ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस
ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस एक फ्लैट-बेंच ट्राइसेप्स व्यायाम है जो क्लोज़-ग्रिप प्रेस और लाइंग एक्सटेंशन का मिश्रण है। इसे ट्राइसेप्स पर भारी लोड डालने के लिए बनाया गया है, जबकि कोहनियों, कलाइयों और कंधों को ऐसी स्थिति में रखा जाता है जिसे सीधे बार वाले संस्करण की तुलना में नियंत्रित करना आमतौर पर आसान होता है। एंगल्ड ईज़ी बार हाथों को अधिक प्राकृतिक पकड़ भी देता है, जो उन लोगों की मदद कर सकता है जिन्हें सीधे बार वाले प्रेसिंग पैटर्न पर कलाई में जलन महसूस होती है।
यह मूवमेंट तब सबसे उपयोगी होता है जब आप सेट को चेस्ट-डोमिनेंट बेंच प्रेस में बदले बिना ट्राइसेप्स की ताकत बढ़ाना चाहते हैं। कोहनियां अंदर की ओर रहती हैं और एक छोटे, जानबूझकर बनाए गए चाप (arc) में चलती हैं, इसलिए ट्राइसेप्स अधिकांश काम करते हैं जबकि कंधे और ऊपरी पीठ बेंच की स्थिति को स्थिर रखते हैं। यह व्यायाम प्रेसिंग प्रोग्राम, आर्म-फोकस्ड ट्रेनिंग और उन लोगों के लिए एक अच्छा सहायक विकल्प बनाता है जो स्कल क्रशर की तुलना में कम रेंज के साथ सीधे ट्राइसेप्स स्टिमुलस चाहते हैं।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि रेप की रेखा ही जेएम प्रेस को सामान्य क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस या लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन से अलग करती है। अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर, कंधे के ब्लेड को सेट करके और अपने हाथों को ईज़ी बार के एंगल्ड सेक्शन पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अंदर रखकर बेंच पर सपाट लेट जाएं। बार को ऊपरी छाती के ऊपर रखें, कलाइयों को अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखें, और कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय आगे की ओर रखें।
प्रत्येक रेप पर, कोहनियों को मोड़ने और आगे बढ़ने देकर बार को एक छोटे चाप में ऊपरी छाती या गले की रेखा की ओर नीचे लाएं। ऊपरी बाहों को चौड़ा होने से रोकें, फिर कोहनियों को सीधा करके बार को वापस ऊपर दबाएं, बिना इसे चेस्ट प्रेस में बदले। सबसे अच्छे रेप कॉम्पैक्ट और नियंत्रित दिखते हैं, जिसमें छाती से कोई उछाल नहीं, कंधों का आगे की ओर झुकाव नहीं, और कलाई की स्थिति में कोई बदलाव नहीं होता है। यदि बार का रास्ता खराब हो जाता है, तो कोहनियों या कंधों में शिकायत होने से पहले रेंज को छोटा करें या लोड कम करें।
ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस को अधिकतम-प्रयास प्रेस के बजाय एक सटीक सहायक लिफ्ट के रूप में माना जाना सबसे अच्छा है। इसे मध्यम सेट, सुचारू गति और साफ कोहनी यांत्रिकी के लिए उपयोग करें, खासकर यदि आप इसे बेंच प्रेसिंग, डिप्स या ओवरहेड वर्क के साथ जोड़ रहे हैं। यदि कोहनियों में ओपन-एंड-क्लोज एक्शन से दर्द होता है या नीचे की तरफ कंधे दबे हुए महसूस होते हैं, तो सेट को रोक दें, क्योंकि लक्ष्य ट्राइसेप्स को एक नियंत्रित प्रेस-एक्सटेंशन पैटर्न के माध्यम से प्रशिक्षित करना है, न कि अतिरिक्त रेंज को मजबूर करना।
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करने का तरीका
- बेंच पर सपाट लेट जाएं, अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं और अपने कंधे के ब्लेड को पैड पर हल्का सा दबाएं।
- ईज़ी बार के एंगल्ड सेक्शन को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अंदर पकड़ें ताकि आपकी कलाइयां न्यूट्रल रहें।
- बार को ऊपरी छाती के ऊपर रखें, कोहनियों को आगे की ओर रखें और अपनी पसलियों के करीब रखें।
- अपने धड़ को कस लें और बार को एक छोटे चाप में ऊपरी छाती या गले की रेखा की ओर नीचे लाएं।
- जैसे ही कोहनियां मुड़ें, ऊपरी बाहों को चौड़ा फैलाने के बजाय आगे की ओर झुकाकर रखें।
