जंप स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

जंप स्क्वाट एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक स्क्वाट है जो निचले शरीर की शक्ति, समन्वय और लैंडिंग नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है। छवि में कंधे की चौड़ाई के बराबर पैरों का रुख, छाती के सामने हाथों को एक साथ रखना, नीचे जाते समय एक गहरा स्क्वाट और ऊपर की ओर एक ऊंचे खड़े होने की स्थिति में विस्फोटक ड्राइव दिखाई गई है। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि व्यायाम दिशा के त्वरित परिवर्तन पर निर्भर करता है: यदि टेकऑफ़ से पहले पैर, घुटने और धड़ व्यवस्थित नहीं हैं, तो कूद शोर वाली, उथली और नियंत्रित करने में कठिन हो जाती है।

मुख्य जोर क्वाड्स पर है, जिसमें ग्लूट्स और पिंडलियां कूद और लैंडिंग में योगदान देती हैं। सामने की ओर हाथ की स्थिति बाहरी भार की आवश्यकता के बिना धड़ को संतुलित रखने में मदद करती है, ताकि आप गति, मुद्रा और नरम संपर्क पर ध्यान केंद्रित कर सकें। सही ढंग से उपयोग किए जाने पर, यह आंदोलन स्प्रिंटिंग, कोर्ट स्पोर्ट्स, फील्ड वर्क और सामान्य शक्ति प्रशिक्षण के लिए उपयोगी एथलेटिक गुण बनाता है, जबकि यह वार्मअप या प्लायोमेट्रिक ब्लॉक में फिट होने के लिए पर्याप्त सरल है।

अच्छे रिप्स एक स्थिर रुख से शुरू होते हैं जिसमें पसलियां पेल्विस के ऊपर होती हैं, फिर पैरों को लोड करने के लिए एक नियंत्रित स्क्वाट होता है। नीचे से, पूरे पैर के माध्यम से ड्राइव करें, कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाएं, और फर्श को केवल उतना ही छोड़ें जितना आप नियंत्रण में लैंड कर सकें। लैंडिंग शांत और अवशोषित करने वाली होनी चाहिए, घुटने पंजों के साथ संरेखण में होने चाहिए और अगले रिप से पहले शरीर को पकड़ने के लिए कूल्हे पीछे की ओर मुड़ने चाहिए।

यह अधिकतम ऊंचाई वाली कूद प्रतियोगिता नहीं है। गुणवत्ता का लक्ष्य स्पष्ट टेकऑफ़, संतुलित मुद्रा और एक दोहराने योग्य लैंडिंग पैटर्न है। जब थकान कूद को छोटा करने या घुटनों को अंदर की ओर मोड़ने लगती है, तो सेट पूरा हो जाता है। रिप्स को विस्फोटक रखें लेकिन इतना उप-अधिकतम रखें कि प्रत्येक लैंडिंग पिछली जैसी ही दिखे।

जंप स्क्वाट तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप बिना उपकरण के शक्ति, कंडीशनिंग या निचले शरीर की प्रतिक्रियाशीलता चाहते हैं। यह उन एथलीटों के लिए एक शिक्षण अभ्यास के रूप में भी उपयोगी है जिन्हें स्क्वाट को कूद के साथ समन्वयित करने और लैंडिंग को स्थिर करने की आवश्यकता है। यदि टखनों, घुटनों या पीठ में जलन महसूस हो, तो कूद की ऊंचाई कम करें, गति धीमी करें, या लैंडिंग मैकेनिक्स के ठोस होने तक गैर-कूदने वाले स्क्वाट भिन्नता का उपयोग करें।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने जोड़ें।
• अपनी छाती को ऊंचा रखें, पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और वजन को पूरे पैर के माध्यम से केंद्रित रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं और नियंत्रित स्क्वाट में नीचे जाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
• अपनी जांघों को समानांतर के करीब या जितना आप नियंत्रित कर सकें, उतनी निचली स्थिति तक पहुंचें।
• अपने पैरों के माध्यम से जोर लगाएं और ऊपर की ओर विस्फोट करें, अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को एक साथ फैलाएं।
• हवा में तेज और संतुलित रहने के लिए केवल पर्याप्त बल के साथ फर्श छोड़ें।
• पंजों और मध्य-पैर पर धीरे से लैंड करें, फिर घुटनों और कूल्हों को प्रभाव को अवशोषित करने दें।
• तुरंत अगले स्क्वाट में डूब जाएं या यदि आपकी लैंडिंग भारी या अस्थिर हो जाती है तो सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों को छाती पर स्थिर रखें ताकि वे हिलें नहीं और नकली गति न जोड़ें।
• दोनों पैरों से फर्श को समान रूप से धक्का दें; एक घुटने को दूसरे की तुलना में अंदर की ओर अधिक न झुकने दें।
• शांति से लैंड करें। एक जोरदार लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कूल्हे बल को अवशोषित नहीं कर रहे हैं।
• अधिकतम ऊंचाई का पीछा करने के बजाय ऐसी कूद ऊंचाई का उपयोग करें जिसे आप हर रिप के लिए दोहरा सकें।
• धड़ को थोड़ा झुका हुआ रखें लेकिन मुड़ा हुआ नहीं; आगे की ओर झुकने से आंदोलन एक लापरवाह स्क्वाट में बदल जाता है।
• यदि नीचे जाते समय आपकी एड़ी जल्दी ऊपर उठती है, तो गहराई को तब तक कम करें जब तक कि पूरा पैर जुड़ा न रहे।
• कूदते समय सांस छोड़ें, फिर अगली गिरावट से पहले अपनी ब्रेस को रीसेट करें।
• जब लैंडिंग डगमगाने लगे तो सेट को रोक दें, क्योंकि संपर्क खराब होने पर शक्ति का लाभ कम हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

जंप स्क्वाट सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

क्वाड्स मुख्य चालक हैं, जिसमें ग्लूट्स और पिंडलियां कूद उत्पन्न करने में मदद करती हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, यदि वे स्क्वाट कर सकते हैं और शांति से लैंड कर सकते हैं। शुरुआती लोगों को कूद छोटी रखनी चाहिए और नियंत्रण पर ध्यान देना चाहिए।

जंप स्क्वाट के दौरान मेरे हाथ कैसे स्थित होने चाहिए?

अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखें, जैसे छवि में है, ताकि आपका ऊपरी शरीर बिना हिले-डुले संतुलित रहे।

कूदने से पहले मुझे कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

जितना हो सके नीचे जाएं जबकि पैरों को जमीन पर रखें और घुटनों को पंजों के ऊपर स्पष्ट रूप से ट्रैक करें।

क्या मुझे जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की कोशिश करनी चाहिए?

नहीं। हर रिप पर अधिकतम ऊंचाई के बजाय नरम लैंडिंग के साथ एक स्पष्ट, दोहराने योग्य कूद का लक्ष्य रखें।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती घुटनों के अंदर की ओर झुकने या धड़ के आगे की ओर मुड़ने के साथ जोर से लैंड करना है।

जंप स्क्वाट वर्कआउट में सबसे अच्छी तरह कहां फिट बैठता है?

यह वार्मअप, प्लायोमेट्रिक ब्लॉक, या छोटे कंडीशनिंग सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है, इससे पहले कि थकान लैंडिंग को लापरवाह बना दे।

अगर मेरे घुटनों या टखनों में जलन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

कूद की ऊंचाई कम करें, सीमा को छोटा करें, या लैंडिंग मैकेनिक्स के फिर से सुचारू महसूस होने तक बॉडीवेट स्क्वाट पर स्विच करें।