लाइंग प्रोन W टू Y

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग प्रोन W टू Y एक बॉडी-वेट प्रोन शोल्डर और अपर-बैक ड्रिल है जो एक बहुत ही विशिष्ट पथ पर आधारित है: अपनी भुजाओं को W आकार में मोड़कर शुरू करें, फिर ऊपर की ओर Y आकार में पहुंचें और घूमें। यह व्यायाम भार के बारे में कम और सटीकता के बारे में अधिक है। प्रत्येक पुनरावृत्ति कंधे के ब्लेड, रियर डेल्ट्स और रोटेटर कफ को समन्वयित करने के लिए कहती है, जबकि रिब केज शांत रहता है और गर्दन लंबी रहती है।

W स्थिति मायने रखती है क्योंकि यह कंधों को बाहरी रोटेशन में सेट करती है और आपको पहुंच के लिए एक स्पष्ट शुरुआती बिंदु देती है। वहां से, Y स्थिति को कंधे उचकाने या पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय ऊपरी पीठ के माध्यम से एक नियंत्रित उद्घाटन की तरह महसूस होना चाहिए। जब आंदोलन अच्छी तरह से किया जाता है, तो आप निचले ट्रैप्स और पीछे के कंधे के क्षेत्र को भुजाओं का मार्गदर्शन करने के लिए काम करते हुए महसूस कर सकते हैं, बिना धड़ को मोड़े या कोहनियों को अनियंत्रित स्थिति में फैलाए।

फर्श या मैट का उपयोग करें, पेट के बल लेट जाएं, और माथे को जमीन के करीब रखें ताकि गर्दन तटस्थ रहे। प्रत्येक प्रतिनिधि से पहले एब्स और ग्लूट्स को हल्के से कस लें ताकि भुजाओं के हिलने पर छाती ऊपर की ओर न उठे। लक्ष्य हाथों और अग्रबाहुओं को साफ करने के लिए पर्याप्त लिफ्ट बनाना है, फिर स्थिर नियंत्रण के साथ W-से-Y पथ का पता लगाना है। वह छोटी, जानबूझकर की गई सीमा आमतौर पर बड़ी पहुंच को मजबूर करने की कोशिश करने से अधिक उत्पादक होती है।

यह आंदोलन वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक, रिहैब-स्टाइल सत्र, या किसी भी कसरत में अच्छी तरह से फिट बैठता है जहां आप बेहतर कंधे की स्थिति और स्कैपुलर नियंत्रण चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयोगी है क्योंकि यह बाहरी प्रतिरोध के बिना पहुंचने का पैटर्न सिखाता है। सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जिसे आप स्पष्ट रूप से दोहरा सकते हैं: सुचारू गति, शांत पसलियां, आराम से गर्दन, और प्रत्येक नए प्रतिनिधि से पहले W के माध्यम से एक सुसंगत वापसी।

यदि आप समय के साथ व्यायाम में सुधार करना चाहते हैं, तो कुछ भी जोड़ने से पहले उसी बॉडी-वेट पैटर्न को साफ बनाना शुरू करें। Y को एक सेकंड के लिए रोकें, वापसी को धीमा करें, या अगली पहुंच से पहले कंधों को सेट करके W में रुकें। वे प्रगति ड्रिल को लापरवाह बैक एक्सटेंशन में बदले बिना अधिक मांग वाली बनाती हैं। यदि गर्दन में खिंचाव आता है, हाथ कंधों के पीछे जाने लगते हैं, या धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ झूलने लगता है, तो सीमा को छोटा करें और गति को रीसेट करें। इस आंदोलन का मूल्य कंधे के पथ की गुणवत्ता से आता है, न कि इस बात से कि आप अपनी छाती को कितना ऊंचा उठा सकते हैं।

