EZ बार कैलिफोर्निया स्कलक्रशर

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: ईज़ी बारबेल

EZ बार कैलिफोर्निया स्कलक्रशर एक फ्लैट-बेंच ट्राइसेप्स आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जो कोहनी के नियंत्रित मोड़ और लॉकआउट तक वापस प्रेस करने की क्रिया पर आधारित है। EZ बार और बेंच का सपोर्ट कलाई और ऊपरी बाहों को व्यवस्थित रखना आसान बनाता है, जबकि ट्राइसेप्स एक साधारण प्रेसडाउन की तुलना में लंबी और अधिक तनावपूर्ण रेंज में काम करते हैं।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करती है, जिसमें फोरआर्म्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स बार के रास्ते को स्थिर रखने में मदद करते हैं। चूंकि आपकी पीठ बेंच पर टिकी होती है, इसलिए रेप की गुणवत्ता पूरे शरीर की गति पर कम और इस बात पर अधिक निर्भर करती है कि कोहनियां एक समान दिशा में रहें, कलाइयां एक सीध में रहें, और ऊपरी बाहें चेस्ट प्रेस की तरह आगे न बढ़ें।

बेंच पर सपाट लेटकर, पैरों को जमीन पर टिकाकर और EZ बार को ऊपरी छाती या चेहरे के ठीक सामने ओवरहैंड ग्रिप में पकड़कर शुरुआत करें। वहां से, कोहनियों को नियंत्रित तरीके से मोड़ने दें ताकि बार माथे की ओर और फिर थोड़ा पीछे सिर के ऊपरी हिस्से की ओर जाए, जिससे कैलिफोर्निया-शैली का गहरा ट्राइसेप्स स्ट्रेच मिले। यह गति सहज और जानबूझकर की गई महसूस होनी चाहिए, न कि ऐसी जैसे बार सिर या कंधों पर गिर रहा हो।

इतना वजन इस्तेमाल करें जिससे आप बार के रास्ते को दोहरा सकें, कोहनियों को स्थिर रख सकें और एंगल्ड ग्रिप पर कलाइयों को आरामदायक महसूस कर सकें। यह एक उपयोगी एक्सेसरी मूवमेंट है जब आप बिना खड़े हुए मोमेंटम के सीधे ट्राइसेप्स पर काम करना चाहते हैं, लेकिन रेंज को दर्द-मुक्त और गति को नियंत्रित रखना फायदेमंद होता है। सबसे अच्छे रेप्स एक मजबूत कोहनी एक्सटेंशन, ऊपर एक संक्षिप्त स्क्वीज और अंतिम रेप के बाद रैक पर सुरक्षित वापसी के साथ समाप्त होते हैं।

