स्टेबिलिटी बॉल वॉल डंबल स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: डम्बल

स्टेबिलिटी बॉल वॉल डंबल स्क्वाट एक सपोर्टेड वॉल स्क्वाट है जो रीढ़ और पेल्विस को गाइड करने के लिए स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग करता है, जबकि डंबल बाहरी भार जोड़ते हैं। बॉल आपकी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच होती है, इसलिए शरीर आगे की ओर झुकने के बजाय एक स्थिर ऊर्ध्वाधर पथ पर चलता है। यह व्यायाम फ्री स्क्वाट की तुलना में थोड़े अधिक फीडबैक और स्थिरता के साथ निचले शरीर की ताकत बनाने के लिए उपयोगी है।

मुख्य प्रशिक्षण का जोर जांघों और ग्लूट्स पर होता है, जिसमें क्वाड्स घुटने के मोड़ के माध्यम से अधिकांश काम करते हैं और ग्लूट्स आपको वापस खड़े होने में मदद करते हैं। हैमस्ट्रिंग और पिंडलियां नियंत्रण और संतुलन में योगदान करती हैं, जबकि कोर और स्पाइनल स्टेबलाइजर्स धड़ को बॉल के खिलाफ स्थिर रखते हैं। चूंकि दीवार और बॉल धड़ को संतुलित करने की आवश्यकता को कम करते हैं, इसलिए जब आप स्क्वाट मैकेनिक्स, गति और पैरों के तनाव पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो यह अक्सर एक अच्छा विकल्प होता है।

बॉल को पीठ के निचले हिस्से पर रखें, न कि पसलियों पर या टेलबोन के निचले हिस्से पर। दीवार के सामने एक या दो कदम की दूरी पर खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर और थोड़े आगे रखें ताकि आप एड़ी को जमीन से उठाए बिना बॉल पर बैठ सकें। डंबल आपकी भुजाओं के साथ बगल में रहते हैं, और प्रत्येक रेप से पहले ब्रेस करते समय छाती ऊपर रहती है। यदि पैर दीवार के बहुत करीब हैं, तो घुटने बहुत आगे निकल जाएंगे और एड़ी उठ सकती है; यदि वे बहुत दूर हैं, तो आप महसूस करेंगे कि कूल्हे बहुत अधिक झुक रहे हैं और बॉल अपनी जगह से खिसक जाएगी।

कूल्हों को नीचे और थोड़ा पीछे ले जाकर नीचे झुकें, जबकि बॉल आपके धड़ के साथ दीवार पर नीचे लुढ़कती है। घुटनों को पंजों की सीध में रखें और उस गहराई पर रुकें जिसे आप पेल्विस को बहुत अधिक अंदर मोड़े बिना नियंत्रित कर सकें। नीचे से, पूरे पैर पर जोर लगाकर खड़े हों, डंबल को स्थिर रखें और बॉल को पीठ के संपर्क में बनाए रखें। ऊपर आते समय सांस छोड़ें और अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।

इस व्यायाम का उपयोग सामान्य पैरों की ताकत, स्क्वाट पैटर्न के अभ्यास के लिए, या एक सुरक्षित सहायक व्यायाम के रूप में करें जब आप चाहते हैं कि दीवार और बॉल धड़ की अतिरिक्त गति को सीमित करें। यह मध्यम रेप्स, जानबूझकर की गई गति और नियंत्रित रेंज ऑफ मोशन के साथ अच्छा काम करता है। यदि आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, आपकी एड़ी ऊपर उठती है, या आपकी पीठ का निचला हिस्सा बॉल से संपर्क खो देता है, तो रेंज को छोटा करें या भार कम करें जब तक कि स्क्वाट सुचारू और दोहराने योग्य न हो जाए।

