ईज़ी बारबेल एंटी ग्रेविटी प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: ईज़ी बारबेल

ईज़ी बारबेल एंटी ग्रेविटी प्रेस एक इनक्लाइन प्रेसिंग वेरिएशन है जिसे फ्लैट से ऊपर सेट की गई बेंच पर ईज़ी बारबेल के साथ किया जाता है। एंगल्ड बेंच प्रेस की रेखा को बदल देती है ताकि ऊपरी छाती, फ्रंट डेल्ट्स और ट्राइसेप्स काम साझा करें, जबकि घुमावदार बार कई लिफ्टर्स को सीधी बार की तुलना में अधिक आरामदायक कलाई कोण का उपयोग करने देती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच का कोण, पकड़ की चौड़ाई और बार का रास्ता यह सब बदल देते हैं कि भार कहाँ पड़ता है। एक मध्यम इनक्लाइन कंधों को एक प्रेसिंग ग्रूव में रखता है जो स्थिर महसूस होता है और आपको बार को ऊपरी छाती तक नीचे लाने देता है बिना कोहनियों को धड़ के पीछे बहुत दूर धकेले। यदि बेंच बहुत खड़ी है, तो मूवमेंट शोल्डर प्रेस जैसा अधिक हो जाता है; यदि यह बहुत फ्लैट है, तो ऊपरी छाती पर जोर कम हो जाता है।

इस व्यायाम को एक नियंत्रित प्रेस के रूप में मानें, न कि छाती से उछालने के रूप में। ईज़ी बार को ऊपरी छाती या कॉलरबोन के ठीक नीचे तक नीचे लाएं, तनाव बनाए रखने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, और बार को उसी रास्ते पर वापस ऊपर धकेलें। कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें, कंधे के ब्लेड को बेंच के खिलाफ सेट रखें, और बार के हिलने पर पसलियों को बाहर निकलने से बचाएं।

यह छाती-प्रधान ऊपरी-शरीर सत्रों, कंधे के अनुकूल प्रेसिंग, या हाइपरट्रॉफी वर्क के लिए एक उपयोगी एक्सेसरी है जब सीधी बार कलाइयों या कोहनियों पर अजीब महसूस होती है। यह पंक्तियों, फ्लाईज़ और ट्राइसेप्स वर्क के साथ भी अच्छी तरह से मेल खाता है क्योंकि रेंज इतनी लंबी है कि अधिकतम भार की आवश्यकता के बिना नियंत्रण बनाया जा सके।

व्यायाम को अनरैक से ररैक तक सुचारू महसूस होना चाहिए। यदि बार चेहरे की ओर झुकती है, कोहनियां अत्यधिक बाहर निकलती हैं, या निचली पीठ बेंच से जोर से ऊपर उठने लगती है, तो भार या इनक्लाइन को तब तक कम करें जब तक आप प्रेस पथ को साफ और दोहराने योग्य न रख सकें।

