सेलिब्रेटरी नी ड्राइव्स
सेलिब्रेटरी नी ड्राइव्स एक बॉडी-वेट रिदम ड्रिल है जो सीधे खड़े होने, हाथों को ऊपर की ओर खींचने और एक पैर से आक्रामक रूप से घुटने को ऊपर उठाने पर आधारित है। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन इसका असली लाभ तब मिलता है जब आप अपने धड़ (torso) को स्थिर रखते हैं जबकि एक पैर ऊपर उठता है और दूसरा पैर शरीर को संतुलित करता है। यह वार्म-अप मार्च और लो-इम्पैक्ट प्लायोमेट्रिक पैटर्न के बीच का अभ्यास है, इसलिए यह तब बहुत प्रभावी होता है जब आप बिना किसी उपकरण के शरीर का तापमान बढ़ाना, समन्वय (coordination) को तेज करना और कूल्हों को सक्रिय करना चाहते हैं।
इसका मुख्य प्रशिक्षण धड़ और पेल्विस के नियंत्रण पर केंद्रित है। उठा हुआ घुटना कूल्हे से ऊपर आना चाहिए, न कि पीछे झुककर या छाती को आगे फेंककर, और खड़े पैर को शरीर को डगमगाने से रोकना चाहिए। आपका कोर, ग्लूट्स, क्वाड्स, पिंडलियां और कंधे सभी इसमें योगदान देते हैं, लेकिन यह ड्रिल तभी प्रभावी लगती है जब मूवमेंट स्पष्ट और संतुलित हो, न कि केवल एक ढीली मार्चिंग की तरह।
शुरुआत करने के लिए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और दोनों हाथों को सीधे ऊपर की ओर फैलाएं जैसे कि आप फिनिश लाइन पर जश्न मना रहे हों। अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, ठुड्डी को सीधा रखें, और दूसरे घुटने को ऊपर उठाने से पहले अपना वजन एक पैर पर केंद्रित करें। सपोर्ट करने वाला पैर हल्का मुड़ा हुआ और स्थिर रहना चाहिए जबकि उठा हुआ पैर एक सीधी रेखा में आगे और ऊपर की ओर जाए।
प्रत्येक रेप इतना तेज होना चाहिए कि वह एथलेटिक लगे, लेकिन इतना नियंत्रित कि धड़ को कभी भी संतुलन बनाने के लिए झुकना न पड़े। उठे हुए पैर को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, साइड बदलें, और अतिरिक्त ऊंचाई पाने की कोशिश करने के बजाय गति (cadence) को समान रखें। यदि हाथों को ऊपर रखने से आपके कंधे ऊपर की ओर खिंच रहे हैं या पीठ के निचले हिस्से में दबाव आ रहा है, तो हाथों की ऊंचाई थोड़ी कम करें और घुटने को ऊपर लाते समय पसलियों को बाहर की ओर फैलने से रोकें।
सेलिब्रेटरी नी ड्राइव्स का उपयोग वार्म-अप, रनिंग प्रेप, एथलेटिक कंडीशनिंग ब्लॉक, या स्ट्रेंथ सेट के बीच लो-इम्पैक्ट फिनिशर के रूप में करें। ये तब विशेष रूप से उपयोगी होते हैं जब आप बिना भारी वजन के सिंगल-लेग बैलेंस, हिप फ्लेक्सर ड्राइव और हाथों-पैरों के समन्वय पर काम करना चाहते हैं। यदि आप घुटने को ऊंचा दिखाने के लिए उछलने, मुड़ने या पीछे झुकने लगते हैं, तो रेंज को छोटा करें और रिदम को धीमा करें जब तक कि हर रेप शुरू से अंत तक एक जैसा न दिखने लगे।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और दोनों हाथों को सीधे ऊपर की ओर फैलाएं।
- शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और अपनी ठुड्डी को सीधा रखें।
- अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें और अपने पेट के मध्य भाग को हल्का सा टाइट रखें।
- अपने धड़ को सीधा और हाथों को लंबा रखते हुए अपने दाहिने घुटने को अपने सामने ऊपर की ओर उठाएं।
- जांघ को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, बिना पीछे झुके या कूल्हों को मोड़े।
