हाई नी स्किप्स (High Knee Skips)

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

हाई नी स्किप्स एक एथलेटिक स्किपिंग ड्रिल है जो लय, समन्वय और निचले शरीर की कंडीशनिंग बनाने के लिए त्वरित नी ड्राइव, एक हल्का हॉप और विपरीत-हाथ के पंप को जोड़ती है। छवि में, धड़ सीधा रहता है जबकि एक घुटना कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर उठता है और दूसरा पैर एक स्प्रिंगी, आगे की ओर उछाल को सहारा देता है। यह इस व्यायाम को सामान्य जॉग-इन-प्लेस से अधिक विशिष्ट बनाता है: प्रत्येक रेप एक स्पष्ट स्किप की तरह दिखना और महसूस होना चाहिए, न कि मार्च, न कि जंप स्क्वाट, और न ही झुके हुए सीने के साथ हाई-नी रन।

यह व्यायाम मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियों, हिप फ्लेक्सर्स और पैर/टखने की कठोरता को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और कंधे आपको संतुलित और समन्वित रहने में मदद करते हैं। चूंकि यह लयबद्ध और प्रतिक्रियाशील है, इसलिए यह वार्म-अप, स्प्रिंट की तैयारी, एथलेटिक कंडीशनिंग और दौड़ने की तकनीक पर काम करने के लिए उपयोगी है। शुरुआत में गति से अधिक स्किप की गुणवत्ता मायने रखती है; एक साफ नी ड्राइव और लचीली लैंडिंग, लापरवाह कदमों के साथ जल्दबाजी करने की तुलना में बेहतर तकनीक पैदा करती है।

अपनी पसलियों को नीचे रखते हुए, आंखों को सामने और पैरों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर सीधे खड़े हों। प्रत्येक स्किप एक पैर से शुरू होता है, फिर विपरीत घुटना ऊपर की ओर बढ़ता है जबकि खड़ा पैर फर्श से एक छोटा, स्प्रिंगी धक्का देता है। घुटने के ऊपर उठने पर काम करने वाले पैर को डॉर्सिफ्लेक्स रखें, और विपरीत हाथ को स्वाभाविक रूप से चलने दें ताकि शरीर संतुलित रहे। गति एक हल्के, बार-बार होने वाले उछाल की तरह महसूस होनी चाहिए जिसमें एक कठिन कूद के बजाय त्वरित ज़मीनी संपर्क हो।

मुद्रा और समन्वय को बेहतर बनाने के लिए इस ड्रिल का उपयोग करें: धड़ को सीधा रखें, अपने द्रव्यमान के केंद्र के नीचे धीरे से उतरें, और उछाल को नियंत्रित रखें ताकि आप इसे दूरी या समय के लिए दोहरा सकें। यदि आपकी एड़ियाँ ज़ोर से ज़मीन पर लग रही हैं, आपके कंधे सख्त हो रहे हैं, या आपका नी ड्राइव लापरवाह हो रहा है, तो लय को धीमा करें और कदम को छोटा करें। यह इसे शोरगुल वाले, अक्षम हॉप में बदले बिना वार्म-अप और कंडीशनिंग के लिए उपयोगी बनाए रखता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और अपना वजन अपने पैरों के पंजों पर केंद्रित रखें।
• अपने हाथों को रनिंग-आर्म स्थिति में रखें और कोहनियों को मोड़ें ताकि प्रत्येक स्किप के साथ विपरीत हाथ स्वाभाविक रूप से चल सके।
• अपने मध्य भाग को हल्का सा कसें और पहले रेप से पहले अपनी छाती को सीधा रखें।
• एक घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर उठाएं जबकि विपरीत पैर फर्श से एक छोटा, स्प्रिंगी धक्का दे।
• लंबे कदम के साथ आगे बढ़ने के बजाय अपने शरीर के नीचे विपरीत पैर पर धीरे से उतरें।
• उठाए गए पैर को जल्दी से नीचे आने दें और उसी लय के साथ अगले स्किप में दूसरी तरफ स्विच करें।
• जब आप दूरी या समय के लिए पैटर्न को दोहराते हैं तो सिर को सीधा, पसलियों को संतुलित और कंधों को आराम से रखें।
• एक स्थिर लय में सांस लें और यदि स्किप शोरगुल वाले हॉप में बदलने लगे तो उछाल को छोटा करें।
• लय को धीमा करके और दोनों पैरों को वापस अपने कूल्हों के नीचे लाकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• व्यायाम को एक स्प्रिंगी स्किप के रूप में सोचें, मार्च के रूप में नहीं; ऑफ-फुट को जल्दी से ज़मीन छोड़ देनी चाहिए।
• नी ड्राइव को सक्रिय रखें लेकिन इतना ऊपर न मोड़ें कि आपका धड़ पीछे की ओर झुक जाए या आपका पेल्विस आगे की ओर झुक जाए।
• संतुलन बनाए रखने के लिए विपरीत हाथ का आक्रामक रूप से उपयोग करें, लेकिन हाथों को शरीर के मध्य रेखा के पार न ले जाएं।
• अपने पैरों के पंजों पर रहें ताकि पिंडलियाँ और टखने संपर्कों के बीच बल को संग्रहीत और जारी कर सकें।
• यदि आपकी लैंडिंग तेज़ हो जाती है, तो स्किप को छोटा करें और ऊर्ध्वाधर उछाल को तब तक कम करें जब तक कि संपर्क फिर से शांत न हो जाए।
• अपनी आँखों को सामने रखें ताकि आपकी छाती कमर से नीचे झुकने के बजाय आपके कूल्हों के ऊपर संतुलित रहे।
• कंडीशनिंग के लिए, एक स्थिर गति का उपयोग करें जिसे आप पहले कुछ रेप्स को स्प्रिंट करने के बजाय पूरे सेट के लिए स्पष्ट रूप से दोहरा सकें।
• यदि ड्रिल का उपयोग वार्म-अप के रूप में किया जा रहा है, तो छोटे नी ड्राइव के साथ शुरुआत करें और लय सुचारू महसूस होने के बाद ही ऊंचाई बढ़ाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हाई नी स्किप्स क्या प्रशिक्षित करता है?

