फ्रॉग हॉप्स (Frog Hops)

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

फ्रॉग हॉप्स एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक स्क्वाट ड्रिल है, जिसे चौड़े पैरों के रुख, बाहर की ओर मुड़े हुए पंजों और सिर के पीछे हाथों की स्थिति के साथ किया जाता है। यह व्यायाम हृदय गति को तेजी से बढ़ाता है, साथ ही क्वाड्स, ग्लूट्स, काव्स, एडक्टर्स और कोर को बल सोखने और साफ-सुथरी लैंडिंग दोहराने के लिए प्रशिक्षित करता है। चूंकि यह व्यायाम फर्श की ड्रिल के बजाय एक गहरे स्क्वाट जंप पैटर्न को दर्शाता है, इसलिए सेटअप मायने रखता है: आपको नीचे बैठने, ऊपर उछलने और बिना अंदर की ओर झुके लैंड करने के लिए पर्याप्त कूल्हे और टखने की गतिशीलता की आवश्यकता होती है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण मूल्य दोहराए जाने वाले स्क्वाट-टू-हॉप रिदम से आता है। प्रत्येक रेप में आपको पैरों पर भार डालना होता है, फर्श के जरिए जोर लगाना होता है, और अपने शरीर को उसी चौड़े रुख में नियंत्रित धड़ के साथ संभालना होता है। यह फ्रॉग हॉप्स को वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट और एथलेटिक तैयारी के लिए उपयोगी बनाता है, जब आप बाहरी भार के बिना निचले शरीर में विस्फोटकता (explosiveness) चाहते हैं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़कर शुरुआत करें। अपने हाथों को दिखाए अनुसार सिर के पीछे रखें, कोहनियों को खुला रखें, छाती को ऊपर उठाएं और वजन को पूरे पैर पर संतुलित रखें। मुद्रा ऐसी होनी चाहिए कि आप कमर पर जोर से झुकने के बजाय अपने कूल्हों के बीच स्क्वाट कर सकें।

प्रत्येक रेप पर, स्क्वाट में नीचे जाएं, फिर हल्का उछलें और घुटनों को नरम रखते हुए उसी रुख में वापस लैंड करें। लैंडिंग शांत और स्थिर होनी चाहिए, जिसमें घुटने पंजों की सीध में हों और कूल्हे नियंत्रण के साथ नीचे आएं। यदि आप संतुलन खो देते हैं, तो उछाल को छोटा करें और स्क्वाट को तब तक कम गहरा रखें जब तक कि मूवमेंट फिर से व्यवस्थित न हो जाए।

फ्रॉग हॉप्स तब सबसे अच्छा काम करते हैं जब वे उन्मादी होने के बजाय लयबद्ध रहते हैं। स्पष्ट मैकेनिक्स के साथ एक छोटी छलांग, घुटनों को अंदर की ओर धकेलने या एड़ियों को जल्दी ऊपर उठाने वाली ऊंची छलांग से अधिक उपयोगी है। यदि यह ड्रिल घुटनों, टखनों या कमर में परेशानी पैदा करती है, तो गहराई कम करें, गति धीमी करें, या उछलने से पहले फ्रॉग स्क्वाट्स पर स्विच करें।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, और अपने हाथों को कोहनियों को खुला रखते हुए सिर के पीछे रखें।
• अपनी छाती को ऊपर रखें और अपना वजन पूरे पैर पर फैलाएं ताकि आप अपने कूल्हों के बीच नीचे बैठ सकें।
• घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर एक गहरे चौड़े स्क्वाट में नीचे जाएं, और घुटनों को पंजों की सीध में रहने दें।
• नीचे की स्थिति में संतुलित महसूस करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, जिसमें आपकी एड़ियाँ जमीन पर टिकी हों या उछाल से पहले केवल हल्का सा भार कम हो।
• फर्श के जरिए जोर लगाएं और जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की कोशिश करने के बजाय एक छोटे, नियंत्रित विस्फोट के साथ ऊपर की ओर उछलें।
• नरम घुटनों, शांत लैंडिंग और अपने धड़ को कूल्हों के ऊपर रखते हुए उसी चौड़े रुख में वापस लैंड करें।
• लैंडिंग का उपयोग तुरंत अगले स्क्वाट हॉप में जाने के लिए करें या यदि लय बिगड़ने लगे तो खुद को रीसेट करें।
• योजनाबद्ध रेप्स या समय के लिए जारी रखें, हर रेप को एक ही रुख और गहराई सीमा में रखें।
• जब सेट पूरा हो जाए तो अपने पैरों को अंदर लाएं और सीधे खड़े हो जाएं, फिर अपने हाथों को सिर के पीछे से हटा लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी कोहनियों को चौड़ा रखें और सिर के पीछे हाथों को हल्का रखें ताकि आप अपनी गर्दन को न खींचें।
• नीचे जाते समय अपने कूल्हों के बीच बैठने के बारे में सोचें; आगे की ओर झुकने से यह ड्रिल स्क्वाट हॉप के बजाय पीठ पर जोर देने वाला हिंज बन जाती है।
• यदि लैंडिंग पर आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं तो छोटे उछाल का उपयोग करें; रेप स्प्रिंग जैसा दिखना चाहिए, लापरवाह नहीं।
• पैरों के शांत संपर्क का लक्ष्य रखें। तेज लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप बहुत नीचे गिर रहे हैं या बहुत ऊंचा कूद रहे हैं।
• यदि आपकी एड़ियाँ जल्दी ऊपर उठती हैं, तो रुख को थोड़ा संकरा करें या अधिक गति बढ़ाने से पहले स्क्वाट की गहराई कम करें।
• पंजों को केवल इतना ही बाहर की ओर रखें कि कूल्हे खुल सकें; अत्यधिक मोड़ घुटनों को साफ-सुथरी सीध में रहने के बजाय मरोड़ सकता है।
• निचली स्थिति को लोडिंग पॉइंट मानें, न कि पतन। स्थिर रहें ताकि कूल्हे और धड़ एक साथ रिबाउंड कर सकें।
• कंडीशनिंग वर्क के लिए, छोटे अंतराल का उपयोग करें और पहले कुछ रेप्स में दौड़ने के बजाय गति को स्थिर रखें।
• जब लैंडिंग खराब होने लगे तो सेट रोक दें, खासकर यदि घुटने अंदर मुड़ें, धड़ नीचे गिरे, या पैर एक ही जगह पर लैंड करना बंद कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्रॉग हॉप्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?

