे थोड़ा नीचे, यदि ऊपरी स्थिति में चुभन महसूस हो।
• अपने कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना ऊपर थोड़ी देर रुकें।
• डंबल को उसी आर्क के साथ धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे वापस आपकी जांघों के बगल में न आ जाएं।
• अगले रेप से पहले अपने कंधों को रीसेट करें और हर रेप को सहज और सममित रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• खड़े होकर किए जाने वाले लैटरल रेज़ की तुलना में हल्के डंबल चुनें, क्योंकि बैठने का सेटअप आपको रेप में चीटिंग करने की क्षमता को खत्म कर देता है।
• कोहनियों को बाहर और थोड़ा ऊपर ले जाने के बारे में सोचें, न कि पहले हाथों से डंबल उठाने के बारे में।
• यदि आपके ट्रैप्स काम करने लगें, तो लोड कम करें और कंधों के कानों की ओर बढ़ने से पहले ही रेप को रोक दें।
• कलाई को शांत और अग्रबाहु (forearms) की सीध में रखें ताकि डंबल ऊपर की ओर आगे न झुकें।
• हाथों में थोड़ा आगे का कोण आमतौर पर कंधों के लिए सीधे बाहर की ओर फैलाने की तुलना में अधिक अनुकूल होता है।
• नीचे से उछाल न लें; अगला रेज़ शुरू करने से पहले डंबल को जांघों के बगल में स्थिर होने दें।
• दो से तीन सेकंड का लोअरिंग फेज साइड डेल्ट्स पर टेंशन बनाए रखता है और हल्के वजन को अधिक प्रभावी बनाता है।
• यदि ऊपरी रेंज में चुभन हो, तो डंबल को जबरदस्ती ऊपर ले जाने के बजाय आर्क को छोटा कर दें।
• हर रेप पर एक ही धड़ स्थिति का उपयोग करें ताकि सेट पीछे झुकने वाले स्विंग में न बदल जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सीटेड लैटरल रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से साइड डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स, रोटेटर कफ और ऊपरी पीठ के स्टेबलाइजर्स रास्ते को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। बैठने का सेटअप कंधों को अधिकांश काम करने के लिए मजबूर करता है।

क्या डंबल सीटेड लैटरल रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, जब तक आप बहुत हल्के वजन से शुरू करते हैं और रेंज को नियंत्रित रखते हैं। बैठने की स्थिति इसे खड़े होकर किए जाने वाले स्विंग-आधारित संस्करण की तुलना में सीखना आसान बनाती है।

मुझे कितना भारी वजन इस्तेमाल करना चाहिए?

ऐसा लोड इस्तेमाल करें जो आपको बिना श्रग किए, पीछे झुके, या थकान बढ़ने पर कोहनियों को अधिक मोड़े बिना आसानी से उठाने दे। अधिकांश लोगों के लिए, यह उम्मीद से हल्का होगा।

मुझे डंबल कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

उन्हें तब तक उठाएं जब तक आपकी ऊपरी भुजाएं लगभग आपके कंधों के स्तर पर न आ जाएं, या यदि इससे मूवमेंट साफ रहता है तो थोड़ा नीचे रखें। अधिक ऊपर जाने से अक्सर रेप ट्रैप-प्रधान श्रग में बदल जाता है।

क्या डंबल सीटेड लैटरल रेज़ के दौरान मेरी कोहनियां मुड़ी रहनी चाहिए?

हां। कोहनियों में एक छोटा, स्थिर मोड़ रखें ताकि कंधे लोड को हिलाएं और कोहनियां रेप को फ्रंट-रेज़ पैटर्न में न बदलें।

क्या होगा अगर मैं इसे मुख्य रूप से अपने ट्रैप्स में महसूस करता हूं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि लोड बहुत भारी है या आप ऊपर की ओर श्रग कर रहे हैं। वजन कम करें, अपनी गर्दन को लंबा रखें, और लिफ्ट को थोड़ा नीचे ही रोक दें।

क्या मेरी हथेलियां नीचे की ओर होनी चाहिए या अंदर की ओर?

न्यूट्रल या थोड़ी प्रोनेटेड (हथेलियां नीचे) दोनों काम कर सकती हैं, लेकिन हाथों को शांत रहना चाहिए और रेप के दौरान जोर से नहीं मुड़ना चाहिए। वह ग्रिप चुनें जो आपको कंधों को आराम से रखने दे।

अगर ऊपरी स्थिति में मेरे कंधे में चुभन हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें और रेज़ को सीधे बाहर की ओर करने के बजाय अपने शरीर के थोड़ा आगे रखें। यदि फिर भी दर्द हो, तो रुक जाएं और दर्द-मुक्त वेरिएशन का उपयोग करें।

क्या मैं इसे प्रेसिंग से पहले वार्म-अप के रूप में उपयोग कर सकता हूं?

हां। अपने मुख्य प्रेसिंग वर्क से पहले साइड डेल्ट्स को थकाए बिना जगाने के लिए सख्त फॉर्म के साथ हल्के सेट का उपयोग करें।