- अपने दाहिने पैर को नियंत्रण के साथ फर्श पर नीचे लाएं और खड़े पैर के माध्यम से लैंडिंग को धीरे से सोखें।
- दूसरी तरफ दोहराएं, एक स्थिर मार्चिंग रिदम के साथ घुटनों को बारी-बारी से ऊपर उठाएं।
- सेट के दौरान सांस लेते रहें और दोनों पैरों को जमीन पर रखकर और हाथों को सुरक्षित रूप से नीचे लाकर समाप्त करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपने कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना हाथों को ऊपर की ओर सक्रिय रखें।
- घुटने को तिरछा ले जाने के बजाय सीधे आगे और ऊपर ले जाने के बारे में सोचें ताकि पेल्विस सीधा रहे।
- ऊंचाई बनाने के लिए धड़ को झुकाने के बजाय हिप फ्लेक्सर और खड़े पैर के ग्लूट्स का उपयोग करें।
- सपोर्ट करने वाले पैर पर धीरे से उतरें; पैर की तेज आवाज का मतलब आमतौर पर यह है कि गति बहुत तेज है।
- यदि हाथ ऊपर रखते समय पीठ के निचले हिस्से में दबाव महसूस हो, तो घुटने की ऊंचाई कम करें।
- सपोर्ट करने वाले पैर को सीधा आगे की ओर रखें ताकि घुटने का मूवमेंट अंदर की ओर न मुड़े।
- जैसे ही घुटना ऊपर उठे, सांस छोड़ें ताकि पसलियों को बाहर की ओर फैलने से रोका जा सके।
- यदि संतुलन बनाने में समस्या हो, तो दीवार को उंगलियों से हल्का सा छूकर सहारा लें, और एक बार रिदम सही हो जाने पर इसे हटा दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सेलिब्रेटरी नी ड्राइव्स मुख्य रूप से किन अंगों पर काम करते हैं?
ये मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स और कोर को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें खड़ा पैर, ग्लूट्स, क्वाड्स, पिंडलियां और कंधे प्रत्येक रेप को स्थिर करने में मदद करते हैं।
क्या शुरुआती लोग सेलिब्रेटरी नी ड्राइव्स कर सकते हैं?
हाँ। धीमी मार्चिंग रिदम, छोटे घुटने के लिफ्ट और यदि संतुलन डगमगा रहा हो तो दीवार के हल्के सहारे के साथ शुरुआत करें।
सेलिब्रेटरी नी ड्राइव्स में घुटना कितना ऊपर आना चाहिए?
इसे बिना पीछे झुके या कूल्हे को खोले जितना हो सके उतना ऊपर लाएं। अधिकांश लोगों के लिए कूल्हे की ऊंचाई तक लाना पर्याप्त है।
सेलिब्रेटरी नी ड्राइव्स के दौरान मेरे कंधे क्यों थक जाते हैं?
हाथों को ऊपर रखने से कंधों और ऊपरी पीठ को सक्रिय रहना पड़ता है। यदि वे जल्दी थक जाते हैं, तो हाथों के कोण को थोड़ा कम करें और गर्दन को आराम दें।
क्या सेलिब्रेटरी नी ड्राइव्स विस्फोटक (explosive) होने चाहिए या नियंत्रित?
पहले नियंत्रित। उन्हें एथलेटिक और लयबद्ध महसूस होना चाहिए, लेकिन धड़ स्थिर रहना चाहिए और पैर धीरे से नीचे आना चाहिए।
सेलिब्रेटरी नी ड्राइव्स में सबसे बड़ी गलती क्या है?
घुटने को ऊंचा दिखाने के लिए पीछे झुकना। अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और कूल्हे को अपना काम करने दें।
क्या मुझे सेलिब्रेटरी नी ड्राइव्स के दौरान कूदना चाहिए?
बेसिक वर्जन के लिए नहीं। मानक मूवमेंट एक नियंत्रित सिंगल-लेग ड्राइव है जिसमें पैर धीरे से फर्श पर वापस आता है।
सेलिब्रेटरी नी ड्राइव्स को वर्कआउट में कहाँ शामिल करना चाहिए?
ये वार्म-अप, रनिंग प्रेप, एथलेटिक कंडीशनिंग, या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बीच लो-इम्पैक्ट फिनिशर के रूप में सबसे उपयुक्त हैं।
