डंबल सीटेड न्यूट्रल रिस्ट कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: डम्बल

डंबल सीटेड न्यूट्रल रिस्ट कर्ल एक बैठकर की जाने वाली फोरआर्म आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो फोरआर्म्स को जांघों पर टिकाकर और डंबल्स को न्यूट्रल, हैमर-स्टाइल ग्रिप में पकड़कर रिस्ट फ्लेक्सियन (कलाई को मोड़ने) का प्रशिक्षण देती है। यह मूवमेंट बहुत छोटी रेंज का उपयोग करती है, लेकिन यह रिस्ट फ्लेक्सर्स और ग्रिप पर एक मजबूत स्थानीय दबाव बनाती है क्योंकि भार कलाई के जोड़ से काफी दूर लटक रहा होता है।

सेटअप भार से अधिक मायने रखता है। एक फ्लैट बेंच पर सीधे बैठें, दोनों पैरों को जमीन पर टिकाएं, और निचले फोरआर्म्स को जांघों पर इस तरह रखें कि कलाइयां घुटनों से थोड़ी आगे हों ताकि हाथ स्वतंत्र रूप से हिल सकें। न्यूट्रल ग्रिप डंबल्स को लंबवत रूप से संरेखित रखती है और इस एक्सरसाइज को सामान्य आर्म कर्ल में बदलने के बजाय कोहनियों और ऊपरी बाहों को स्थिर रखना आसान बनाती है।

उस स्थिर स्थिति से, डंबल्स को फोरआर्म्स की ओर ऊपर लाने के लिए कलाइयों को मोड़ें, फिर उन्हें धीरे-धीरे वापस लटकती हुई स्ट्रेच स्थिति में नीचे लाएं। फोरआर्म्स को हर समय जांघों पर टिका रहना चाहिए, और गति केवल कलाई से आनी चाहिए। ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव और नियंत्रित तरीके से नीचे लाने का चरण इस मूवमेंट को बड़ी रेंज में घुमाने की कोशिश करने की तुलना में अधिक उत्पादक बनाता है।

यह एक्सरसाइज ग्रिप एंड्योरेंस, फोरआर्म के आकार और कलाई की ताकत के लिए सहायक कार्य के रूप में उपयोगी है, खासकर यदि आप पुलिंग वर्कआउट के बाद कम जटिल फिनिशर चाहते हैं। कलाइयों को मोड़ने, कंधों को सिकोड़ने या नीचे से उछालने से बचने के लिए वजन को हल्का रखें। यदि कलाइयों या कोहनियों में स्थानीय चुनौती के बजाय चुभन महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें, भार कम करें, या सेट को रोक दें।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर दोनों पैरों को जमीन पर टिकाकर बैठें और न्यूट्रल, अंगूठे-ऊपर वाली ग्रिप का उपयोग करके प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें।
• अपने निचले फोरआर्म्स को अपनी जांघों पर टिकाएं, कलाइयां घुटनों से थोड़ी आगे रखें ताकि डंबल्स स्वतंत्र रूप से लटक सकें।
• अपनी छाती को सीधा रखें, कंधे नीचे रखें, और ऊपरी बाहों को जांघों के अंदरूनी हिस्से के खिलाफ हल्का सा दबाकर रखें।
• कलाइयों को फैलाकर और डंबल्स को हाथों के नीचे सीधा लटकाकर शुरुआत करें।
• कोहनियों को हिलने दिए बिना डंबल्स को फोरआर्म्स की ओर लाने के लिए कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें (कर्ल करें)।
• फोरआर्म्स को जांघों पर टिकाए रखते हुए रिस्ट कर्ल के शीर्ष पर संक्षेप में दबाएं।
• डंबल्स को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि कलाइयां वापस लटकती हुई स्ट्रेच स्थिति में न आ जाएं।
• वांछित रेप्स के लिए दोहराएं, फिर खड़े होने से पहले डंबल्स को सावधानीपूर्वक नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हल्के डंबल्स की एक जोड़ी का उपयोग करें; हाथ से कलाई तक का लंबा लीवर इसे दिखने से कहीं अधिक कठिन बनाता है।
• हैंडल्स को हथेली के बीच में रखें ताकि डंबल्स नीचे की ओर उंगलियों में न लुढ़कें।
• कलाइयों को हिलने दें, लेकिन कोहनियों को जांघों से न हटने दें और न ही सेट को प्रीचर-स्टाइल आर्म कर्ल में बदलें।
• भारी कॉन्सेंट्रिक रेप को जबरदस्ती करने की कोशिश करने की तुलना में 2 से 3 सेकंड का नीचे लाने का चरण आमतौर पर बेहतर काम करता है।
• यदि आपके घुटने डंबल्स को रोकते हैं, तो अपने फोरआर्म्स को जांघों पर थोड़ा और आगे खिसकाएं।
• कलाइयों के अनियंत्रित खिंचाव में गिरने से पहले नीचे की गति को रोक दें।
• कंधों को आराम की स्थिति में रखें; कंधे सिकोड़ने का मतलब आमतौर पर यह है कि भार बहुत अधिक है।
• इस फोरआर्म आइसोलेशन मूवमेंट के लिए भारी लोडिंग की तुलना में अधिक रेप्स आमतौर पर अधिक उपयोगी होते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सीटेड न्यूट्रल रिस्ट कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रिस्ट फ्लेक्सर्स और उन फोरआर्म मांसपेशियों को लक्षित करता है जो हाथ को बंद करने और कलाई को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। आपकी ग्रिप और कोहनी के आसपास की मांसपेशियां भी डंबल्स को स्थिर रखने के लिए काम करती हैं।