यह नी ड्राइव, टखने की कठोरता, समन्वय और निचले शरीर की कंडीशनिंग को प्रशिक्षित करता है। क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियाँ और हिप फ्लेक्सर्स अधिकांश काम करते हैं जबकि कोर और कंधे गति को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं।

हाई नी स्किप्स, हाई नीज़ से कैसे अलग है?

हाई नी स्किप्स में स्किपिंग बाउंस और खड़े पैर से स्पष्ट धक्का का उपयोग होता है। हाई नीज़ आमतौर पर कम उछाल के साथ एक त्वरित मार्च या रन-इन-प्लेस जैसा होता है।

क्या मेरा घुटना कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर आना चाहिए?

यदि आप धड़ को सीधा और लैंडिंग को नरम रख सकते हैं तो कूल्हे की ऊंचाई तक आने का लक्ष्य रखें। यदि आपकी मुद्रा बिगड़ती है, तो घुटने को थोड़ा नीचे करें और स्किप को स्पष्ट रखें।

क्या मुझे आगे की ओर बढ़ना है?

नहीं। यह संस्करण एक ही जगह पर किया जा सकता है, और लगभग एक ही स्थान पर रहने से लय, मुद्रा और लैंडिंग तकनीक को साफ रखना आसान हो जाता है।

हाथों के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती हाथों को निष्क्रिय रहने देना या शरीर के आर-पार घुमाना है। विपरीत-हाथ का पंप बनाए रखें ताकि स्किप संतुलित और एथलेटिक रहे।

क्या शुरुआती लोग हाई नी स्किप्स कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें बड़े उछाल या तेज़ गति का प्रयास करने से पहले छोटे, नियंत्रित स्किप या वैकल्पिक नी ड्राइव के साथ शुरुआत करनी चाहिए।

मुझे किन मांसपेशियों में सबसे अधिक महसूस होना चाहिए?

आपको संपर्कों पर पिंडलियों और क्वाड्स को काम करते हुए महसूस करना चाहिए, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स घुटने को ऊपर उठाते हैं और ग्लूट्स पुश-ऑफ को चलाने में मदद करते हैं।

मुझे सेट कब रोकना चाहिए?

तब रुकें जब लैंडिंग भारी हो जाए, धड़ झुकने लगे, या नी ड्राइव एक साफ स्किप की तरह दिखना बंद हो जाए। उस बिंदु पर ड्रिल उपयोगी समन्वय कार्य के बजाय लापरवाह उछाल में बदल जाती है।