जंप बॉक्स

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

जंप बॉक्स एक बॉडी-वेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो एक सपाट बेंच या बॉक्स जैसी ऊँची सतह पर त्वरित, विस्फोटक छलांग लगाने पर आधारित है। यह कूल्हों, घुटनों, टखनों और लैंडिंग मैकेनिक्स को एक साथ प्रशिक्षित करता है, इसलिए इस मूवमेंट का महत्व छलांग और लैंडिंग की गुणवत्ता दोनों से आता है। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह एथलेटिक टेकऑफ़ में शक्ति, समन्वय और आत्मविश्वास विकसित करता है, बिना रेप को एक लापरवाह उछाल या प्लेटफॉर्म पर शोर के साथ गिरने में बदले।

इस व्यायाम का नाम सरल है लेकिन इसे जल्दबाजी में करना आसान है, इसीलिए सेटअप मायने रखता है। आप बॉक्स के सामने पर्याप्त जगह चाहते हैं ताकि आप एक छोटी काउंटर-मूवमेंट में लोड हो सकें, हाथों को घुमा सकें, और दोनों पैरों के साथ एक स्थिर सतह पर एक साथ लैंड कर सकें। लक्ष्य हर कीमत पर जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदना नहीं है; लक्ष्य फर्श को पर्याप्त बल के साथ छोड़ना है ताकि आप बॉक्स पर धीरे से, संतुलित और केंद्रित होकर लैंड कर सकें।

जंप बॉक्स तब उपयोगी होता है जब आप कम-वॉल्यूम वाली पावर ड्रिल चाहते हैं जो एक ही समय में बल उत्पादन और शरीर पर नियंत्रण सिखाती है। यह वार्म-अप, प्लायोमेट्रिक ब्लॉक, या कंडीशनिंग सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां एथलीट को अभी भी स्पष्ट तकनीक की आवश्यकता होती है। चूंकि मूवमेंट दोहरावदार और प्रतिक्रियाशील है, इसलिए यह एक कठिन वर्कआउट के अंत में थके हुए सेट की तुलना में ताजी मांसपेशियों के लिए अधिक उपयुक्त है।

मैकेनिकल रूप से, रेप को एक त्वरित डिप, विस्फोटक ड्राइव और शांत लैंडिंग जैसा महसूस होना चाहिए। घुटने पंजों के ऊपर होने चाहिए, धड़ को स्थिर रहना चाहिए, और पैरों को जल्दी से स्थिर होने के लिए पर्याप्त सपाट लैंड करना चाहिए ताकि वे अंदर की ओर न झुकें। यदि बॉक्स बहुत ऊंचा है या लैंडिंग अस्थिर हो जाती है, तो व्यायाम एक पावर ड्रिल के बजाय एक जोखिम भरा संघर्ष बन जाता है।

हर रेप को प्लेटफॉर्म पर एक नियंत्रित छलांग के रूप में मानें, फिर रीसेट करने के लिए सुरक्षित रूप से नीचे उतरें। यह फर्श पर वापस कूदने से होने वाले बार-बार के प्रभाव के बजाय शक्ति और लैंडिंग की गुणवत्ता पर जोर देता है। अधिकांश लोगों के लिए, जंप बॉक्स का सबसे अच्छा संस्करण वह है जो साफ दिखता है, शांत लगता है, और बॉक्स के ऊपर पूर्ण संतुलन के साथ समाप्त होता है।

करने का तरीका

• एक स्थिर बॉक्स या सपाट बेंच से थोड़ी दूरी पर खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने हाथों को स्वतंत्र रूप से घूमने दें।
• अपनी नजरें ऊपरी सतह पर टिकाएं, फिर अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे ले जाएं और कूदने के लिए लोड करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
• अपने हाथों को पीछे की ओर घुमाएं जबकि अपनी छाती को सीधा रखें और अपना वजन पैरों के बीच में केंद्रित रखें।
• दोनों पैरों से जोर लगाएं और ऊपर कूदें ताकि दोनों पैर एक साथ फर्श छोड़ें और बॉक्स के शीर्ष की ओर बढ़ें।
• अपने घुटनों को प्लेटफॉर्म के किनारे को पार करने के लिए पर्याप्त ऊपर लाएं, बिना इतना अधिक मोड़े कि आप संतुलन खो दें।
• दोनों पैरों को पूरी तरह से बॉक्स पर रखें, घुटने नरम रखें, कूल्हे थोड़े पीछे रखें, और अपने धड़ को अपने पैरों के ऊपर रखें।
• रेप को पूरा करने के लिए बॉक्स के ऊपर सीधे खड़े हों, फिर दोबारा हिलने से पहले यह सुनिश्चित करने के लिए संक्षेप में रुकें कि आप संतुलित हैं।
• बॉक्स से वापस कूदने के बजाय एक बार में एक पैर नीचे रखें, फिर अगले रेप के लिए अपनी स्थिति को रीसेट करें।
• रीसेट करते समय सांस अंदर लें और प्रत्येक छलांग लगाते समय सांस छोड़ें।