निर्देश

• एक इनक्लाइन बेंच को मध्यम कोण पर सेट करें और अपने सिर, ऊपरी पीठ और कूल्हों को सहारा देकर लेट जाएं।
• अपने पैरों को सपाट रखें और अपनी पसलियों को बेंच से ऊपर उठाए बिना एक छोटा, स्थिर आर्च बनाए रखें।
• ईज़ी बार को एंगल्ड सेक्शन पर ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े रखें।
• बार को अनरैक करें और इसे कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखते हुए ऊपरी छाती के ऊपर लाएं।
• बार को एक नियंत्रित रेखा में ऊपरी छाती या कॉलरबोन के ठीक नीचे की ओर नीचे लाएं।
• बार के नीचे आने पर कोहनियों को कलाइयों के नीचे रखें, बजाय इसके कि उन्हें शरीर के पीछे बहुत दूर जाने दें।
• छाती, फ्रंट डेल्ट्स और ट्राइसेप्स के माध्यम से जोर लगाकर बार को ऊपर और थोड़ा पीछे शुरुआती स्थिति में प्रेस करें।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें, फिर अगला रेप नीचे लाते समय सांस लें।
• अंतिम रेप के बाद कंधे की स्थिति खोए बिना बार को सावधानीपूर्वक रैक करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ईज़ी-बार के उन हैंड स्लॉट्स को चुनें जो आपकी कलाइयों को पीछे मुड़ने के बजाय न्यूट्रल रहने दें।
• बेंच को मध्यम इनक्लाइन पर रखें; बहुत खड़ी बेंच काम को शोल्डर प्रेस की ओर स्थानांतरित कर देती है।
• ऊपरी छाती को हल्के से छुएं, गर्दन या मध्य-छाती को नहीं, ताकि बार का रास्ता सुसंगत रहे।
• कंधे के ब्लेड को बेंच में सेट रखें और प्रेस करते समय कंधे उचकाने से बचें।
• बार को छाती से उछालें नहीं; ऊपर धकेलने से पहले नियंत्रण के साथ संक्षेप में रुकें।
• यदि कोहनियां जोर से बाहर निकलती हैं, तो पकड़ को थोड़ा संकरा करें और ऊपर और अंदर की ओर प्रेस करने के बारे में सोचें।
• ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको हर रेप पर एक ही टच पॉइंट बनाए रखने दे।
• यदि आपकी निचली पीठ जोर से आर्च होती है, तो इनक्लाइन या भार कम करें और पसलियों को नीचे रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ईज़ी बारबेल एंटी ग्रेविटी प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी छाती, फ्रंट डेल्ट्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है। ईज़ी बार अग्रबाहुओं और कलाइयों को अधिक आरामदायक प्रेसिंग स्थिति में रहने की अनुमति भी देता है।

क्या ईज़ी बारबेल एंटी ग्रेविटी प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि बेंच का कोण मध्यम है और भार बार के रास्ते को स्थिर रखने के लिए पर्याप्त हल्का है। शुरुआती लोगों को वजन जोड़ने से पहले लोअर-टू-अपर-चेस्ट लाइन में महारत हासिल करनी चाहिए।

रेप के दौरान बार को कहाँ छूना चाहिए?

इसे ऊपरी छाती या कॉलरबोन के ठीक नीचे नीचे लाएं। यदि यह बहुत नीचे चला जाता है, तो मूवमेंट फ्लैट प्रेस जैसा हो जाता है।

सीधी बार के बजाय ईज़ी बार का उपयोग क्यों करें?

एंगल्ड ग्रिप आमतौर पर कलाइयों और कोहनियों पर आसान महसूस होती है, जबकि फिर भी आपको ताकत या हाइपरट्रॉफी वर्क के लिए पर्याप्त भारी प्रेस करने की अनुमति देती है।

इस प्रेस के लिए बेंच कितनी खड़ी होनी चाहिए?

मध्यम सबसे अच्छा है। बहुत खड़ी होने पर कंधे हावी हो जाते हैं; बहुत फ्लैट होने पर आप ऊपरी छाती का जोर खो देते हैं जो इस संस्करण को उपयोगी बनाता है।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

बार के छाती से हटते ही कोहनियों को बाहर निकलने देना और पसलियों को ऊपर उठने देना। यह आमतौर पर रेप को एक ढीले शोल्डर-ड्रिवन प्रेस में बदल देता है।

क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि सीधी बार से प्रेस करने पर मेरी कलाइयों में दर्द होता है?

अक्सर हाँ, क्योंकि ईज़ी बार कलाइयों को अधिक प्राकृतिक कोण देता है। यदि कलाइयों में अभी भी दर्द होता है, तो भार कम करें या डंबल पर स्विच करें।

यदि बार का रास्ता अस्थिर महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

भार कम करें, नीचे आने की गति धीमी करें, और वजन बढ़ाने से पहले टच पॉइंट को दोहराने योग्य बनाएं।