फ्रॉग हॉप्स मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, काव्स, एडक्टर्स और कोर को प्रशिक्षित करता है। सिर के पीछे हाथों की स्थिति ऊपरी पीठ और धड़ को भी आइसोमेट्रिक रूप से काम करने के लिए मजबूर करती है ताकि धड़ व्यवस्थित रहे।

क्या फ्रॉग हॉप्स शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि आप छोटे उछाल या फ्रॉग स्क्वाट्स से शुरुआत करते हैं और लैंडिंग को शांत रखते हैं। यदि आप अपनी एड़ियों को उठाए बिना या घुटनों को मोड़े बिना चौड़े स्क्वाट की स्थिति को नहीं बनाए रख सकते हैं, तो पहले रेंज को छोटा करें।

फ्रॉग हॉप्स में मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, एड़ियों को जमीन पर टिकाकर और घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए कर सकते हैं। गहराई को एक साफ रिबाउंड का समर्थन करना चाहिए, न कि आपको आगे झुकने के लिए मजबूर करना चाहिए।

फ्रॉग हॉप्स में सबसे बड़ी गलती क्या है?

इतना ऊंचा कूदना कि घुटने अंदर की ओर मुड़ जाएं या पैर अलग जगह पर लैंड करें। यह ड्रिल स्प्रिंग जैसी और दोहराने योग्य महसूस होनी चाहिए, न कि अधिकतम प्रयास वाली वर्टिकल जंप की तरह।

फ्रॉग हॉप्स पर मेरी एड़ियाँ ऊपर क्यों उठ रही हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि रुख बहुत चौड़ा है, स्क्वाट बहुत गहरा है, या टखने सख्त हैं। पहले गहराई कम करें, फिर यदि आप अभी भी पूरे पैर पर दबाव नहीं बना पा रहे हैं तो रुख को थोड़ा संकरा करें।

क्या मेरे हाथ पूरे समय सिर के पीछे रहने चाहिए?

हाँ, यदि आप वह संस्करण कर रहे हैं। कोहनियों को खुला रखें और हाथों को हल्का रखें ताकि आप गर्दन को न खींचें या ऊपरी पीठ को गोल न करें।

फ्रॉग हॉप्स नियमित स्क्वाट जंप से कैसे अलग है?

फ्रॉग हॉप्स में चौड़े रुख, पंजों के अधिक बाहर की ओर झुकाव और सिर के पीछे हाथों की मुद्रा का उपयोग किया जाता है। यह कूल्हों और जांघों के अंदरूनी हिस्से पर अधिक मांग डालता है, जबकि अभी भी एक तेज स्क्वाट-टू-लैंड पैटर्न को प्रशिक्षित करता है।

क्या मैं कार्डियो के लिए फ्रॉग हॉप्स कर सकता हूँ?

हाँ। छोटे समय के अंतराल अच्छी तरह से काम करते हैं क्योंकि मूवमेंट दोहराव वाली होती है और हृदय गति को तेजी से बढ़ाती है, बशर्ते आपकी लैंडिंग नियंत्रित रहे।