करने का तरीका

• मैट या फर्श पर पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा रखें, माथे को जमीन के पास रखें, और भुजाओं को किनारों पर W आकार में मोड़ें।
• अपने कंधों को कानों से दूर रखें और अपने एब्स और ग्लूट्स को हल्के से कस लें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा शांत रहे।
• कोहनियों को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रखें और लिफ्ट की तैयारी करते समय हाथों को आराम दें।
• छाती और हाथों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए बस इतना ही उठाएं कि गर्दन को ऊपर की ओर मोड़े बिना फर्श साफ हो जाए।
• कंधों को घुमाएं और भुजाओं को आगे और ऊपर की ओर Y आकार में फैलाएं, यदि संभव हो तो अंगूठे ऊपर की ओर रखें।
• पसलियों को नीचे और गर्दन को लंबा रखते हुए Y स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• ऊपरी पीठ और कंधों में तनाव बनाए रखते हुए, W आकार के माध्यम से नियंत्रण के साथ वापस नीचे आएं।
• अगली पुनरावृत्ति से पहले पूरी तरह से रीसेट करें और पूरे सेट के लिए समान धीमी गति बनाए रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• माथे को फर्श के करीब रखें ताकि Y में पहुंचते समय गर्दन में खिंचाव न आए।
• लिफ्ट छोटी होनी चाहिए; यदि आपकी छाती बहुत ऊपर उठती है, तो पीठ का निचला हिस्सा शायद बहुत अधिक काम कर रहा है।
• सोचें कि जब आप W छोड़ते हैं तो कंधे के ब्लेड नीचे की ओर खिसक रहे हैं और फिर Y तक पहुंचते समय घूम रहे हैं।
• अंगूठे ऊपर की ओर रखने वाली स्थिति आमतौर पर हथेलियों को नीचे करने की तुलना में कंधे को एक साफ रेखा में रखती है।
• यदि कोहनियों को सीधा करने से कंधे उचकाते हैं, तो उन्हें हल्का मुड़ा हुआ रखें।
• Y में पहुंचते समय सांस छोड़ें और W में लौटते समय सांस लें।
• इतनी धीरे चलें कि प्रत्येक प्रतिनिधि बाहर जाते समय और वापस आते समय एक जैसा दिखे।
• सेट को तब रोकें जब आप पसलियों को नीचे रखने और पहुंच को नियंत्रित करने में असमर्थ हों।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग प्रोन W टू Y किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह रियर डेल्ट्स, लोअर ट्रैप्स, रोटेटर कफ और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर जोर देता है जो कंधे के ब्लेड की गति को नियंत्रित करती हैं।

क्या मुझे W-टू-Y आंदोलन के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। यहां दिखाए गए बॉडी-वेट संस्करण के लिए एक मैट या फर्श की जगह पर्याप्त है।

क्या मेरी भुजाएं हर समय मुड़ी रहनी चाहिए?

मुड़े हुए W आकार में शुरू करें, फिर Y में खोलें और पहुंचें, जबकि एक हल्का मोड़ बनाए रखें यदि इससे आपको कंधे उचकाने से बचने में मदद मिलती है।

व्यायाम सीधे Y पर जाने के बजाय W में क्यों शुरू होता है?

W स्थिति पहले कंधों को बाहरी रोटेशन में सेट करती है, जो Y तक पहुंचने को अधिक नियंत्रित और जानबूझकर बनाती है।

क्या शुरुआती लोग लाइंग प्रोन W टू Y कर सकते हैं?

हां। यह अक्सर एक अच्छी शुरुआती ड्रिल है क्योंकि बॉडी-वेट सेटअप इसे साफ कंधे नियंत्रण सीखने में आसान बनाता है।

प्रतिनिधि के दौरान मुझे क्या महसूस करना चाहिए?

आपको ऊपरी पीठ और पीछे के कंधों को काम करते हुए महसूस करना चाहिए, जबकि गर्दन और पीठ का निचला हिस्सा शांत रहना चाहिए।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती छाती को बहुत ऊंचा उठाना और आंदोलन को कंधे की ड्रिल के बजाय पीठ के आर्च में बदलना है।

मैं वजन जोड़े बिना प्रतिनिधि को कठिन कैसे बना सकता हूं?

गति को धीमा करें, Y स्थिति को एक बीट के लिए रोकें, या छाती के लिफ्ट की मात्रा को कम करें ताकि कंधों को अधिक काम करना पड़े।