निर्देश

• बेंच पर सपाट लेटें, सिर को सपोर्ट दें, पैरों को फर्श पर टिकाएं और EZ बार के एंगल्ड हिस्सों को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
• बार को अपनी ऊपरी छाती के ऊपर या चेहरे के थोड़ा सामने रखें, कलाइयां कोहनियों के ऊपर होनी चाहिए और कंधे हल्के से बेंच पर टिके होने चाहिए।
• अपनी पसलियों को अंदर की ओर रखें और ऊपरी बाहों को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं ताकि कंधे स्थिर रहें और कोहनियां काम करें।
• कोहनियों को मोड़ें और बार को नियंत्रित तरीके से माथे और हेयरलाइन की ओर नीचे लाएं।
• नीचे की ओर जाते समय कोहनियों को थोड़ा और पीछे ले जाएं ताकि बार सिर के ऊपरी हिस्से या उसके ठीक पीछे की ओर जाए।
• कोहनियों को बाहर की ओर फैलने न दें और कलाइयों को न्यूट्रल रखें, जबकि बार हर रेप के दौरान एक ही लाइन पर रहे।
• कोहनियों को सीधा करके गति को उल्टा करें और बार को वापस ऊपरी छाती के ऊपर शुरुआती स्थिति में प्रेस करें।
• ऊपर ट्राइसेप्स को स्क्वीज करें, प्रेस करते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें।
• अंतिम रेप के बाद, बार को बेंच से दूर घुमाए बिना वापस रैक या शुरुआती स्थिति में ले जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• EZ-बार की उन ग्रिप्स का उपयोग करें जो आपकी कलाइयों को सीधा रखने में मदद करती हैं, न कि उन्हें किसी कठिन कोण पर मजबूर करती हैं।
• ऊपरी बाहों को ज्यादातर स्थिर रखें; यदि कोहनियां बहुत आगे-पीछे होती हैं, तो यह सेट एक प्रेस वेरिएशन में बदल जाता है।
• बार को इतनी धीमी गति से नीचे लाएं कि दिशा बदलने से पहले आप ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस कर सकें।
• यदि बार का रास्ता कोहनियों या कंधों में जलन पैदा करने लगे तो नीचे जाना बंद कर दें; यह मूवमेंट लोडेड महसूस होना चाहिए, न कि जाम।
• बार को छाती की ओर गिराने के बजाय माथे और फिर उसके थोड़ा पीछे की ओर लक्षित करें।
• यदि आप इस गहरी निचली स्थिति में नए हैं, तो सामान्य ट्राइसेप्स एक्सटेंशन की तुलना में हल्का वजन चुनें।
• पैरों को जमीन पर टिकाकर रखें और धड़ को टाइट रखें ताकि आपकी निचली पीठ नकली रेंज बनाने के लिए आर्च न करे।
• यदि ऊपर की स्थिति ढीली महसूस हो, तो अगले रेप से पहले कोहनियों को पूरी तरह सीधा करके और ट्राइसेप्स को संक्षेप में स्क्वीज करके समाप्त करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

EZ बार कैलिफोर्निया स्कलक्रशर मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से कोहनी के एक्सटेंशन के माध्यम से, जिसमें फोरआर्म्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स बार को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

कैलिफोर्निया वर्जन को स्टैंडर्ड स्कलक्रशर से क्या अलग बनाता है?

बार के रास्ते में आमतौर पर कोहनी का थोड़ा गहरा मोड़ और अधिक निरंतर ट्राइसेप्स स्ट्रेच शामिल होता है, इसलिए सेट लंबा और अधिक तनावपूर्ण महसूस होता है।

प्रत्येक रेप के दौरान बार को कहां जाना चाहिए?

इसे ऊपरी छाती के ऊपर से माथे की ओर और फिर वापस ऊपर प्रेस करने से पहले सिर के ऊपरी हिस्से की ओर थोड़ा पीछे जाना चाहिए।

क्या एक्सरसाइज के दौरान मेरी ऊपरी बाहें बहुत हिलनी चाहिए?

नहीं। कंधे के कोण में थोड़ी सी हलचल ठीक है, लेकिन ऊपरी बाहों को ज्यादातर अपनी जगह पर रहना चाहिए ताकि कोहनियां काम कर सकें।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, लेकिन हल्के वजन से शुरुआत करें और यदि निचली स्थिति अजीब लगे या कोहनियों पर दबाव डाले तो रेंज को छोटा कर दें।

सीधी बार के बजाय EZ बार का उपयोग क्यों करें?

एंगल्ड ग्रिप आमतौर पर कलाइयों को अधिक आरामदायक रखती है और कोहनी के मोड़ के दौरान नियंत्रण बनाए रखना आसान बनाती है।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

कोहनियों को बाहर की ओर फैलने देना और बार को ट्राइसेप्स के ऊपर केंद्रित रखने के बजाय चेस्ट प्रेस में बदल देना।

अगर मेरी कोहनियों में जलन महसूस हो तो क्या करें?

वजन कम करें, रेंज को छोटा करें और दर्दनाक निचली स्थिति से ठीक पहले रुक जाएं। यदि फिर भी जोड़ में जलन हो, तो केबल या डंबल ट्राइसेप्स वेरिएशन पर स्विच करें।