निर्देश

• अपनी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच एक स्टेबिलिटी बॉल रखें, फिर पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर उससे एक या दो छोटे कदम आगे खड़े हों।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल को सीधी भुजाओं के साथ अपने बगल में पकड़ें और बॉल को पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने दें, ऊपरी पसलियों को नहीं।
• अपने धड़ को ब्रेस करें, अपनी छाती को ऊपर रखें, और अपने पैरों को इस तरह सेट करें कि जब आप बैठना शुरू करें तो आपकी एड़ी जमीन पर सपाट रहे।
• घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़ें, और बॉल को दीवार पर नीचे लुढ़कने दें जैसे-जैसे आपके कूल्हे फर्श की ओर बढ़ते हैं।
• घुटनों को पंजों की सीध में रखें और डंबल को अपने पैरों के बगल में स्थिर रखें।
• तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें उस गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप पेल्विस को बहुत अधिक अंदर मोड़े या एड़ी को उठाए बिना नियंत्रित कर सकें।
• खड़े होने के लिए पूरे पैर पर जोर लगाएं, ऊपर उठते समय बॉल और दीवार के माध्यम से दबाव बनाए रखें।
• ऊपर आते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।
• पूरी तरह से सीधे खड़े होने के बाद ही दीवार से दूर आगे बढ़कर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉल को पीठ के निचले हिस्से पर दबाकर रखें ताकि वह आपके साथ लुढ़के, न कि पसलियों पर ऊपर की ओर खिसके।
• यदि डंबल हिलते हैं, तो भार बहुत अधिक है या आपकी नीचे जाने की गति बहुत तेज है।
• पैरों की थोड़ी आगे की स्थिति आमतौर पर स्क्वाट को सुचारू बनाती है और एड़ी को नीचे रखती है।
• नीचे जाना तब रोकें जब पीठ का निचला हिस्सा बॉल से अलग होने लगे, न कि तब जब जांघें बस नीचे हों।
• घुटनों को पंजों की सीध में हल्का सा बाहर की ओर दबाएं ताकि जांघें अंदर की ओर न झुकें।
• डंबल को अपने बगल में स्थिर रखें; यह व्यायाम पैरों की ताकत के बारे में है, न कि हाथ की गति के बारे में।
• क्वाड्स और ग्लूट्स में नीचे तक तनाव बनाए रखने के लिए धीमी गति से नीचे जाने वाले चरण का उपयोग करें।
• यदि बॉल अस्थिर महसूस होती है, तो भार कम करने से पहले रेंज को छोटा करें।
• पैरों की ऐसी चौड़ाई चुनें जो कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ शिफ्ट करने के बजाय सीधे नीचे उतरने दे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टेबिलिटी बॉल वॉल डंबल स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से जांघों और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें क्वाड्स घुटने के विस्तार का अधिकांश काम करते हैं और ग्लूट्स आपको नीचे से खड़े होने में मदद करते हैं। हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां और कोर बॉल-सपोर्टेड स्क्वाट पथ को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

वॉल स्क्वाट पर स्टेबिलिटी बॉल कहां होनी चाहिए?

बॉल को पीठ के निचले हिस्से पर, पेल्विस के ठीक ऊपर होना चाहिए, ताकि यह आपको बिना झुकाए धड़ को सहारा दे सके। यदि यह बहुत ऊपर रहती है, तो स्क्वाट आमतौर पर अजीब और कम स्थिर हो जाता है।

मेरे पैर दीवार से कितनी दूर होने चाहिए?

इतनी दूर खड़े हों कि बॉल-सपोर्टेड स्क्वाट में बैठते समय आपकी एड़ी जमीन पर टिकी रहे। यदि आपके घुटने आगे की ओर दबते हैं या आपकी एड़ी ऊपर उठती है, तो अपने पैरों को थोड़ा और बाहर ले जाएं।

क्या डंबल स्क्वाट के रास्ते को बदलते हैं?

नहीं। डंबल को आपके बगल में स्थिर रहना चाहिए जबकि पैर और कूल्हे काम करते हैं। यदि वजन हिलता है, तो आप संभवतः स्वच्छ स्क्वाट नियंत्रण के बजाय गति का उपयोग कर रहे हैं।

वॉल स्क्वाट में मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

केवल उतनी ही गहराई तक जाएं जितना आप बॉल को पीठ के निचले हिस्से के संपर्क में रखते हुए और पैरों को सपाट रखते हुए कर सकते हैं। गहराई तभी उपयोगी है जब घुटने, कूल्हे और रीढ़ व्यवस्थित रहें।

क्या यह व्यायाम क्वाड्स या ग्लूट्स के लिए बेहतर है?

दोनों काम करते हैं, लेकिन क्वाड्स आमतौर पर इसे पहले महसूस करते हैं क्योंकि दीवार और बॉल आपको कम संतुलन की मांग के साथ घुटने के मोड़ में बैठने देते हैं। ग्लूट्स अभी भी ऊपर आते समय मजबूती से योगदान करते हैं, विशेष रूप से गहरे स्क्वाट से।

यदि बॉल फिसलती है या अस्थिर महसूस होती है तो मुझे क्या करना चाहिए?

स्क्वाट रेंज को छोटा करें, अपने पैरों को थोड़ा और आगे रखें, और नीचे जाने की गति को धीमा करें। यदि यह अभी भी अस्थिर महसूस होता है, तो अधिक गहराई की तलाश करने से पहले डंबल का भार कम करें।

क्या मैं इसका उपयोग कर सकता हूँ यदि मेरे घुटने संवेदनशील हैं?

अक्सर हाँ, क्योंकि दीवार और बॉल रास्ते को अधिक अनुमानित बनाते हैं, लेकिन आपको रेंज को दर्द-मुक्त रखना चाहिए और गहराई के लिए जोर नहीं देना चाहिए। घुटने में कोई भी तेज या बढ़ता हुआ दर्द मतलब रुकना और सेटअप को समायोजित करना है।