इनवर्टेड रो वर्जन 2

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: बॉडी वेट

इनवर्टेड रो वर्जन 2 एक बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज है जो ऊपरी पीठ की ताकत बनाती है और आपको सिखाती है कि लोड के तहत अपने धड़ (torso) को कैसे स्थिर रखा जाए। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होती है जब आप एक ऐसी रोइंग पैटर्न चाहते हैं जिसे बारबेल रो की तुलना में स्केल करना आसान हो, लेकिन फिर भी जिसमें कंधे की सही स्थिति, स्कैपुलर कंट्रोल और कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखने की आवश्यकता हो।

इसका मुख्य जोर ट्रैप्स (traps) पर होता है, जिसमें ऊपरी पीठ, लैट्स और बाइसेप्स प्रत्येक पुल को पूरा करने में मदद करते हैं। व्यावहारिक रूप से, इसका मतलब है कि आपको महसूस होना चाहिए कि आपके कंधे के ब्लेड पीछे और नीचे की ओर खिंच रहे हैं जैसे ही आपकी छाती बार की ओर बढ़ती है, न कि आपकी निचली पीठ काम कर रही है। चूंकि मूवमेंट आपके शरीर के कोण द्वारा तय होता है, इसलिए सेटअप पुल जितना ही महत्वपूर्ण है, और बार की ऊंचाई या घुटने के झुकाव में छोटे बदलाव कठिनाई को काफी बदल सकते हैं।

शुरुआत करने के लिए एक रैक में बार को ऐसी ऊंचाई पर रखें कि आप सीधे हाथों और मजबूत पकड़ के साथ उसके नीचे लेट सकें। पहले रेप से पहले आपका शरीर एक प्लैंक की तरह सेट होना चाहिए, जिसमें आपकी एड़ी जमीन पर टिकी हो, ग्लूट्स कसे हुए हों, और पसलियां नियंत्रित हों ताकि पुल करते समय आप बीच से नीचे न झुकें। एक ठोस शुरुआती स्थिति रो को डगमगाने के बजाय सुचारू बनाती है, और यह काम शुरू करते समय कंधों को भी सुरक्षित रेखा में रखती है।

प्रत्येक रेप की शुरुआत कंधे के ब्लेड से पुल शुरू करके होनी चाहिए, फिर कोहनियों के साथ तब तक जारी रखें जब तक कि छाती बार के करीब न आ जाए। गर्दन को सीधा रखें, कलाइयों को एक सीध में रखें, और मूवमेंट को जानबूझकर करें ताकि शरीर एक टुकड़े के रूप में ऊपर उठे। खुद को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि हाथ पूरी तरह से सीधे न हो जाएं, फिर कंधों को ढीला छोड़े या कूल्हों को नीचे गिराए बिना रीसेट करें। यदि रेप एक श्रग, कूल्हे के मोड़, या पैरों के किक में बदल जाता है, तो सेटअप आपके द्वारा चुने गए लोड के लिए बहुत कठिन है।

इनवर्टेड रो वर्जन 2 स्ट्रेंथ ब्लॉक्स, पीठ पर केंद्रित सत्रों और एक्सेसरी वर्क में अच्छा काम करती है जब आप भारी स्पाइनल लोडिंग के बिना अधिक पुलिंग वॉल्यूम चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जिन्हें अधिक उन्नत क्षैतिज पुलों (horizontal pulls) पर जाने से पहले रोइंग मैकेनिक्स सीखने की आवश्यकता है। रेप्स को साफ रखें, एक ऐसा शरीर का कोण चुनें जिसे आप नियंत्रित कर सकें, और सेट को तब रोकें जब आप श्रगिंग, स्विंगिंग या नीचे जाने के चरण को छोटा करना शुरू करें। निरंतर अभ्यास के साथ, यह ऊपरी पीठ की सहनशक्ति, बेहतर कंधे के मैकेनिक्स और अन्य रो और पुल-अप विविधताओं के लिए मजबूत पुलिंग कंट्रोल बनाने का एक विश्वसनीय तरीका बन जाता है।