- जब बार छाती के करीब हो और अग्रबाहु अभी भी लोड के नीचे स्टैक्ड महसूस हों, तो संक्षेप में रुकें।
- कोहनियों को सीधा करके बार को वापस ऊपर दबाएं जब तक कि आप शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं।
- हर रेप पर बेंच का संपर्क, कलाई का कोण और कोहनी का रास्ता एक जैसा रखें।
- बार को तभी रैक करें जब अंतिम रेप पूरी तरह से लॉक हो जाए और स्थिर हो।
वर्कआउट के सुझाव
- बार को केवल थोड़ी दूरी तक चलने दें; जेएम प्रेस को कॉम्पैक्ट महसूस होना चाहिए, न कि गहरे चेस्ट प्रेस की तरह।
- कोहनियों को धड़ से थोड़ा आगे रखें ताकि ट्राइसेप्स पर लोड बना रहे, न कि कंधे हावी हो जाएं।
- यदि कलाइयों में परेशानी महसूस हो, तो वजन जोड़ने से पहले अपने हाथों को ईज़ी बार के अधिक आरामदायक एंगल्ड सेक्शन पर ले जाएं।
- अपने क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस नंबरों की तुलना में हल्के लोड का उपयोग करें; यह लिफ्ट आमतौर पर तब खराब हो जाती है जब यह बहुत भारी हो जाती है।
- ऊपरी बाहों को सीधे बाहर की ओर जाने से रोकें, जो रेप को कंधे-प्रधान प्रेस में बदल देता है।
- धीमी गति से नीचे लाएं और छाती से उछालने के बजाय ऊपरी छाती के पास नियंत्रित स्टॉप रखें।
- यदि कोहनियों में जलन महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और नीचे की तरफ अग्रबाहुओं को अधिक सीधा रखें।
- प्रत्येक रेप को ट्राइसेप्स प्रेस-एक्सटेंशन की तरह मानें, न कि पूर्ण बेंच प्रेस की तरह, ताकि बार का रास्ता तंग और दोहराने योग्य बना रहे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, विशेष रूप से कोहनी के विस्तार के माध्यम से, जिसमें छाती, सामने के कंधे और अग्रबाहु प्रेस को स्थिर करने में मदद करते हैं।
ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस, क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस से कैसे अलग है?
जेएम प्रेस एक छोटे, अधिक कोहनी-प्रधान रास्ते का उपयोग करता है। सामान्य बेंच प्रेस की तरह बार को दबाने के बजाय, आप कोहनियों को आगे बढ़ने देते हैं और बार को ऊपरी छाती या गले की रेखा की ओर नीचे लाते हैं।
ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस में ईज़ी बार को कहां छूना चाहिए?
बार आमतौर पर ऊपरी छाती या निचले गले के क्षेत्र के करीब नीचे आती है, लेकिन इसे वहां रुकना चाहिए जहां आप कोहनियों को अंदर रख सकें और कलाइयों को स्टैक्ड रख सकें।
क्या ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस ट्राइसेप्स के आकार को बढ़ाने के लिए अच्छा है?
हां। यह ट्राइसेप्स पर बहुत अधिक तनाव डालता है जबकि मूवमेंट को कई भारी प्रेसिंग विविधताओं की तुलना में अधिक नियंत्रित रखता है।
सीधे बार के बजाय ईज़ी बार का उपयोग क्यों करें?
एंगल्ड ग्रिप कलाइयों के लिए आसान हो सकती है और कई लिफ्टरों को नीचे लाने और प्रेस करने के चरणों के दौरान अधिक आरामदायक हाथ की स्थिति बनाए रखने की अनुमति देती है।
ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस में सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती कोहनियों को फैलाकर और बार को एक बड़े चाप में दबाकर इसे नियमित बेंच प्रेस में बदलना है, बजाय ट्राइसेप्स-केंद्रित रेखा को बनाए रखने के।
क्या ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस से मेरी कोहनियों में दर्द होना चाहिए?
नहीं। आपको ट्राइसेप्स का काम और नियंत्रित कोहनी का मोड़ महसूस होना चाहिए, लेकिन तेज कोहनी के दर्द का मतलब आमतौर पर यह है कि लोड बहुत भारी है या रेंज बहुत गहरी है।
ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस के लिए कौन सी रेप रेंज अच्छी तरह काम करती है?
लगभग 6 से 12 साफ रेप के मध्यम सेट आमतौर पर अच्छी तरह से काम करते हैं क्योंकि व्यायाम को अधिकतम लोड के साथ पीछा करने के बजाय नियंत्रित रखना सबसे अच्छा है।