क्या डंबल सीटेड न्यूट्रल रिस्ट कर्ल शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ। यह एक सीधी बैठकर की जाने वाली आइसोलेशन एक्सरसाइज है, बशर्ते आप हल्के भार का उपयोग करें और पूरी बांह को हिलाने के बजाय फोरआर्म्स को जांघों पर टिकाकर रखें।

डंबल्स को न्यूट्रल ग्रिप में क्यों रखें?

अंगूठे-ऊपर वाली ग्रिप फोरआर्म्स को जांघों पर संरेखित रखती है और एक्सरसाइज को नियमित डंबल कर्ल में बदले बिना रिस्ट फ्लेक्सियन को अलग करना आसान बनाती है।

कलाइयों को कितनी दूर तक जाना चाहिए?

केवल उसी रेंज में चलें जिसे आप नियंत्रित कर सकें जबकि फोरआर्म्स स्थिर रहें। यदि कलाइयां उछलती हैं या डंबल्स अपनी लाइन खो देते हैं, तो रेंज बहुत बड़ी है।

क्या मैं इसे एक बार में एक हाथ से कर सकता हूँ?

हाँ। बारी-बारी से हाथ चलाने से आपको कलाई के रास्ते पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है और यदि एक तरफ अधिक ताकत है या यदि आपको फोरआर्म की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, तो यह आसान हो सकता है।

कौन सी गलती इस एक्सरसाइज को काम करना बंद कर देती है?

सबसे आम गलती कोहनियों, कंधों या धड़ को डंबल्स को हिलाने में मदद करने देना है। एक बार ऐसा होने पर, फोरआर्म्स अब काम नहीं कर रहे होते हैं।

रेप के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको कलाई के पास फोरआर्म में एक केंद्रित जलन और खिंचाव महसूस होना चाहिए, साथ ही एक मजबूत ग्रिप की मांग महसूस होनी चाहिए। आपको कलाई के जोड़ में तेज दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।

मैं डंबल सीटेड न्यूट्रल रिस्ट कर्ल में प्रगति कैसे करूँ?

पहले रेप्स बढ़ाएं, फिर उसी स्थिर सेटअप और धीमी गति से नीचे लाने की प्रक्रिया को बनाए रखते हुए बहुत कम वजन बढ़ाएं। इस मूवमेंट को भारी लोड करने की तुलना में साफ नियंत्रण अधिक मायने रखता है।