वर्कआउट के सुझाव

• बॉक्स की ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपको नियंत्रण के साथ लैंड करने दे; यदि आपको गोता लगाना पड़ता है या आक्रामक रूप से झुकना पड़ता है, तो बॉक्स बहुत ऊंचा है।
• अपने पूरे पैर के साथ प्लेटफॉर्म पर लैंड करें, न कि केवल पंजों पर, ताकि आप बिना आगे की ओर डगमगाए स्थिर हो सकें।
• छलांग को शांत रखें। एक तेज लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप प्रभाव को अवशोषित करने के बजाय बॉक्स पर गिर रहे हैं।
• गहरे स्क्वाट के बजाय एक छोटी काउंटर-मूवमेंट का उपयोग करें; यह एक त्वरित पावर ड्रिल है, न कि अधिकतम वर्टिकल जंप।
• टेकऑफ़ में मदद करने के लिए हाथों को घुमाएं, लेकिन अपने धड़ को आगे की ओर न फेंकें और कमर से न झुकें।
• प्रत्येक रेप के बाद नीचे उतरें। फर्श पर वापस कूदने से अनावश्यक प्रभाव पड़ता है और यह सेट को गुणवत्तापूर्ण प्लायोमेट्रिक्स के बजाय कंडीशनिंग में बदल सकता है।
• यदि लैंडिंग पर आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो बॉक्स को नीचे करें और घुटनों को पंजों के ऊपर बाहर की ओर धकेलने पर ध्यान दें।
• जब लैंडिंग धीमी, शोर वाली या केंद्र से बाहर हो जाए, तो सेट रोक दें। पावर वर्क को कठिन महसूस होने से पहले स्पष्ट दिखना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

जंप बॉक्स सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से विस्फोटक लेग ड्राइव, समन्वय और लैंडिंग नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है। कूल्हे, क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियां और स्टेबलाइजर्स सभी आपको बॉक्स पर चढ़ाने और ऊपर संतुलित रखने के लिए एक साथ काम करते हैं।

क्या जंप बॉक्स और बॉक्स जंप एक ही हैं?

हाँ, यह अनिवार्य रूप से एक सपाट बेंच या प्लायो बॉक्स जैसे ऊंचे प्लेटफॉर्म पर किया जाने वाला बॉक्स जंप है। मुख्य बात दो पैरों से टेकऑफ़ और ऊपर दो पैरों से नियंत्रित लैंडिंग है।

जंप बॉक्स के लिए बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?

ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जो आपको दोनों पैरों के साथ स्थिर और छाती को सीधा रखकर लैंड करने दे। यदि आप किनारे से टकरा रहे हैं या खुद को संभालने के लिए गहरे स्क्वाट में गिर रहे हैं, तो बॉक्स को नीचे करें।

क्या मुझे प्रत्येक रेप के बाद नीचे उतरना चाहिए या कूदकर नीचे आना चाहिए?

नीचे उतरें। यह छलांग पर ही ध्यान केंद्रित रखता है और प्लेटफॉर्म से कूदने से होने वाले अतिरिक्त प्रभाव से बचाता है।

जंप बॉक्स में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती ऊंचाई के पीछे भागना और नियंत्रण खोकर लैंड करना है। थोड़े निचले बॉक्स पर एक साफ छलांग, एक ऊंचे प्रयास से बेहतर है जो संघर्ष में बदल जाता है।

क्या शुरुआती लोग जंप बॉक्स कर सकते हैं?

हाँ, यदि बॉक्स नीचा है और लैंडिंग स्थिर महसूस होती है। शुरुआती लोगों को ऐसी ऊंचाई से शुरुआत करनी चाहिए जिसे वे आसानी से पार कर सकें और हर रेप पर नीचे उतरने का अभ्यास करना चाहिए।

क्या मुझे कूदने से पहले गहराई से स्क्वाट करना चाहिए?

नहीं। एक छोटी एथलेटिक डिप आमतौर पर पर्याप्त होती है। बहुत गहरा जाने से मूवमेंट धीमी हो जाती है और अक्सर छलांग कम विस्फोटक हो जाती है।

बॉक्स पर लैंड करते समय मेरे पैरों को क्या करना चाहिए?

दोनों पैरों को जल्दी से संतुलित होने के लिए पर्याप्त सपाट लैंड करना चाहिए, घुटने नरम होने चाहिए और पंजों के ऊपर होने चाहिए। आपको अपने पैरों को दोबारा व्यवस्थित किए बिना ऊपर सीधे खड़े होने में सक्षम होना चाहिए।