निर्देश

• एक रैक में बार को कमर की ऊंचाई पर सेट करें और ओवरहैंड ग्रिप के साथ उसके नीचे लेट जाएं, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक हो।
• अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाएं, आवश्यकतानुसार अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी छाती को बार के नीचे लाएं, शरीर को एक सीधे प्लैंक की तरह रखें।
• अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, अपने मध्य भाग को कसें, और पहला पुल शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• नीचे की स्थिति में अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा आगे बढ़ने दें जबकि आपके हाथ सीधे रहें और शरीर कठोर बना रहे।
• कोहनियों को पीछे की ओर ले जाकर और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर अपनी छाती को बार की ओर खींचें।
• तब रुकें जब आपकी छाती बार तक पहुंच जाए या जितना संभव हो उतना करीब आ जाए, बिना अपने कंधों को सिकोड़े (shrugging)।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, फिर धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और कंधे पूरी तरह से नियंत्रित न हों।
• प्रत्येक रेप के दौरान सांस लेना जारी रखें, फिर सेट पूरा होने पर सुरक्षित रूप से बार के नीचे से बाहर निकलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को बस इतना ऊंचा रखें कि आपका शरीर लंबा रह सके; यदि इसे छूने के लिए आपके कूल्हे मुड़ते हैं, तो बार को नीचे करें या अपने पैरों के सेटअप को ऊपर उठाएं।
• छाती को बार तक खींचने के बारे में सोचें, न कि ठुड्डी को, ताकि गर्दन के बजाय ऊपरी पीठ काम करे।
• यदि आपके कंधे कानों की ओर ऊपर उठते हैं, तो रेप को छोटा करें और कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे रखकर समाप्त करें।
• यदि सीधे पैर रखने से आपकी निचली पीठ झुकती है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखने से आपको धड़ को कठोर रखने में मदद मिल सकती है।
• कोहनियों को अपनी पिछली जेबों की ओर ले जाएं ताकि केवल हाथों से खींचने के बजाय लैट्स का उपयोग हो सके।
• पूरी गिनती के साथ नियंत्रित तरीके से नीचे आएं ताकि निचली स्थिति नीचे गिरने और उछलने में न बदल जाए।
• कलाइयों को आरामदायक रखने के लिए पर्याप्त चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें, लेकिन इतनी चौड़ी नहीं कि आपके कंधे बाहर की ओर फैल जाएं।
• सेट को तब रोकें जब आपके कूल्हे मुड़ने लगें या आपकी एड़ियों का दबाव कम हो जाए, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह है कि रो एक स्विंग में बदल गया है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इनवर्टेड रो वर्जन 2 में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

मुख्य काम ट्रैप्स और ऊपरी पीठ पर होता है, जिसमें लैट्स और बाइसेप्स पुल को पूरा करने में मदद करते हैं।

बार के नीचे मेरे शरीर की स्थिति कैसी होनी चाहिए?

एक स्थिर बार के नीचे लेटें, शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, एड़ियों को टिकाएं, और प्रत्येक रेप से पहले छाती को बार के नीचे रखें।

क्या मुझे अपने घुटने सीधे रखने चाहिए या मुड़े हुए?

अपने धड़ को कठोर रखने और एड़ियों को टिकाए रखने के लिए घुटनों को पर्याप्त मोड़ें। यदि आप कंधों से एड़ी तक एक ठोस प्लैंक बनाए रख सकते हैं तो सीधे पैर ठीक हैं।

इनवर्टेड रो वर्जन 2 के लिए बार कितनी ऊंची होनी चाहिए?

बार को इतना नीचे सेट करें कि आप नियंत्रित रो के साथ शीर्ष तक पहुंच सकें, लेकिन इतना नीचे नहीं कि वहां पहुंचने के लिए आपको अपने शरीर को मोड़ना या सिकोड़ना पड़े।

रेप के शीर्ष पर मुझे कहां छूना चाहिए?

अपनी छाती को बार तक लाने का लक्ष्य रखें, या जितना संभव हो उतना करीब आएं बिना कंधों को सिकोड़े या अपनी प्लैंक स्थिति खोए।

मुझे यह ज्यादातर अपनी बाहों में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कोहनियां सारा काम कर रही हैं और कंधे के ब्लेड पहले नहीं हिल रहे हैं। प्रत्येक रेप की शुरुआत कंधों को पीछे और नीचे खींचकर करें, फिर कोहनियों के साथ समाप्त करें।

क्या शुरुआती लोग इनवर्टेड रो वर्जन 2 का उपयोग कर सकते हैं?

हां। यह एक अच्छी शुरुआती रो है क्योंकि आप बार की ऊंचाई और अपने शरीर के वजन के समर्थन को बदलकर कठिनाई को समायोजित कर सकते हैं।

मैं इस एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूं?

बार को नीचे करें, पैरों को सीधा करें, या शीर्ष पर अधिक देर तक रुकें। आप प्रत्येक रेप को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए नीचे जाने के चरण को धीमा भी कर सकते हैं।